זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

ריצת 5 ק"מ אחרונה בהחלט לפני התחרות, קצב הכי קל שהצלחתי במישור, יצא 5:44 עם דופק ממוצע 136.
גם להעיר קצת את השרירים וגם כדי לא להשתגע, אחרי שאתה מתרגל לרמת פעילות מסוימת קשה מאוד
לעצור את הכל ורק לאכול (מצד שני זה סימן טוב שלא יהיה לי קל לחזור לימים אפלים)
בדקתי בנוסף את הפנס ראש החדש שקניתי כדי לוודא שהוא לא לוחץ או מציק.

תכנון למחר להוריד קצת בכמויות אוכל, ארוחה אחרונה בסביבות 6 בערב + משהו קטן 2-3 לפני.

10 ק"מ שטוחים בקצב קל, האמת לא היהקל, שילוב של שינה לא טובה ושרירים קצת תפוסים מעיסוי ביום שישי.
נכנס ל pig mode כדי להצליח לדחוף 680 גרם פחמימה בלי לאכול שטויות רוב היום אני אוכל את הפשטידת
פסטה שבתמונה, סיימתי את הקופסה השקופה בדרך לעבודה.

ריצת בוקר 16 ק"מ שטוחים בקצב נוח, קצב ממוצע 5:22 דופק ממוצע 143ץ
אימון כח אחרון לפני התחרות:
בנצ 3X5 100KG
צ'ינאפס 3X6-7 30 KG
פרס 3X5 60KG
דיפס 2X10 40KG
יד קדמית

מיום ראשון מתחיל תפריט העמסת פחמימות
יום ראשון 5 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף ~ 420 גר פחמימה
אחריו שלושה ימים של 8 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף שזה אומר 670 גרם פחמימה.
יום ראשון הוא לא בעייתי אבל בשלושת הימים שאחריו התפריט היומי הולך להיות:
800 גרם אורז מבושל (ארוחת ערב)
פשטידת פסטה מחבילת פסטה וקצת גבינות (אוכל לכל משך היום)
סלט ירקות לארוחת צהריים לשמירה על שפיות וויטמינים.
צ'יט יומי של 400 קלוריות 🤯
שיהיה בתאבון 😋🍴

אימון פלג גוף עליון בפורמט מונפץ וקל.

בנץ 3X5 90KG
מסור 3X8 35KG
3 סטים של מתח מקסימום חזרות, יצא 17,15,12
2*דיפס ללא משקל הרגיש מאוד מוזר לא ספרתי לא נהנתי הפסקתי אחרי 20+ בכל סט.

ריצה 10 ק"מ על ההליכון בחדכ 11 קמ"ש דופק ממוצע 143.

עוד ריצת 15 ק"מ אחת בשישי ואז מתחיל תפריט העמסת פחמימות לתחרות, חוץ מחריגה במוצ"ש
לטובת על האש.

15 ק"מ משולב עליות 181 מטר מצטבר, קצב ממוצע 5:20 דופק ממוצע 150, היה אמור להיות קצת יותר
לאט וקל אבל זה מה שיצא (זו בעיה שלי של לא לרוץ מספיק לאט כשזו אמורה להיות ריצה קלה)
בכל מקרה לא היה קשה אבל הייתי קצת עייף.
גרף קצב וגובה ביחס למרחק:

ישנתי חרא וזה בא לידי ביטוי, הכל היה קשה מהגהנום אבל הדברים החשובים עלו.

בנץ 3X5 100 KG כאמור קשה מאוד אבל עלה
צינאפס 3X8 30KG היה יותר 6-7 חזרות
פרס 3X5 60KG דווקא סבבה יחסית לשאר
דיפס סט 1 50KG 8 חזרות הייתי גמור לכן סט שני ל 10 עם 40 KG
יד קדמית
3X10 גלגל בטן.

עוד שבועיים לתחרות, ממשיך לרדת בנפח סה"כ ק"מ שבועי 50.
ריצה "ארוכה" ראשונה בכביש מזה כמה חודשים (לא התחשק לי להתפלש בבוץ)
דגש על קצב נוח ותחושת מאמץ לא גבוהה (ולוודא שהדופק אכן מתאים לתחושה)
סה"כ 23 ק"מ עם 350 מטר טיפוס מצטבר קצב ממוצע 5:37 דופק ממוצע 145.
בירידות הדופק דופק בן 128 ל 140 בעליות סביב 150 עם פיקים קטנים ל 160
גרף דופק וגובה ביחס לזמן:

אימון פלג גוף עליון ~ 80% אקרוס
בנץ 3X6 90KG
צינאפס 3X8 25KG
פרס 3X5 55KG
דיפס 2X10 40KG
3X10 גלגל בטן

הכל היה סבבה. בצמוד לאימון ריצת 10 ק"מ עם הרבה עליות בקצב נוח סה"כ 10.5 ק"מ קצב 5:16
דופק ממוצע 145 (עם פיקים קטנים לאזור ה 160 בשיא העליות
גרף דופק וגובה ביחס למרחק:

ריצת 15 ק"מ עם 183 מטר עליה במצטבר, הרגיש טוב קצב ממוצע 5:08 דופק ממוצע 156.
לגבי הדופק השעון שלי קצת התחרפן ויש דקות שלמות בירידה שהוא מראה דופק של סביבות 180
כך שאי אפשר להתייחס לממוצע ברצינות גם הריצה עצמה לא הייתה אמורה להיות קשה ולא הרגישה קשה
גרף דופק וגובה ביחס לק"מ (אפשר לראות את "השיגועים" של השעון בסביבות ק"מ 1.5 וגם סביב הק"ה השישי)

90% אקרוס כרגיל

בנץ 3X5 100KG סבבה
צינאפס 3X7-8 30KG קשה
פרס 3X5 60KG סבבה
דיפס 40KG 2X10 פחות מבד"כ אבל החזה והכתף הרגישו עמוסים, לא לוקח סיכונים כרגע.
יד קדמית
גלגל בטן 3X10