לוג שמחה

בסיום יום עמוס למדי, אימון קל על עקבים.

Little Upper

DB unilateral rows
20*8*3
בסדר גמור.
6-7.5rpe

DB incline bench press
12.5*9*3
בסדר.
7rpe

Unilateral iliac lat pulldown
17.5*8*3
קל.
6-7rpe

DB shoulder lateral raises
5*8*3
גיד בייספ שמאל מורגש, יותר הקפדה טכנית.
5-8rpe

DB rear delt
6*8*3
יש לשפר טכנית.
6rpe

Incline biceps curls
6*12,10,12
6-9rpe

חולצה לא מאפשרת פולאובר.

Cable tricep extensions
23*12*3
נחמד.
5-8rpe

כשעה.

גאה בעצמי מאוד שהלכתי והתאמנתי.
גאה בעצמי שעל אף הקושי ישבתי זמן נוסף וכמעט סיימתי את הפיתוח שרציתי לסיים.
גאה בעצמי מאוד שלקחתי הפסקות וזמן לעצמי.
תודה על השפע.

באה היום להתאמן ישר מהמשרד, מאוד חלשה. חשבתי ללכת קצת לנוח לפני אך שיערתי שבסבירות גבוהה לא אצליח לחלץ את עצמי מהבית לאחריה. אז אימון חלש וחורק, קצר בהספקים וארוך בזמן.

A Very Weak Lower

Highbar squat
42.5*8*3
8rpe
חושדת שקצת קורסת עם הגב קדימה. עקב החולשה איתה באתי מרגיש הרבה יותר כבד מהמצופה.

Leg extension
54*8*3
7rpe
כנ"ל.

RDL
62.5*8,5,8
7-8rpe, באמצעי כשל אחיזה (10?).
פחות מהמתוכנן ועדיין כבד מדי לאמות שמגבילות. יום חלש, באלי להתחפף מפה כבר.

מכונת פשיטה תקולה

Bad girl
43*8*2
6rpe

בסופר סט עם
Good girl
38*8*2
8rpe

האימון הזה לא מרגיש טוב בגוף. גאה בעצמי אניווי. הלכתי לשתות חלבון.
גוד נייט.

גוף תפוס מחלקיק האימון שעבר. טרם חזרתי לצריכת חלבון מותאמת. היום במשרד התקפי שיעולים מכובדים - נראה שלא סיימתי להתאושש.

אימון upper קליל, במה שנראה שיהיה כמו upper שני לסייקל לכשאתייצב על התכנית:

Cable rows
32*8*3
5-6rpe

Lat pulldowns wide grip
27*8*3
4-5rpe

DB shoulder press
9*8*3
5-6rpe
בישיבה.

Chest flies
18*8*3
5rpe
במכונה.

Rear delt
18*10*2
4-5rpe
במכונה.

DB bicep curls
8*8*3
7-8rpe
מרפקים מציקים. פעם הבאה פחות משקל, אם ממשיך להציק - אעבור לווריאציה אחרת.

Tricep extensions
18*12*3
4-6rpe
בכבל.

30 דקות. בסדר.

גם השבוע שבוע מחלה. הפעם מפרגנת לעצמי מנוחה מוחלטת; זקוקה לזה ממש. לכאורה יחסית מאחוריי, חזרתי היום למשרד, תשישות גבוהה ועייפות מפרקת.

אתמול חשק עז לזוז, וזמן קצר ביותר. אז:

Highbar squat
40*8*3
7rpe
בסדר.

RDL
60*8*3
6rpe
בסדר גמור.

חוזרת הביתה. סבלה שוקולד מושלם רמה גבוהה ל10 דקות בתנור. קציצות עוף מתכון של אמא - הכי טעים שיש.

אני רוצה לחזור להתאמן.

שבועות האחרונים רפיון, מספר אימוני פלג"ת קלילים, רשומים בחופזה על פתק קטן; שבוע מחלה ועוד שבוע מחזור.

לא מתייאשת ומבקשת גם לא לבקר את עצמי.

אתמול, חוזרת כמעט מילה במילה על אותו אימון פלג"ע מעדכון קודם.

Same Little Upper

DB unilateral rows
17.5*8*3
בסדר. שמאל חלש.
6-8rpe

DB incline bench press
12.5*8*2
בסדר.
7-8rpe

Unilateral iliac lat pulldown
17.5*8*3
לא קל.
7-9rpe

DB shoulder lateral raises
4*8*3
6-7rpe

DB rear delt
5*8*3
5-6rpe

בסופר סט עם
Incline biceps curls
6*12*3
5-8rpe

DB pullovers
15*8*3
בסדר. לא נוח בשורש כף היד
6rpe

Cable tricep extensions
27*10,6
חלשה הרבה.

כשעה.

מתחילה חיטוב וחוזרת להתאמן אחרי חודשים רבים וארוכים שלא. בתקופה הקרובה אתעד כאן עד שאגבש תוכנית קבועה ואעבור חזרה לאקסל.

משקל בוקר 69.5.

יעד קלורי יומי 1500.
יעד אימונים שבועי 3 אימוני התנגדות.
מקווה לרדת לאזור ה-60 קג בתוך כארבעה חודשים.

למה 1 - להרגיש את הגוף שלי שמח שוב.
למה 2 - להרגיש אסופה ובטוחה.
למה 3 - להיות ולהרגיש חזקה, גמישה, קלילה ובכושר גבוה.
למה 4 - לאהוב את הנראות שלי אפילו יותר.

Little Upper

DB unilateral rows
17.5*8*3
גו אופקי מצח נשען על ספסל.
כבד מדי להתחלה. יש לדייק תנועה - טרפז ימין מוחה.
7-8rpe

DB incline bench press
12.5*8*3
בסדר.
6-8rpe

Unilateral iliac lat pulldown
15*8*3
קליל יחסית.
5-7rpe

DB shoulder lateral raises
5*8*3
כבד מדי להתחלה.
7-9rpe

DB rear delt
5*8*3
7-8rpe

Incline biceps curls
5*12*3
5-8rpe

בסופר סט עם
DB pullovers
12.5*8*3
למוביליטי בעיקר. קל, בסדר.
5rpe

Cable tricep extensions
12.5*12,8

מנוחות של כדקה.
פחות משעה ויצאתי.

היום נסעתי לקבל קצת יסודות מרבינו. הופתעתי לטובה. ציפיתי לעומס ולסיבוכיות גבוהה, ולא. שמחתי לגלות שהגישה שלו מיישרת קו במתכוון או שלא עם העיקרון שאני מאמינה בו בלב שלם: keep it simple.

משמע שגם הוא הופתע מעט לטובה, וטען שמצבי טוב למדי, ושהבעיה העיקרית שלי היא חוסר ביטחון (לא חידוש מרעיש) ועוד דיוקים קלים (שבינינו, מצטרפים לשינוי משמעותי). לא בטוחה שבמילים אלו בדיוק, אבל נשמעה אמירה שהסקוואט שלי יכול להיות קרוב למושלם בזמן קצר מאוד, מה שמעודד בעיקר בהתחשב במחלת הפקפוק העצמי הכרונית שלי.

הדגשים שלי -

סקוואט:
- ראש ישר ומאפשר קנה נשימה פתוח (הראשון והעיקרי לעבודה בזמן הקרוב).
- להימנע מהרמת חזה בנשימה (בהמשך וכתוצאה מסעיף קודם).
- לחזור לאחיזה מלאה גם בלואו בר. זרתות מנסות לשבור המוט לשניים. לשים לב לסימטריה באחיזה. כנראה גם שזה חלק ממה שפגע לי במרפק בסקוואט.
- סדר פעולות: כיווץ שכמות, ראש ישר בהמשך למנח עמוד שדרה ניטרלי, נשימה קטנה כיווץ גדול והורדה של בית הצלעות כלפי מטה. סקוואט.
- לשחרר את ההרגל האחרון שלי להגביל העומק. יש לי עומק יפה; זמן להפסיק לפקפק ולהתחיל לעוף על זה.

בנץ' (תרגיל רווי חרדה וחוסר ביטחון):
- כיווץ שכמות בעודן באוויר ולא על ספסל.
- קיבוע רגליים, כיווץ שכמות כשמנותקות באוויר, כניסה למנח, לחיצת עקב לרצפה, זהו. פרס.

דדליפט:
- ירידה בהיפ הינג', אחיזה, הוצאת הסלאק, כיווץ לטיסימוס, נשימה קטנה, התכווצות אל תוך המנח, משוך.
-ללא כיווץ או תנועה של שכמות.


אופטימית יחסית. הייתי שמחה למשהו כזה גם ביחס לתרגילי עזר, בהם אני אוכלת סרטים קשים. אבל אולי ראשית לכל ארגע עם הדרמה ואתחיל לבטוח בעצמי. ולו במעט.


בימים האחרונים הרשיתי לעצמי לשחק לי בלב קצת הרבה יותר מדי.
מחכה לשקט.
ומפלייליסט הפולק והאקוסטי:

עדכונים:

------------------------------------------

רביעי שעבר - חלשה במיוחד

Bench press
32.5*6*4
קטעים. החרדה בכל חזרה שישית והציפיה המוחשית לכתף שתת-נפרקת. עשרה חודשים לפציעה.

Dumbbell press
10*8*3
היום אוששתי את ההרגשה שלי - יד שמאל נעה משמעותית שונה מיד ימין. ימין סביר, נורמלי ויציב. שמאל בורחת תדיר לדפוס תנועה בטוח פחות - מרפק מצביע לאחור, על דרך אינקליין בנץ' פרס.

Dumbbell rows
25*8*3
טכניקה רעה משהו לטעמי. מידה של רוטציה בגב.

Chest flys
27*8*3
סט שני 32 בטעות. כאב קל בכתף שמאל.

Dumbbell pullovers
17.5*8*3
עייף. אין אחידות.

Tricep extensions
32*10*3
קשה.

------------------------------------------

שישי

Deadlift
85*4*2
82.5*4
בין אזעקות.
מרגיש כבד. טכניקה רעה לטעמי.
הרגשה כזו שגם כשאוריד זה לא ירגיש קל יותר, יותר עניין מנטלי. מורידה בסט אחרון ומגלה שצדקתי.
גב תחתון מורגש.

Paused lowbar squat
60*3*3
בסדר. גב תחתון מורגש.

Leg curls
27*8*3
מתחיל מצויין למרבה ההפתעה. רק בהמשך אזור אחורי ברך ימין מתעורר.

Goblet squat
35*8*3
בסדר. ברכיים כואבת מעט לאחר העבודה.

Glute bridges
75*10*3
סביר. המסטרינגס מורגשים ולא גלוטס. (להתחיל לבכות על מסת השריר האבודה? 🤣 הו, כן).

Single leg stand ups
10*3
הכי טוב עד כה. יציבה למדי.

Copenhagen plank
6*3
חלשה.

------------------------------------------

השבוע שבוע התאוששות. מורידה משקל בכ-15-20%. מורידה סטים. מורידה חזרות.
מה יש לומר? תענוג.
הגיע בזמן.


שאלה שמעסיקה אותי בשעות האחרונות - מה יש בה בצביעות שמרתיח אותי כל כך?
ושוב עצב. ומעט חשש.

הבוקר התנהלתי קצת בעצלתיים. נכנסת לחדכש בידיעה שיש לי בין 30 ל-60 דקות לכל, כולל בלאי זמן הכרחי של החלפת בגדים ושירותים ומילוי מים תכוף.
יאללה.
בניגוד להרגלי, לא יותר משתי דקות לסיבובי מפרקים ומשקל גוף, ואני מתחת למוט.

אימון בוקר חפוז של מה שאספיק אספיק

Highbar squat
57.5*6*4
הרגיש מעט קל מדי, אולם חששתי להעלות. הרגיש לי לא תקין להעלות בפעם אחת 10 ק"ג, אפילו שהחזרות ירדו בשתיים. אז נשארתי כך. ברכיים מורגשות מעט (פנים).

Leg extensions
64*8
66*8*2
בסדר.

RDL
70*5*3
אחיזה חלשה ומגבילה מאוד. כמובן פאמפ אמות מובהק די במיידי. כשל אחיזה בחזרה אחרונה. סוגשל סגרתי אותה אבל במחיר של כאב קל בגלוט ימני וטריקה אל הראק.
מתחילה לחשוב על רצועות. לא נשמע לי לעניין שכל מה שאני מרוכזת בו בתרגיל, וכל מה שפנויה להרגיש, זה את האמות. חלאס.

Leg curls
32*5*3
אותו כאב שמתמיד בתרגיל הזה בצידה החיצוני של ברך ימין (ואולי אקרא לה מרגלית ליתר נוחות וחיבה) - חריף באופיו (יעני שורף ודוקר וממוקד מאוד) אך לא בעוצמתו (3? אולי טיפה יותר). ועוד מעט בצידי הברכיים האחרים, אבל קטנות.
נראלי צריכה לשבות מהתרגיל עד להודעה חדשה.
הפעם השוקיים דווקא היו בסדר.

ותם זמן החסד. 40 דקות כולל הכל, כולל לשוב ולהתלבש ולמלא מים וכתף תיק.

- החזרות שירדו, תענוג. פשוט תענוג. בלי עין הרע.

- בשעות הבאות - גמורה מעייפות משום מה. מרגלית ממשיכה לכאוב. כאב גב תחתון כשהישיבה מתמשכת וכן בצלאל. כל השאר נח ושקט.

- ומעניין לעניין, עד מתי לדרישות מאופיינות בדליחות וחוסר דיוק? 🤒😣😵

- פעם ראשונה לדעתי שמשתמשת במילה דליחות. לחיים.

המחשב שלי מגמגם :| אולי הגיע הזמן לריסטארט.

אימון שישי
בשניה שהתחלתי להתכוונן לעבר האימון הגיח כאב בפנים ברך ימין. וכן כן, הוא עוד כאן 😁
כה מעניין.

Deadlift
80*5*3
סולידי. בסדר.

Paused lowbar squat
57.5*3*3
כאבי ברכיים כלשהם. וצידו הימני של הגב התחתון. אוהבת את הווריאציה, את החזרות הנמוכות ואת תחושת הביטחון. שרק ימשיך.

Leg curls
20*10
23*10*2
סט ראשון קליל. סט שני ואילך שוקיים שוב מורגשות בעוז. אי אילו כאבי ברכיים. במיוחד בנקודה הקבועה לתרגיל זה - צד חיצוני של ברך ימין בואכה תאומים.
ושמעו קטע מוזר. בשבת מגלה סימני שטפי דם סביב אותה נקודה. זה מוזר. לא זכור לי לחץ חיצוני על האיזור. מה גם שהתופעה לא לגמרי בלתי מוכרת לי, וכבר היו דברים מעולם בדיוק באותה נקודה :0

Goblet squat
32*10*3
פלטות מתחת לעקבים. בסדר. כאבי ברכיים - מכאן ומכאן ומשם 🤣

Glute bridges
70*10*3
כאבי ברכיים מתגברים מעט. חוץ מזה בסדר.

Single leg stand ups
10-10*3
לא מאוד יציבה אבל בסהכ סביר.

Copenhagen plank
6-6*3
חלשה.


- בשבת גוף שוקט מכאבים. יאי.
- היום אני יושבת קרוב ליום שלם בלי להרגיש כמעט את בצלאל. בלי עין הרע 🥷
- מרשה לעצמי לקחת פסק זמן ואוויר לנשימה מהמגרש הבלתי חביב עליי הזכור לעיל.
- עדיין דוחה את השיחה עם המעסיק בה אני מתכננת לבקש להכפיל את ההעלאה הקרובה הצפויה בנוסף לעוד כמה דברים 🤒
- בשבוע הקרוב דדליפט יורד ל-4 חזרות ב-8RPE. מה זה אומר? 85? השיטה הזו שורטת לי את המוח.
- באופן כללי חזרות עתידות לרדת מעט וזהו כיף גדול.
- בואי נכתוב עוד כמה דברים כדי להמשיך לדחות את המשך העבודה על משימה שנדחפה בלוז צפוף ודחוף. כן. בדיוק ככה. יישר כוח.