זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

אימון בוקר פלג גוף תחתון 80%
סקוואט 5X5 כשרק שני הסטים האחרונים כבדים, 80KG ללא בעיות מיוחדות
דדליפט
1X5 80KG
1X5 100KG הרגיש לא מדהים החלטתי סט הבא להוריד קצת משקל 125 במקום 130
1X125 אחרי חזרה אחת החלטתי לוותר, הרגשתי התחלה של מתיחה מוכרת בגב ועצרתי את
הסט, לא יכול לקחת סיכונים בשלב כזה של ההכנה לתחרות. לדעתי בשבוע הבא נשאיר רק את הסקוואט.

ריצת ערב 12 ק"מ במסלול משולב עליות הרגיל, במרחק סערת ברקים שלצערי לא הייתה מספיק קרובה כדי
להוריד עליי גשם, לא נורא התרחצתי בזיעה של עצמי עם הלחות המגעילה שהייתה 😅😅😅😅 😆.
דופק ממוצע 150 קצב ממוצע 5:09 (150 מטר טיפוס)
גרף קצב וגובה ביחס לזמן

מסלול השטוח יחסית הרגיל, הרגשתי עוד קצת מאובן מהסופ"ש אבל הגוף השתחרר אחרי כמה ק"מ.
קצב ממוצע 5:10 דופק ממוצע 148.
גרף קצב ודופק ביחס לזמן

הספקתי לדחוף אימון זריז לפני שהמכון נסגר.

אימון 90% אקרוס

בנץ' 3X5 100KG הכל עלה סבבה
צ'ינאפס 3X7-8 30KG די קשה לא הצלחתי לסגור 8 בכל הסטים
פרס 3X5 60KG קשה מאוד אבל עלה.
דיפס 2X10 50KG סט ראשון הכל עלה סט שני התפחלצתי אחרי 6
יד קדמית
בהתחשב בסופ"ש שהיה אימון סביר.

ק"מ שבועי מצטבר 91 (PR 😁)
ריצה שניה שהתחילה פחות מ 12 שעות מסיום ה 28 ק"מ של אתמול.
בנוסף גם ישנתי מעט מאוד (ניסיתי ללכת לישון ב 10 אבל בפועל נרדמתי ב 12 וקמתי ב 3:30)
כך שהריצה הזו השיגה את המטרה שלה באופן מדויק: סימולציה של ההקפה השניה של המירוץ
כלומר ריצה ארוכה כשאתה כבר עייף, כשהגוף יחסית ריק מפחימימות ואתה מתחיל את הריצה עם רגליים עייפות.

הריצה היתה מצוינת, השתדלתי מאוד לא לדחוף חזק בעליות של ההתחלה והקפדתי ללכת במקומות המועדים לפורענות בשליש הראשון (שיפועים חדים מידי לריצה או פשוט עליות מאוד ארוכות וטכניות שצריך להקפיד
לא להעלות בהן דופק יותר מידי), הצלחתי להשיג את זה, בקטעים הקריטיים גרדתי דופק 150 מלמטה.
באופן כללי לא היו לי הרבה "רגליים" לעליות הקשות אבל בעליות המתונות והמישורים רצתי סביב 5:30 לק"מ
לקראת הסוף שהבנתי שאני לקראת סיום והכל טוב (אפילו הייתי יכול להמשיך עוד כמה ק"מ עם הייתי רוצה)
הגברתי קצב בשביל הכיף וסתם העלתי דופק. (ללא הקטע האחרון דופק ממוצע 149)

לסיכום 31.3 ק"מ (הקפה אחת מתוך שתיים של התחרות), שנגמרו בהרגשה טובה ללא כאבי שרירים או
כאבי מפרקים.
קצב ממוצע 6:10 דופק ממוצע 152, אם אני אצליח לרוץ את כל התחרות בקצב דומה לזה
אני אהיה מאוד מרוצה.

מזג האוויר השתפר אבל מאילוצי זמן רצתי שוב על ההליכון בחד"כ.
מכיוון שמחר (יותר נכון עוד 10 שעות) אני יוצא לארוכה נוספת של 31 ק"מ
לא שיחקתי עם השיפוע יותר מידי ולא הקשתי על עצמי,
סה"כ ריצה של 2:33 בקצב 11 קמ"ש דופק ממוצע 150, סה"כ 28 ק"מ סיימתי בהרגשה טובה מאוד.
תזונה 4 ג'לים וליטר מים.

שוב הליכון אין ברירה.
11.5 קמ"ש שעה של ריצה עם שיפוע של 1.5 על המסילה (אין לי מושג מה זה אומר בפועל מבחינת שיפוע ב %)
דופק יציב ממוצע 150.
מקווה מאוד שמזג האוויר ישתפר אחרת אני הולך לסבול עוד ~ 5.5 שעות על המסילה במהלך הסופ"ש.
מחר בדיקה ארגומטרית (דרישה של מארגני המירוץ)

פלג גוף תחתון ~ 80%

סקוואט 5X5 80KG
דדליפט 80KG,100KG,130KG

הכל עלה בכיף וללא בעיות מיוחדות.
בגלל האובך נאלצתי לרוץ בפעם הראשונה בחצי השנה האחרונה על הליכון, שעמום מוות.
10 ק"מ בקצב 11.5 ק"מ דופק ממוצע 150, נקווה שעד מחר בערב האובך הזה יעבור, לא בא לי שוב לרוץ בחד"כ.

המסלול הרגיל של ה 12ק"מ משולב עליות, היה לח ברמות מטורפות והרגיש קשה יחסית
אבל זה לא בא לידי ביטוי בדופק אז כנראה זו לא הלחות אלא קצת עייפות.
עדיין סה"כ ריצה טובה קצב 5:13, דופק ממוצע 148.
גרף דופק לעומת גובה ביחס לזמן:

אימון 90% אקרוס

בנץ' 3X5 100KG
צ'ינאפס 3X8 30KG
פרס 3X5 60KG
דיפס 2X8-10 50KG
יד קידמית.
לקראת הסוף הייתי כבר עייף לא סגרתי את כל הדיפס, אבל כן הצלחתי את התרגילים המרכזיים שזה יותר חשוב.

התכנון המקורי היה ריצת שטח של 30 ק"מ
הפעם ריצה בממתכונת שונה, השתתפתי באירוע שנקרא צאו לרוץ:
צאו לרוץ - רוץ כפי יכולתך למען מטרה טובה
האירוע התרחש היום בחיפה בין 7 ל 13:00 ובין הזמנים האלו כל אחד (ללא עלות) יכול לבוא ולרוץ
כמה שהוא רוצה, עבור כל ק"מ שאתה רץ הקרן לידידות תורמת 20 ש"ח.
בקיצור עקצתי את הקרן לידידות ב 720 ש"ח, כשעזבתי זה היה הסכום הגבוה ביותר אבל אני
די בטוח שיעברו אותי.

לגבי המסלול עצמו מדובר בהקפה של 2 ק"מ בטיילת יפה נוף ומעבר בגן האם כל הקפה כדי לקבל צמיד.
המסלול היה קצת מוזר וכלל גם מעבר בתחנת של הכרמלית ובגלל זה עלייה וירידה במדרגות כמה פעמים בכל הקפה,בנוסף המסלול נפתח ב 7 שזה די מאוחר ולכן היה חם מאוד, מזל שהיה מעונן קצת אז היה קצת פחות אכזרי.
בנוסף המסלול היה עמוס בכל קשת האוכלוסיה מאמהות עם תינוקות במנשאים ועגלות ועד לאוכלוסייית הגיל השלישי מה שאומר שרוב הזמן הייתי צריך לפלס את דרכי.

החלטתי לעצור ב 3:30 שעות לפני שיא החום וגם כי כבר עברתי את הק"מ שהתכוונתי לרוץ היום:
סה"כ 36 ק"מ ב 3:30 שעות קצב ממוצע 5:45 דופק ממוצע 162 שזה די גבוה לריצה ארוכה אבל מבטא את
החום שהיה.