Off Season

מאתמול-

W2D3:
מוריד סקוואט ודדליפט עד שאפגש שבוע הבא עם פיזיו'.

Natural Grip DB Chest Press-
38x7x4@7

Leg Press-
150x10x2, [email protected]

Single Arm Cable Row In Quarter Squat-
32.5x10x3@7

Standing Hamstring Curl-
27.5x10x3@8

Three Way Plank-
30sx3 each side

Rope Facepulls-
25x14x4@8

W2D2:

Deadlift-
140x1x3
עדיין לא יכול לדדלפט...

Spoto Bench Press-
100x4x4@7

Dumbbell Romanian Deadlift-
22x12x3

Seated Cable Row-
80x6x4

Db Preacher Curl-
[email protected]

Dumbbell Rolling Tricep Extension-
30x8x4@8

W2D1:

Squat-
140x1
100x6

Bench Press-
[email protected]

Barbell Lunges-
105x6x3@7

Meadow Row-
40x8x4

90-90 Buttop Up KB Carry-
18x18m, 16x18mx2@9

W2D4:

Deadlift-
160x3x2
לפחות פעם ראשונה שאני מצליח משהו יותר מסינגל עם יותר מ100 קילו... מקווה שבוע הבא לפגוש את הפיזיו'.

Bench Press-
107.5x4x4@7
ממש מבסוט על הבנץ'.

Leg Upper curl-
22.5x10x4@8

Rope Straight Arm Pulldown-
25x12x4@8

Half Kneel Paloff Hold-
15x20sx4@8

W1D3:

Squat-
130x5
120x5

Natural Grip DB Chest Press-
36x8x3@7

Leg Press-
140x10x3@7

Single Arm Cable Row In Quarter Squat-
30x10x3@7

Standing Hamstring Curl-
25x10x4@8

Three Way Plank-
30sx3 each side

Rope Facepulls-
25x13x4@8

W1D2:

Deadlift-
160x1
140x1
עדיין לא יכול לדדלפט...

Spoto Bench Press-
95x4, [email protected]

Dumbbell Romanian Deadlift-
20x10x3

Seated Cable Row-
70x6x4

Db Preacher Curl-
14x8x3@7

Dumbbell Rolling Tricep Extension-
30x8x2, 28x8x2@8

W1D1:

Squat-
140x8x2
מצליח להכניס קצת יותר עבודה בסקוואט, אבל עדיין הגב לא הרגיש טוב.

Bench Press-
[email protected]

Barbell Lunges-
102.5x6x3@7

Meadow Row-
40x8x4

90-90 Buttop Up KB Carry-
18x18m, 16x18mx2@9

W4D4:

Deadlift-
180x1
160x2
לפחות הגעתי ל4 פלטות שוב... הכאבים נעלמו מהיומיום ומקווה שאוכל להרים שוב כבד תוך שבוע.

Bench Press-
105x5x4@8
rep pr

Leg Upper curl-
20x10x4@8

Rope Straight Arm Pulldown-
25x12x4@8

Half Kneel Paloff Hold-
[email protected]

W4D3:

Pause Squat-
140x5
100x5

Spoto Press-
[email protected]

Leg Press-
150x10, [email protected]

Single Arm Cable Row In Quarter Squat-
32.5x10x3@7

Standing Hamstring Curl-
37.5x6x3@8

Three Way Plank-
30sx3 each side

Rope Facepulls-
25x14x4@8

W4D2:

Deadlift-
160x1
140x4 tempo
עדיין לא יכול לדדלפט...

3ct Pause Bench Press-
[email protected]

Dumbbell Romanian Deadlift-
30x8x3

Seated Cable Row-
80x8x4

Hammer Curl-
28x8x3@8

Dumbbell Rolling Tricep Extension-
28x8x4@8