לוג שמחה

בימים האחרונים נחמד לי בעבודה. עובדת יחסית בנחת, ובהתאמה הרבה פחות כאבים.
את שלוותי עוכרים רק גוסטרים למיניהם, עוד איזה מיסטר ארוגנס שלא שווה שאתעצבן בגללו אבל זה לא מונע ממני כמובן, והמתח שבין חבילת המיאוס, העייפות והחששות שלי מהנושא ומהסיסטם, ובין הרצון הכן שלי פחות להימנע ויותר לנוע, מה גם שלמצוא זוגיות למידותיי.
עצות ועידוד יתקבלו בברכה.

upper כלשהו

Bench press
27.5*7*4
הגעתי עם כתף שמאל כואבת במקצת .__.
מרפקים מציקים.

Dumbbell press
10*10*3
הפעם כבר קל בהרבה. עוד לא קליל.
מרגישה שהביצוע שלי לא בטוח. כאב בפנים מרפק שמאל. כתף ממשיכה לכאוב, אולי אף התגבר.

Dumbbell rows
25*10*2
20*10*2
מורידה משקל לרגל הערה מבחור נחמד בדבר הטכניקה הזוועתית שלי (גב לא ישר ומקובע, אלא מידה של רוטציה. יופי). מה יהיה איתי?
בחרתי ב-disturbed על פני צילום הסטים (סופו של דבר כדאי שיהיה לי גם קצת כיף), אולם נקיפות מצפון הביאו אותי להוסיף סט נוסף בסיום הכל ולצלם (היו אמורים להיות שלושה). כנ"ל בפולאובר 🥷

Chest flys
23*10
25*10*2
במכונה (הללויה). בסדר. כתף ממשיכה להכאיב.

Dumbbell pullovers
15*10*4
קליל. משתדלת לשמור על השכמות וכל זה, לא יודעת אם בהצלחה כבירה. גם פה תוספת סט לרגל אותה עצלות ומרדנות. כתף לא מרעישה לשם שינוי!
כה מרגש.

Tricep extensions
27*10*4
מרפקים מציקים.
וזהו.


תכלס היה קליל למדי. כמה שעות אחרי גוף סבבה (חוץ מכאב גב תחתון שהוא ברוטו תולדה של סטרס).

מתבאסת על עצמי ועל הטכניקה שלי, בהכל. לא בא לי להיכנס ללופים על זה.
בחייאת.

אולי היום אסיים את הפיתוחים להראל 😕

כשהסתכלתי הבוקר על השעון בחדר הכושר, מוכנה ומזומנה להיכנס ללחץ סביב הזמן שייקח לי להתאמן והשעה שתמצא אותי במשרד, הכרתי בכמה הסטרס הזה מקריס אותי והחלטתי להתאמן בנחת. באמת בנחת. זה הדבר היחיד שיש לי כרגע.
זה היה נפלא.

אימון בוקר רגוע וזהיר

Highbar squat
50*8*4
באה עם ברכיים רגישות וכואבות (בהמשך לשבוע שכזה) --> המון חימום. בסדר.
מרגיש קל, אפילו מאוד, בטח ביחס למתבקש היום, אבל חוששת להעלות ומעדיפה את הסבלנות. מאטה קצב אפילו יותר מהרגיל ומנסה להגביר שליטה וכיווץ בתחתית. סטים ראשונים מקצצת מעט בעומק, אחרון עמוק.
וואללה לא יודעת מה הדרך הנכונה בשבילי והאם אני בכיוון.
כאב קל במרפק ימין.

Leg extensions
59*10*4
דורסי פלקשן לתוספת עומס. סט שני כאב מתעורר בקדמת ברך ימין. משתפר בסטים הבאים אך סהכ כאבי הברכיים נשארים לשעות הקרובות.

RDL
65*6*3
אחיזה כושלת. פאמפ אמות מטורף החל מהסט הראשון. אוף. וזה עוד עם מגנזיום בנדיבות.
השאר בסדר יחסית (לא שיש לי תודעה פנויה להרגיש משהו חוץ מהאמות, כן?).
סט אחרון כשל אחיזה בסוף חזרה 5, מניחה לשניה וחוזרת לחזרה אחרונה. לא הכי תקני אבל ניחא.

Leg curls
29*6
27*6*2
השוקיים נכנסות לעניינים ומורגשות בצורה שמפחידה אותי ממש. מורידה מעט משקל ועדיין. משחקת עם מנחי כף הרגל ועדיין.
לא מצליחה כמעט להרגיש את ההמס.
עצות מישהו/י? ☠️

Side goblet squat
20*8-8*3
סט ראשון כאב עקבי בעצם הזנב בכריעה לשמאל. סטים הבאים משתפר מאוד.

בזמן שישבתי ונחתי, מנדנדת רגליים על קופסת עץ מזדמנת, עבר איש מבוגר וחביב ואמר לי: "אתמול מת".
אתמול מת.
הו.

🙃

Banded wall sits
heavy*1:00*3
נניח.
בצלאל כואבת משהו. והברכיים.

Planks
3 סטים לכשל מנטלי.
כה חלשה.

בוקר יום שישי בוקר קשה מאוד.
לבסוף הצהריים מצאו אותי מדרדרת עצמי לכיוון החדכש. חוץ מנס קפה לא יצא לאכול.

אימון שישי כושל מאוד

Deadlift
80*6
80*5F+1
77.5*3
התלבטתי בדרך אם 77.5 או 80. הגעתי שמנה וחזקה (61.5 🥷) כך שלבסוף החלטתי שאתחיל ב-80 ואם יהיה קשוח מדי אוריד.
סט ראשון הרגיש במפתיע בסדר יחסית. נקודת תחל של המס (בא נקרא לה בצלאל) כואבת.
סט שני ראש מתרוצץ, חזרה חמישית כשל, מפגן טמטום שלי של כניסה לניסיון נוסף, עלה. שישית כשל.
סט שלישי מורידה ל-77.5. שלוש חזרות וכשל.
משפיל.
רק אחרי הסקוואט חזר לי השכל להבין שכל מה שבא אחרי הכשל הראשון טעות. גוף שכשל הוא כבר לא אותו גוף. ולא משנה מאיזו סיבה. ובמילים אחרות, אין שכל אין וכו.

איזשהו PR היה פה though. ועוד לחזרות. שישיה ליתר דיוק.

Paused lowbar squat
55*3*3
בסדר. גב תחתון בעומס. אי אילו כאבי ברכיים בסט ראשון. בצלאל ממשיכה לכאוב.

Leg curls
20*10
23*10
20*10
התחיל קליל. באמצע סט שני שוקיים נתפסות בבום אחד מלחיץ. מה נסגר?
כאב בצידי הברך.

Goblet squat
30*10*3
בסדר גמור. במפתיע אפילו מסלק חלק מהכאבים.

בהלכי לקולר זץ קטן בצד ברך ימין בואכה התאומים ותחושה של משהו משתרר. כואב עד סוף היום, כשלאחריו רגישות ממשיכה אך רמת כאב יורדת.

Glute bridges
60*10*3
רגליים על מדריגה להגדלת טווח תנועה.
עייפה. אי אילו כאבים.

Single leg stand ups
10-10*3
יציבות בקנטים. ניחא.

Copenhagen plank
6-6*3
שמאל בסדר, ימין לא עומדת בעומס ולא שולטת באקצנטרי. זה די מפחיד.

אני מתפרקת.
זקנה?
דפינטלי.


בשבת דומס מתבקשים ורציניים בהחלט באיזור טרפזים ושכמות, תאומים, ואמה שמאל - זו שאחזה בסופינציה בדד.

לאחרונה יחד עם תחושת התסכול נעשית ערה מאוד לרעב העצום שלי לידע, למיומנות ולהתמחות בתחום התעסוקה הנוכחי שלי. בא לי לעבוד במקום חדשני וכיפי שאלמד בו המון.
מה גם שלשפר את רמות השכר ועל כל פנים לראות אופק.
זה לא שאני אוהבת כסף, כן? אני רק רודפת בצע 🤣


Upper בסימן ניסיונות לשיפורים טכניים
(תוצאות דלוחות מאוד, אם שאלתם)

Bench press
25*7*4
דגש ריטרקשן ודיפרשן.
אוקיי. דומס או משהו באיזור הזוקף והרחב גבי הימני. וטרפז תחתון כמובן.

Dumbbell press
9*10*3
מורידה במשקל, בניסיון להתקרב יותר ל-RPE7. המתודה הזו לוקחת אותי לאיבוד.
עוברת לספסל עם משענת ארוכה. נראה לי טוב יותר לעניין המרפקים מצביעים קדימה.
מרפקים מציקים, בעיקר ימין, כאב קל בכתף שמאל, ועוד אחד בבסיס אגודל ימין. חוץ מזה בסדר 🤣

Dumbbell rows
22.5*10*3
נתבקשתי לשמור על יותר שליטה באקצנטרי. פועל יוצא - טווח קטן (הכוונות היו תמיד טובות ומכוונות). וואלה קל בהרבה. לא סגורה על עמידה ומנח גו, ממשיכה לזפזפ.

Chest flys
23*10*3
עוברת למכונה בהוראה.
*גיף של סטיב קארל דופק על שולחן ואומר thank you*
כאב קל ממשיך בכתף שמאל.

Dumbbell pullovers
15*10*3
הערה - לשמור יותר על כיווץ שכמות. השתדלתי, היה מוזר ומפחיד, קליקים ועניינים וחוסר נוחות בכתף שמאל.
בכלל, אין לי מושג מהו ביצוע ראוי לתרגיל הזה. ניתן לי פה לראשונה, בלי הדרכה או אפילו רפרנס. כמה כיף.

Tricep extensions
32*10*4
מסט לסט מותשת. סט אחרון יורדת ל-27.

14 דקות אליפטיקל. 2 קילומטר.



שיר געגועים.
אהוד בנאי הגאון

אתמול,
פגישה כלשהי על הבוקר, ומשם חדר הכושר פוגש אותי רק ב-11:30 ככה, כשבכניסה אני מקבלת שיחה מהטרמפ שלי שכנראה נצא עוד כ-20 דקות. ביג סמולטוק עם דלפק הקבלה כי אולי אין לי בכלל למה להיכנס, ולבסוף מתחילה. מה שאספיק אספיק.

אימון בהמשכים

Highbar squat
47.5*8*4
ההערה שקיבלתי נוגעת לכיווץ בתחתית ולאחידות בחזרות. וואללה התבלבלתי לגמרי, אין לי מושג מה עושה וזה מתנקם באחידות הגם ככה לא קיימת.
ויאללה למשרד.

22:15
Here again

Leg extensions
54*10*4
מתחילה עבודה עם ברכיים כואבות מעט.
מכניסה דורסי פלקשן לתוספת עומס, משפיע בהחלט. קוואדס מורגשים היטב.

RDL
60*6*3
נחמד. אוהבת את העבודה הקצרה יותר, שלא כמו ב-staggered. משתדלת לשים יותר פוקוס על כיווץ בתחילת חזרה ולאורכה. כאב כלשהו בגלוטוס מדיוס ימין. בסדר.

Leg curls
29*6*3
כאב עקבי בצידה החיצוני של ברך ימין. סט אחרון יורדת ל-27.

Side goblet squat
14*8*3
ההערה - רגל רגל לסירוגין ולא כמו שביצעתי עד כה חזרות רצופות לצד. וואללה קל בהרבה.
כאב בעצם הזנב, בעיקר בכריעה לשמאל. משתפר מעט מסט לסט.

וסגרו החדכש.
לא לפני שניגש בחור נחמד בפנים מוכרות ונבוכות להצהיר שלדעתו אני אחת התותחיות פה.
מממ.. אוקיי.
לא נראלי.
אניוויי נחמד מצדו.

30 דק רגליות הביתה, קפה + ירידה רצינית על ריבת חלב בכפית. 100 גרם לפחות היו שם.
רגע.
יותר.
וואט??!!

🥷🥷🥷
בימים האחרונים אוכלת רע. עור הפנים מוחה.

Banded wall sits
x-heavy*1:00*3
גומיה על תקן חוסם עורקים. קשוח קצת.

Planks
3 סטים לכשל של בחורה חלשה עם בטן מלאה בריבת חלב.

יופי.

שישי עייף ומוזר. חברה ביקשה שנצא לרגל יום חופש שלה. נעניתי אבל היה מוזר קצת; הייתי די אאוט.
הגיעו אליי הבאמפרים ועדיין לא בטוחה ששמחה בהם. היום המוזר + כל הסחיבה שלהם מהבית לחדכש הביאו אותי לאימון מוסחת ומותשת, מה גם שקצרה בזמן. בחרתי במשקלים קלים מעט מהמתוכנן.

אימון שישי

דדליפט
75*6*3
אויה. שכחתי את המגנזיום. חם נורא, הידיים מזיעות והאחיזה נכשלת. לבסוף התעשתתי ועברתי למשולבת. עייף אבל בסדר.
היה קטע מקריפ במיוחד, איזה ווירדו רציני שנעמד מולי במצלמה דיגיטלית וצילם כולל פלאש מהבהב בחלל (חזרה אחרונה לסט זה היה). כשהתעמתתי איתו ניסה להגיד שהוא מצלם פרדסים או משהו ורק פתח את המצלמה ולא צילם. הוא היה נראה פלופ לגמרי. וויתרתי והשתדלתי להתעלם מהנוכחות המתאמצת שלו בסביבתי. יאק 🤢

לואו בר סקוואט עם עצירה בתחתית
50*3*3
כיף וטבעי לחזור, עדיין צריכה להתאפס, להיזכר ולהתרגל. בסדר.

כפיפת ברכיים
23*10*2
כאב בצידי הברך.
וסגרו החדכש בטרם הספקתי להשלים סט שלישי. שאר האימון מאן דכר שמיה.

בבית single leg stand, וזהו. אף שיכולתי להמשיך עם הציוד המסכן שנח לו שם.
הזמן היה קצר, מה גם שכוח לא היה לי.



בפעם הראשונה זוכה לקבל הערות טכניות. האיחור הזה מציק מעט, חייבת לומר.

מתמידים הימים העייפים והמדוכדכים משהו.
אחרי שאכבד הסכמה אחת אחרונה שלי, נראה לי שאקח לי פסק זמן מנושא ההיכרויות. ככל שאזדקק.
אמנם זהו לא הגורם היחיד שמשפיע על רמות התסכול ותחושת המיאוס, אבל הוא בהחלט משמעותי.

הגיע זמן לנוח?
הו, כן.

לא כל כך מרגישה טוב בימים האחרונים. חום אין עם זאת. הבוקר לקח לי מלא זמן להניע עצמי לצאת מהבית, מה גם שלעבור בחדר כושר. האימון עצמו דווקא העלה מצב הרוח ולא החמיר התחושה הפיזית.

אימון חלש, עייף ומרגיש חולה

Bench press
20*8*4
חוששת מעט. וצריכה להיזכר. מוט ריק כמובן.
בסדר.

Dumbbell press
10*10*3
כבד לי. לחזרה האחרונה-חביבה הנחתי.
כתף כואבת מעט. מרגישה חוסר ביטחון מוחלט בביצוע.

Dumbbell rows
22.5*10*3
חלשה. חוץ מזה בסדר.

Chest flys
6*10*3
התחלתי עם 7 שהרגיש רע ומסוכן. חזרתי לשש.
הסטרס והחרדה. התרגיל הזה דורך לי על העצבים.
כאב מתגבר מעט בכתף שמאל.

Dumbbell pullovers
15*10*3
סביר. כאב בכתף נשאר. קליקים מתמידים.

Tricep extensions
27*10*4
נו נו.


מגרש ההיכרויות מתיש נורא. מרגישה עצובה וחסרת חשק.
אוף.
ועכשיו למשרד לעבודה עד צאת הנשמה.
שחוקה משהו? בהחלט.

שיהיה.

שבוע שעבר שבוע התאוששות שהתקזז קצת עם עומס אירועים ועם מחזור ששבר אותי כרגיל.
השבוע התכנית משתנה מעט והנפח עולה.
התזונה והשינה שלי בימים האחרונים דלות מאוד. זמן להתאפס.

מ.ג: 60.0

אימון בוקר ראשון לשבוע:

Highbar squat
42.5*10*4
בסדר, קל. RPE מטרה היה 7, ממש לא הרגיש ככה ובכל זאת בחרתי להישאר; החזרות הגבוהות גומרות אותי בדרישות הסיבולת האירובית שלהן.
סטים ראשונים כאב קל בברך שמאל. תחושת עומס על גב תחתון.

Leg extensions
54*10*4
בסדר.

RDL
50*6*3
פעם ראשונה שמבצעת ללא רגל לאחור. בסדר.
כדאי אולי להעמיס בפלטות קטנות יותר, אם כי אני חושדת שבאופן רגיל אני יורדת מעט נמוך מדי, ופלטה גדולה עשויה לעזור לי להימנע מכך אם צודקת וזה אכן טו מאצ'.
קל מאוד. RPE מטרה 6, הרגיש אולי כמו 4. לחץ הזמן מנע ממני מלהוסיף. מנוחות של גג 20 שניות.

Leg curls
27*6*3
קשה. בעיקר שוקיים מורגשות. תחושות לא נעימות באזור צידי ברכיים וגיד אכילס.

Side goblet squat
14*8*3
כאב בעצם הזנב, בעיקר בסט ראשון. סט שני מתמתן, סט שלישי ללא.
פסדר.

Banded wall sits
Heavy*1:00*3
בסדר.

Planks
3 סטים לכשל של עצלנית.
סביר. חלשה מאוד. פאמפ בגב תחתון 😳
קצת דקירות בברכיים.


נו פסדר.
יום של רגשות מעורבים. התחיל עם שלווה וזיק של שמחה מהולות מידה מסויימת של דריכות. המשיך בעצב, ועכשיו מתח גדול.
שלום לעבודה עד דלא ידע 🥷😵

המשך יום טוב לקוראים אם יש (??)

סיכום שבוע בקצרה, ואולי אחזור שבוע הבא לעדכן.

שבוע לחוץ מאוד בעבודה, עד כדי שיא של 11 שעות רצופות של עבודה ללא הפסקה. שובר גוף ונפש. גב תחתון בעיקר. בלי לדבר על הזמן שמושקע בתחבורה והתניידות. לקראת סוף שבוע הורדתי רגל מהגז ונעשה שוב שפוי יחסית.

הייבר סקוואט צנוע של 40 לעשר, אבל מתאפסת יחסית על אחיזה מתאימה לווריאציה.
Staggered RDL גם 40 לעשיריות, מה שדי קשוח לאחיזה אז מניחה בין רגל לרגל.
לחיצת כתפיים לא סגורה על ביצוע שלא יכאיב למרפקים ושורשי ידיים.
חתירה יונילטרלית 22.5 לעשיריות. ימין עפה, שמאל חלשה.
דדליפט 70 לסטים של תשע, אירובי קשוח מאוד, כמו כל האימון שרוכב על עשיריות.
כפיפות ברכיים מכניסות התאומים לסטרס, גובלט סקוואט במפתיע סבבה.

שישי הייתי בחדר כושר בירושלים. היו שם באמפרים והיה ממש כיף. אולי אקנה לי זוג ואניח לשמירה בצד בחדכש.

שבוע הבא מתחיל בלוק חדש, מקווה שהתרגילים יהיו יותר לטעמי.

חושבת אולי לפצוח בחיטוב נוסף לכיוון 53-55, נראה אם יש אישור, כמו גם חשק אמיתי. המטרה לא להישאר שם כמובן, אלא לעלות מעט לאט ואיכותי.

שבוע טוב!

לאחר שאימון יום שני נדחה, ואז נדחה עוד קצת, מסתמן שאעמיס את שלושת האימונים לשבוע בשלושה ימים הקרובים. יש לי הנחיה מתקילה לבחור משקלים בצורה מאוד חכמה, ואני אומנם למדתי בדרך קשה ואיטית להיות מעט פחות טיפשה, אבל מכאן ועד לעשות שכל?
זה, בנוסף לתת תזונה די חריף בחג הזה 🥷🤣
יהיה מעניין, כלשונו הזהב של ג'ניה.

אניוויי, גם כך אני עובדת סופר קל בחודשים הללו, אז זה רק להקשיב ולדייק מעט יותר.

אימון יום רביעי על גוף רעב וחלש

Highbar squat
40*8*4
סחרחורות מתבקשות.
איזו רגישות בברך ובקרסול השמאליים. משתפר מסט לסט. חוץ מזה בסדר. התאפסתי על אחיזה מותאמת יותר לווריאציה, יש עוד מה לדייק אבל ההבדל משמעותי.

Leg extensions
47*10*3
בסדר גמור.

Staggered RDL
35*10
הרגיש קל מדי (rpe מטרה - 5. זה בדוק היה אפילו קל יותר).
אז:
37.5*10*2
בסדר. יש מה לשפר. קשה לי האחיזה הרצופה ואני בוחרת להניח בין רגל לרגל. לגיטימי?
סחרחורות צפויות כמובן.
כשרגל שמאל קדמית, כאב קל ומוכר בנקודה כלשהי בקוואד.

Glute bridges
50*10*3
זה היה מפגר. סתם ערבבתי את זה בטעות מאימון יום 3. אז זה לא הרבה, אבל תוספת התשה מיותרת, והתעוררות של כאב קל בנקודת התחל של המס ימין (מעניין מתי זה יהפוך רק לזיכרון), שזה לא התחלה טובה לתרגיל המקורי שהיה צריך לבוא פה, להלן:

Side goblet squat
8*10*3
הכאב בהמס ימין וקוואד שמאל מתגברים אך לא עוברים 3. אני מותשת. ושונאת התרגיל.

Banded wall sits
1:00*3
Medium. פרצוף אומלל. והמס.

Planks
3*max
משפרת צורה לדעתי. עדיין מזמן דקירות בצלעות וגם בברכיים, וזה מה שגורם לי להניח.


טוב משציפיתי, אך רחוק ממושלם.
והלכתי לאכול.
משהו לפחות.