בנץ׳ 10 סינגלים לחיצה תחרותית משקל 40 קילו.
פרס משקל 33 פלוס 2.5. 10,9,8 אמור היה להיות 10*3 בשלב מסוים נגמר לי האויר והחזרות נתקעות
לחיצה עם דאמבלים 20*3 משקל 12.5 מדהים כמה שזה כואב ושונה מלחיצה של משקל כבד
מתח 6,6,4 עם 10 קילו, סט למקסימום 7 חזרות.
קשה לי לשים את האצבע אבל האימון קשה למרות שהוא נראה על הנייר קל יותר.
ביום שלישי אחרי ארוחה מפסקת, הסיבוב המסורתי עם האופניים הלכתי לישון באמצע הלילה התעוררתי שטוף זיעה, עם בחילה.
נאלצתי לשבור את הצום ולאכול משהו קטן, כל יום רביעי לא אכלתי כמעט כלום אבל לא מבחירה במקביל לחום, גם אתמול המצב היה ככה ורק מהצהריים הרגשתי טוב יותר.
כדי שיהיה מעניין יותר התינוק חולה עם הפה הגפיים הבת הגדולה מקוררת וכך גם אשתי.
מסיבה לא ברורה הלכתי לאימון.
סקווט 8*3 משקל 70 בדגש על טכניקה, היה קשה מהצפוי בעיקר לא היה לי אויר
בנץ׳ 8*3 משקל 65 כנ"ל קשה מהצפוי
דדליפט 5*2 משקל 110 יחסית סביר.
מקווה להתאושש טוב ולחזור למוטב.
אימון תרגילי עזר פלג גוף תחתון
פאוז סקווט בעמידה רחבה מאוד עצירה של 2 שניות. 5*3 משקל 50
סומו דדליפט 10*2 משקל 40
דדליפט רומני 12*2 משקל 40, לא היה כל כך מוצלח מבחינת טכניקה.
12 שבועות לתחרות - אימון 1
מתכונת האימונים כוללת 2 אימוני אמצע שבוע - אחד עבור חלק גוף עליון והשני עבור חלק גוף תחתון, אימון סוף השבוע יכלול סקווט, דדליפט ובנץ'
7 השבועות הראשונים הם בסיס.
בנץ' - 10 סינגלים עם משקל 40 קילו, הדגש הוא תרגול לחיצה נכונה
פרס 10*3 משקל 30 קילו
לחיצה עם דאמבלים 15*3 2 סטים ראשונים עם 15, הסט השלישי עם 12.5 , הקושי הפתיע אותי
מתח 5*3 עם משקל 10 קילו, סט למקסימום בלי משקל - 7 חזרות, לא נחתי מספיק
בין התרגילים מתיחות עם גומיה לטוטאל 100 חזרות.
היה קשה מכפי שציפיתי, כנראה צריך להתרגל לסוג האימון. כנראה שלא התאוששתי בצורה מלאה מיום שישי
בגלל יום כיפור, מחר יהיה האימון הנוסף.
התחלתי בעליה במשקל לקראת ה-75, תוספת של 500 קלוריות + קריאטין.
לצורך השוואה מדדתי הקפים אעדכן במדידה הבאה.
באחד מהפרסומים של יוסי שהגיעו במייל הוא הציע מפגש בן 3 שעות שבו תבדק הטכניקה בביצוע התרגילים , בדיקת מדדים והכנת תוכנית אימונים. מכיוון שקצת הרגשתי לא מכוון מבחינת תוכנית האימונים ותקוע בעיקר בסקווט. קבעתי מפגש.
התחלנו במדידת אחוז שומן עם קליפר, התוצאה הייתה 18.5% דומה מאוד למחשבון ה navy.
אחר כך בדקנו טווחי תנועה והתחלנו בסקווט.
הממצא העיקרי היה שאני לא מפעיל מספיק את ההאמסטרינג, קיבלתי דגשים להרחיב את העמידה, לשלוח ברכיים החוצה ולכווץ את התחת בעליה.
עשינו כמה סטים לתרגול עם סט סיום של סינגל ל 110 שמהווה שיא לשנת 2016.
בבנץ׳ היו פחות הערות, קיבלתי דגשים להרחיב מעט את האחיזה, להוציא את החזה יותר, להוריד מרפקים ולהשתמש בספוטר כדי להוציא את המוט.
הגעתי לסינגל עם 97.5 וכשל בנסיון לקבוע שיא אישי של 102.5
בדדליפט לא כ"כ הסתדרתי עם המוט, קיבלתי דגשים לגבי הנשימה והנעילה.
כמה סינגלים עם 120, אחד עם 140 וכשל ב 155.
תרגלנו מספר תרגילי עזר
סומו דדליפט, סקווט רחב עם עצירה, דדליפט רומני ופרס.
קיבלתי תוכנית אימונים לתחרות בדצמבר עם יעדים די מאתגרים.
המטרה לשבועים הקרובים היא לצבור 2 קילו במקביל ללקיחת קריאטין ולהתייצב על משקל 75 קילו.
היה מאוד מעניין, מעשיר ומלמד.
עדכונים לגבי האימונים החדשים החל מיום שני.
דדליפט 60,80,100 לחמש, 120 לשלוש לא היה מספיק קל בתור סט חימום, 140 פלוס 5, תכננתי 2 חזרות עשיתי אחת והפסקתי. בשישי יש לי אימון אישי אז לא רציתי להסתכן.
בנץ׳ מוט, 40 לשמונה, 60 לחמש, 70 לשלוש. 5*5 משקל 78.5 פלוס קילו. עלה בסדר גמור סט 5 לקחתי 4 דקות מנוחה במקום שלוש.
הלכתי לאימון נסיון בחדר הכושר "הפרלמנט" בגני תקווה. הרבה יותר מרווח אבל הכלוב לא מאוד נוח והרצפה רכה מאוד.
סקווט - מוט*2, 40, 55 לחמש, 70 לשלוש, 5*5 עם 80 (אמיתי) כלומר פלוס 2 קילו מהאימון הקודם.
המדריך שיבח אותי על הסקווט נתתי את הקרדיט ל- @MikeRozner
פרס מוט, 30 לחמש, 37.5 לשלוש, 5*5 עם 42.5 פלוס 2 קילו היה די קשה אבל הכל עלה בסדר.
לא יודע אם זה בגלל שלא מיהרתי או שאני יותר מתמהמה עם הסטים אבל למרות מגבלת המנוחה האימון קצת מתארך.
סקווט מתכונת טקסס
מוט, 40, 60 לחמש, 75 לשלוש, 90 לסינגל. 102.5 4 חזרות תוכנן 5.
בתחילת הסט, נכנסתי לא טוב מתחת למוט אז החזרתי והתחלתי שוב. כל חזרה הייתה קשה מאוד אחרי הרביעית עצרתי.
פרס מתכונת דומה.
מוט, 30 לחמש, 40 לשלוש, 45 לסינגל, 51 לחמש פלוס קילו.
מתח 5,4,3 עם 15 קילו , סט ללא משקל 9 חזרות.
עשיתי את המתח בכלוב החדש והמוט דק מדי.
בקיצור אימון בינוני.
המשקל עדיין נייטראלי
אם לא יהיה עדכון עד ראש השנה, אז שנה טובה!
דדליפט 60,80,100 לחמש, 115 לשלוש, 135 לזוג פלוס 5 קילו. עלה בסדר גמור. מוט די גרוע, חייבים מגנזיום כבר במשקלים קלים.
בנץ׳ 5*5 משקל 77.5 פלוס 2.5 סט רביעי חזרה אחרונה קשה, סט 5 חזרה אחרונה בגרינד משמעותי.
החל מהשבוע הבא עליה בקילו/קילו וחצי.
אולי צריך גם יותר מנוחה.
צפוי קצת בלאגן עם האימונים בגלל החגים ושעות הפתיחה של חדר הכושר.
סקווט חימום מוט,40,55 לחמש, 70 לשלוש, 5*5 משקל 80 פלוס 2.5 עדיין 3 דקות מנוחה, ללא חגורה ונעלי הרמת משקולות (משתמש בנייק מטקון 2)
עדיין מתרגל לכלוב החדש.
פרס מוט, 30 לחמש, 37.5 לשלוש, 5*5 משקל 42.5 פלוס 1.5 עדיין בסדר.
