Off Season

W4D1:
הגב מתחיל להחלים, הצלחתי לעשות סט קליל בסקוואט עם 150.

Squat-
150x5

High Bar Squat-
102.5x6

Feet Up Bench Press-
87.5x7x4@7

Barbell Lunges-
102.5x6x3@7

Meadow Row-
40x8x4

90-90 Buttop Up KB Carry-
18x18m, 16x18mx2@9

W3D4:

Deadlift-
160x1 tempo
עדיין לא יכול להרים כבד, לפחות הכל עדיין מרגיש מאוד קל.

Bench Press-
107.5x3x5@7
לפחות הבנץ' מתקדם מעולה.

Leg Upper curl-
20x10x4@8

Rope Straight Arm Pulldown-
17.5x12x3@8

Half Kneel Paloff Hold-
15x20sx4@9

W3D3:
הגב מתחיל להחלים, אבל עדיין לא יכול להכנס לסקוואט כבד.

Pause Squat-
עליתי עד 140 לחזרה.

Spoto Press-
95x5x4@7

Leg Press-
140x10x3@7

Single Arm Cable Row In Quarter Squat-
30x10x3@7

Standing Hamstring Curl-
35x7x3@8

Three Way Plank-
30sx3 each side

Rope Facepulls-
25x13x4@8

W3D2:

Deadlift-
140x1
100x6x2 tempo
עדיין לא יכול להעמיס על הגב...

3ct Pause Bench Press-
95x4x4@7

Dumbbell Romanian Deadlift-
22x8
28x8
32x8
החלפתי למשקולות במקום מוט ועליתי במשקל כל עוד הגב הרגיש טוב.

Seated Cable Row-
50x8, 60x8, 70x8x2
גם פה הייתי צריך להוריד משקל ועליתי בהדרגה

Hammer Curl-
26x8x3@8

Dumbbell Rolling Tricep Extension-
28x8x4@8

W3D1:
הגב לא החלים עדיין, נראה שזה הולך להיות שבוע דילואד לא מתוכנן.

Squat-
120x1
עליתי בחימום עד למשקל שהרגשתי שלא יעמיס לי על הגב יותר מדי...

High Bar Squat-
100x6

מקווה שעד שבוע הבא אצליח לחזור לסקוואטים.

Feet Up Bench Press-
92.5x5x5@7

Barbell Lunges-
100x6x2@7

Meadow Row-
50x8, 40x8
גם בחתירה הרגשתי את הגב, הורדתי משקל וסטים.

90-90 Buttop Up KB Carry-
16x3x18m@9

W2D4:
קמתי עם גב מפורק, מרגיש ממש soreness ולצערי הייתי צריך לוותר כמעט לגמרי על הדדליפט.
הורדתי עומס גם מהaccessories.

Deadlift-
180x1x2

Bench Press-
105x4x4@7

Leg Upper curl-
15x10x4@8

Rope Straight Arm Pulldown-
15x12x2@8

Half Kneel Paloff Hold-
10x20sx4@9

W2D3:

Pause Squat-
157.5x4x4@7

Spoto Press-
95x5x4@7

Leg Press-
140x10x3@7

Single Arm Cable Row In Quarter Squat-
30x10x3@7

Standing Hamstring Curl-
32.5x8x3@8

Three Way Plank-
30sx3 each side

Rope Facepulls-
25x13x4@8

W2D2:

Deadlift-
210x3x4

3ct Pause Bench Press-
97.5x3x4@7

Romanian Deadlift-
[email protected]

Seated Cable Row-
110x6, 100x6x3@8

Hammer Curl-
26x8x3@8

Dumbbell Rolling Tricep Extension-
26x8x4@8

W2D1:

Squat-
[email protected]
ממש מבסוט מאיך שזה עלה

High Bar Squat-
[email protected], [email protected]

Feet Up Bench Press-
90x6x2, 87.5x6x2@7

Barbell Lunges-
100x6x3@7

Meadow Row-
57.5x8x4@8

90-90 Buttop Up KB Carry-
16x2x18m, 14x18m@9

W1D4:

Deadlift-
192.5x7@6
192.5x6
192.5x5x2

Bench Press-
102.5x5x4@7

Leg Upper curl-
20x10x4@8

Rope Straight Arm Pulldown-
25x12x4@8

Half Kneel Paloff Hold-
15x20sx4@9