WestSide

אתמול: בדומה להרבה מהאימונים האחרונים ובהתאם לתקופה העמוסה אין יותר מידי זמן אז כל העזר נעשו בצורה מחזורית. האמת שאני מתחיל לאהוב את השיטה הזאת...

super set:
A1 rear delt rows -3x25
A2 triceps ext. - 3x20
A3 pulldown - 3x20

CG bench - 60x45sec, 65x45sec, 70x45sec, 75x45sec

super set:
B1 db. incline rows - 26x45sec
B2 1 arm triceps ext - 3x8
B3 hammer curls - 3x1min
B4 side raises - 3x1min

חמש שעות שינה אבל אימון טוב.
superset:
A1 db. shrugs - 18x3x45sec
A2 decline situps - 14x3x25
A3. 45 ext - bwx3x12

squat - worked to 150x5
מרפק הרגיש טוב, לאט לאט חוזר למשקלים הקודמים שלי, בערך עשרה סטים עד שהגעתי למשקל עבודה

small deficit sumo DL - 100x10 (tempo 3-3)
הקצב האיטי, הדפיסיט והסומו הפכו את זה לקשה יותר משחשבתי. בעיקר עבודה על טכניקה בתקווה לשפר את הדדליפט העגול שלי

superet:
B1 standing cable crunches - 4x25
45 ext. - bw+10x3x30,25,21

אוכל:
12:30 חזה עוף, אפונה, גזר גמדי, שעועית ירוקה
15:20 חטיף קווסט, שני שזיפים
18:20 קוואקר, קקאו, חלבון, בננה
23:10 אורז, המבורגר ביתי, סלט וקצת סלק

סה"כ : 407ג פחמימה (58ג סיבים), 88ג שומן, 220ג חלבון

A1 db bench - 12x4x25
A2 pulldown - 4x15

speed bench - mini band + 40x10x3

B1 db fold ins - 14x4x1min
B2 band pull apart - mini bandx4x25
B3 hammer curls - 14x4x12
B4 side raises - 7x4x1min

הגעתי ממש מאוחר היום לחד"כ, עומס בעבודה, אז עשיתי את כל התרגילי עזר בסופר סט אחד גדול לחסוך זמן

treadmill off - 4x50steps
speed squat - 60+avg, bandx10x3 (2 sec paused)
speed DL - worked to 155x3 ( 3sec on the ecc)
לקח לי בערך 9סטים להגיע למשקל הזה

A1 GM - 60x3x45sec
A2 leg curls - 3x1min
A3 hangng leg raises - 3x45sec
A4 calf raises - 3x1min

superset:
A1 rear delt rows - 3x25
A2 rope ext. - 3x20
A3 pulldown - 3x20

paused bench - worked to 80x12
ניסתי לבנות נפח יחד עם הסטים שמובילים ל80קילו אז סהכ 11 סטים שאני מעלה מסט לסט את המשקל

2 board press (tempo 3-3) - 70x6,5

superset:
B1 DB incline rows - 22x10, 24x10, 28x10, 32x10
B2 DB ext. - 12x4x45sec

curls - 100reps

שבועיים וקצת שלא באמת התאמנתי וחוזר עכשיו למתכונת הרגילה.
superset: 3 rounds
A1 glute bridges - bwx20
A2 leg curl - x20

squat - 115x8x8
אחד הדברים הקשים שעשיתי השמונה שמיניות האלה, העובדה שהרבה זמן לא התאמנתי בהחלט השפיעה.

deficit sumo DL - worked to 130x5
קשה ביותר אחרי כל הנפח שהיה בסקוואט, ירידה איטית.

superset: 3 rounds
B1 back ext. (tempo 5-5) - bwxfail - לא ממש ספרתי חזרות
B2 decline situps - 26x10
B3 glute bridge - 32x1min

עדיין עם תפרים ברגל אז ניסיתי לא להגזים יותר מידי אתמול במשקלים:

superset:
A1 sumo SLDL - 90x3x8
A2 45 ext. - bw+40x3x10
A3 bent over shrugs - 26x3x12

squat - worked to 155x2
dl - worked to 190x2
hip trust - 110x2x10
side abs - 40x2x10

היום: הרבה נפח לפני התרגיל העיקרי

superset
A1 rear delts - 3x25
A2 triceps - 4x25
A3 pulldown - 3x20

DB bench - 12,16,20,22x25
3 board press - workes to 105x2
כרגיל כל התרגילים שמקצרים את הטווחי תנועה דווקא מקשים עלי יותר וגורמים לי להשתמש בפחות משקל

chest supported rows - 5x10
הוספתי משקל כל סט
incline db fold in - 10x2x45sec

superset:
A1 db bench 16x4x25
A2 pulldown 60x4x12
A3 tricep ext. 4x25

speed bench 65+minix10x3
db fold in 14x3x1min
plate holds 25kgx3
db curls 14x3x15

עשיתי בנוסף כל מיני חתירות עם הגומיות מזוויות שונות

אתמול, תאונה שגרמה לי לבלות קצת במיון ובסוף יצאתי יחסית בזול עם ברך נפוחה ותפרים בשוק. היה אמור להיות יום תחתון אז פשוט באתי ועשיתי כל מכונה שלא כאבה לי בשביל להכניס קצת נפח

leg press - 140x6x20
decline abs - 36x3x8
close stance leg press - 80x4x25
hanging leg raises - 3x45sec
RDL - 60x3x20 (tempo 3-3)

superset:
A1 read delt rows 3x25
A2 tri ext- 4x25
A3 pulldown - 3x20

CG bench - 40x2, 50x2, 60x2, 70x2, 80x2, 85x2, 90x2, 95x2, 100x2
bench holds - 110x2x10sec
BOR - 80x5,90x5,100x5,110x5,120x5
JM press - 45x5x6
מאוד אוהב את התרגיל הזה!