בדרך לגראן פונדו

אימון 2
סקווט קל 5*2 משקל 60
דדליפט לחמישיות 40,60,80,95,105*
לא הרגיש כ'כ טוב לאופניים יש השפעה רעה על הדדליפט
בנץ' 8*3 משקל 60

שקילה היום בבוקר 71.9 מינוס 300 גרם.

אחרי תקופה ארוכה מדי של אימונים מדשדשים מקווה לחזור לאימוני כוח יותר מסודרים.

משקל נכון ליום חמישי 72.2

אימון 1
סקווט חמישיות, משקלים *40,60,75,87.5
*- מוט של 18 קילו

פרס חמישיות מוט, 30, 37.5, 42.5*

צ'ין אפס רחב 6,6,4

מקבילים 10,8

ממשיך במתכונת של 2 אימוני כוח ו 3 אימוני רכיבה.

שני -
דדליפט 60,75,90,105 לחמישיות
בנץ' 60 קילו השלמת 32 חזרות מנוחה של עד דקה.

רביעי
סקווט 40,55,65,72.5,80,90 לחמישיות
פרס 32.5 , 32 חזרות טוטאל
מתח 6*3

משקל נשאר 72, ההיקפים קצת יורדים

למי שרוצה לדעת איך רוכבים על אופניים במרפסת:

יום רביעי, אימון כוח:
סקווט 4*4 משקל 85
פרס 4*4 משקל 42.5

חמישי - משקל 72.2 ללא שינוי
חמישי ערב - רכיבה 45 דקות, הייתי עייף מאוד
שבת 2:15 רכיבה עצימות משתנה.

שקילה שבועית 72.2 , ירדתי כמה מאות גרמים אבל ויזואלית נראה חטוב יותר.

שבת רכיבה - 60 ק'מ, שעתיים ורבע.
היום:
דדליפט 4*4 משקל 95, די קל
בנץ׳ 4*4 משקל 75, עלו נקי אבל לא קל. זמני המנוחה קצרים מדי (באזור 2 דקות)

שני בערב - רכיבה 50 דקות
היום בבוקר כוח.
סקווט 5*4 משקל 82.5
פרס 5*4 משקל 40
מתח 5,6,6
אימון סביר מבחינת קושי.
אחרי האימון הייתה לי קצת רגישות בברך שמאל.

חודש לא קל, עניינים משפחתיים טובים יותר ופחות.
החלטתי להוריד הילוך עם אימוני הכוח.
מנסה לחזור לכושר רכיבה (אופני כביש).
מבצע 2 אימונים קצרים באזור השעה באמצע שבוע ואימון ארוך יותר בשבת.

2 אימוני כוח לפי התוכנית בתמונה הoff season. לקחתי tm סולידיים, כרגע בשבוע 4.

האימון היום דדליפט 5*4 עם 90 קילו, בנץ' 5*4 עם 72.5

שני - אימון כוח
דדליפט 6*4 משקל 87.5
בנץ׳6*4 משקל 67.5
המשקלים לא גבוהים, אבל מאוד שונה מבחינת הנפח וכמות החזרות ממה שעשיתי בחודשים האחרונים.
רביעי
סקווט 6*4 משקל 77.5
פרס 6*4 משקל 38.5
אחרי הסקווט דומס רציני

משקל והיקפים ללא שינוי 72.9

חמישי - רכיבה 45 דקות
שבת - רכיבה שעתיים

לא כל כך סגור מה באמת לי לעשות מבחינה תחרותית

שני :
דדליפט 8*3 משקל 85
בנץ׳ 8*3 משקל 65

שלישי - רכיבה 45 דקות עצימות קל בינוני

רביעי:
סקווט 8*3 משקל 75
פרס 8*3 משקל 37.5

אף אחד מהאימונים לא קל במיוחד

חמישי משקל 72.6 פלוס 300 גרם

שבת רכיבת כביש 2:45 כולל טיפוס יפה לנס הרים.

אני מנסה תוכנית שונה לבניית כוח (פירוט בהמשך כשאהיה ליד מחשב)

שני:
דדליפט 10*3 משקל 80, פחות קל מכפי שציפיתי
בנץ' 10,10,8 משקל 65 גם כאן הופתעתי לרעה
סיכום האימון - ג'ונס

רביעי:
סקווט 10*3 משקל 70, לא קל בכלל
פרס ,10,10,9 משקל 35
סיכום האימון - דומס טייק 2

שקילה 72.6 פלוס 400

אני בחופשה משפחתית, רכבתי עם אחי מבית הילל לכיוון החרמון, אחרי 25 ק'מ במגמת עליה נגמרתי במג׳דל שאמס והסתובבנו

אפשר לראות את הרכיבה
Relive 'Golan heights with big brother'