Goblet squat
27.5*10*3
Rush. יש בזה משהו שעוזר לי להיות נעולה ומרוכזת יותר, וחפה יחסית מכאבים. מעט ברכיים.
Glute bridges
40*10*3
ללא מנוחות. סביר. כאב מתחזק בנקודה הוותיקה בהמס ימין.
Single leg stand ups
10*3
משתפרת מאוד. מיקום רגל עומדת מעט שונה שמיטיב עם היציבות. איזשהם דקירות וכאבים בברכיים.
Copenhagen plank
6*3
היום ניסיתי את המקורי עם רגל מתנתקת. רגל שמאל בסדר גמור. ניסיון ראשון לימין משהו הרגיש ממש לא בסדר (יעני הקומפלקס לא יעמוד בזה, או בלשון טענתי למאמן - "גרסתך תקרע לי את האדקטור"), וחוזרת לווריאציה, רגל מונחת על רצפה ורק העברת משקל מקסימלית לזו שעל הספסל.
אנסה שוב שבוע הבא, או עוד שבועיים.
30 דקות טוטאל. אחלה. מנוחות מינימליות או לא קיימות.
גוף די חף מכאבים. עוד יותר אחלה. נראה לי בנקודת שיא של שיפור לחודשים הספורים האחרונים.
ביחד עם החופש מהעבודה לרגל החג וההכנות לקראתו, מגיע גם חופש קרוב למוחלט מכאבי גב תחתון. שזה מרגש.
עדיין רגיש though.
לבסוף הספקתי למלא אחר כמעט כל תכנון היום המטורלל והמופרך שהגיתי באופטימיות יתר, ועוד נהייתה נחת גדולה בדקתיים לשבת, כשהתברר לפתע שלא דקתיים אלא ארבעים וחמש וזה שלא הייתי מודעת למעבר השעון.
Dumbbell press
10*7*4
סביר מינוס. כאב בפנים המרפקים, בפרט ימין, ואי נוחות בשורשי כפות הידיים. שמתי לב שהמרפקים שלי מצביעים מאוד החוצה, ניסיון קטן להצביע פנימה יותר הרגיש הרבה יותר טוב במרפקים. אבחן את זה.
Dumbbell rows
20*10*3
סביר. ומכוער משהו, אף שקל 🥷
Chest flys
7*9*3
לא מכירה התרגיל ולא אוהבת לעשות דברים שאני לא יודעת לעשות.
עומס על שורשי כפות ידיים, כאב קל. כתף בסדר.
Dumbbell pullovers
10*10*3
שורשי כפות ידיים כואבים. לא יודעת איך לאחוז כדי למנוע את זה. חוץ מאלו, את העבודה עצמה לא כל כך מרגישה לרוב קלותה. וכן, הכתף ממש בסדר עם זה עד כה 🍻
Tricep extensions
27*10*4
בסדר. לא היה לי ממש זמן להפסקות מספיקות אז זה המשקל.
45min
מרגע כניסה ועד רגע יציאה. כולל כל ההתבחבשויות.
אולי הערב אלך לעשות את האימון של מחר. אם אספיק להכשיר הבית ולבדוק החמץ ולהקים מטבח פסח.
וקניות 🥷🫤
איזו עייפות.
איזה ימים. אלוהים.
מה שכן, מגמת שיפור בגב תחתון ובברכיים שניכרת בימים האחרונים ממשיכה.
אתמול בשעת הלילה המאוחרת שבה חזרתי הביתה ירדתי לאחי לקפה קטן, מצוידת בעוגת הגבינה הזכורה משישי. הרבה זמן שלא דיברנו ברצינות. התחוור לי שוב שאני עושה הרבה דרך לא מובנת מאליה.
בוקר של פינק פלויד
Highbar squat
37.5*10*3
יותר מדי דברים להתרכז בהם, קשב נודד בין מפרקי כפות הידיים הכואבים, לכיווץ בטן, לכיווץ גב עליון, לפיזור אחיד של הכוח על פני כף הרגל. חזרות לא אחידות.
שיניתי קצת אחיזה וזה מוזר להתרגל (אגודל מתחת למוט). האחיזה הלכאורה לא מתאימה שלי בסקוואט עד כה זיינה לי את המפרקים (מפרקי כף היד כמובן וגם מרפק) ואני מחפשת את הדרך הנכונה לי לאחוז. עוד לא מצאתי אבל בשיפור.
חוץ מזה, סביר. גלוט ימין כואב כבר משבוע שעבר, מרגיש כמו דלקת קטנה.
Leg extensions
45*10*3
בסדר.
Staggered RDL
35*10*3
היום נעזרתי במגנזיום. במשקל פעוט כזה.
בושה.
בכל אופן זה עוזר, בפרט לחושך הידיים המזיעות שלי והחזרות המרובות (20 לסט! תהרגו אותי וזהו).
שורשי כפות הידיים כואבים, פחות משבוע שעבר. סה"כ נסבל.
גב תחתון סביר. כאב מתגבר בגלוט ימין, אם זאת שקצת הוטב לטעמי מיום שישי. טיפה. המס שמאל נוקשה מאוד. הכאבים המדוברים בקוואד שמאל, אם כי שוב, משופר מעט.
Side goblet squat
6*10*3
רגישות בקרסול שמאל, בגלוט ימין, ובקוואד שמאל. מעט כאבי ברכיים.
חוץ מזה מתחילה להתרגל לגועל. איףףף
Banded wall sits
1:00*3
גומיה medium. בסדר גמור.
Planks
MAX*3
אעלק כשל. סבלנות שנכשלת.
וצלעות דוקרות.
לכאורה כדאי לי להתחיל למדוד זמן.
שניות של חסד למתיחות. כיף.
כמה שעות אחרי, ואני בנקודה כמדומני המשופרת ביותר בשבועות האחרונים מבחינה פיזית. אולי אף יותר משבועות. גוף נינוח ושקט, רק הפצע (לשעבר?) בהמס מכאיב יותר מהרגיל, מקשה ישיבה.
ביומיים החולפים הגב שלי מפתיע לטובה ושקט. שמחה בזה.
הבוקר שתוכנן להיות מוקדש להכשרת הבית לפסח הוקדש לבסוף להכנת עוגת גבינה דלת קלוריות ולאינסוף כביסות.
נו. עיניי ליום הבחירות.
אימון צהרי שישי
דדליפט
62.5*8*2
קליל. בדיוק כמו שאמור להיות 😃
כפיפות ברכיים
20*6*3
בסדר. תאומים מורגשים בפרט.
גובלט סקוואט
27.5*8*3
מתעבת את התרגיל הזה. לא התחממתי ספציפית (שכחה). סט ראשון כאב בברך שמאל. החל מסט שני היא מתחילה להרעיש וגם ברך ימין מצטרפת לחגיגה בכאבים קלים. אזור הפצע בהמס גם לא שמח.
גלוט ברידג'
30*8*3
קרוב לבלתי מורגש. מנוחות של שניות ספורות כדי לתת כבוד למספר הסטים הנדרש.
One leg stand up
8*3
בימים האחרונים קרסול שמאל מציק. רגל ימין בסדר, יציבות השתפרה מעט (התחלתי לצחצח שיניים בעמידה על רגל אחת). רגל שמאל רוקדת וכאב מתגבר בקרסול.
קופנהגן פלאנק
6*3
לא סגורה על הביצוע. היום בהישענות על כף היד. כאב במרפק שמאל מפציע בסט אחרון.
לאחרונה יש הרבה תפילות נישאות.
ואיזה אינסטרומנטלי יפהפה.
לבסוף קיבלתי מחזור במפתיע בערבו של יום האימון האומלל. לא מתחייבת על הקשר, אבל מעבר לכיף הרגיל והצפוי יש את מה שאקרא לו מרחב ההפתעה, שם הגוף שלי מתחרפן לגמרי בכל מיני אופנים יצירתיים. אז אולי.
סטרס מהעבודה משפיע לי על הגוף, והוא מכווץ וכאוב משהו. היום מעבירים גרסה לייצור כשבמוקד עומדים פיתוחים שלי. לקוח נוסף עולה לאוויר, ממש היום, וגם שם אני מעורבת. כתף שמאל כואבת מעט, שורשי כפות ידיים, מרפקים וגב תחתון רגישים.
אימון בוקר חפוז
Dumbbell press
10*6*4
בסדר. קל למדי. "זצים" בבסיס האגודל.
Dumbbell rows
17.5*8*3
חזרתי להישען על סטנד המשקולות. קל, אך רגישות כלשהי בגב התחתון.
Highbar squat
37.5*8*3
יותר תשומת לב לכיווץ ליבה. גב תחתון מפתיע ובסדר.
כבר מהחימום כאב חריף וקונסיסטנטי לאורך הסטים (אפילו מתגבר) בפנים מרפק ימין.
ברך שמאל מרעישה מאוד ומסיחה את דעתי.
Leg extensions
45*8*3
בסדר.
Staggered RDL
37.5*8*3
מההתחלה כאב משוגע בכפות הידיים ושורשיהן (6?) עד כדי חוסר מקום בתודעה לשום דבר אחר.
בסוף הנחתי, אחר כך גם הורדתי משקל. לא ממש עזר, אולי במעט.
וזה הלך כך:
37.5: ימין - 8, שמאל - 6
37.5: ימין - 6
מורידה ל-35 וממשיכה: ימין - 3, שמאל - 6 ועוד 2.
30: ימין - 8, שמאל - 8.
ממצוקת המקום בתודעה - ביצוע לא מספיק אסוף, ומכאן, גב תחתון והמס ימין מתעוררים. דיכאון.
אמנם זה מטומטם קצת ולא בהכרח קשור, אבל אתחיל לסחוב קבוע מגנזיום, על אף שלא אמורה עדיין להיתקל בבעיות. לכאורה.
Banded wall sits
1:00*3
שכחתי להכניס את הגומיות שלי. למרבה המזל זרוקה אצלי דרך קבע הגומיה שניתנה לי אצל ליאור בן אלטא, אחת פשוטה ודי קלה. הייתי צריכה לסדר אותה ועל הדרך לנקות משאריות וולטרן שגם הוא נח שם דרך קבע עד ליום ההוא שנפתח ונשפך. סיפור חיי בתמונות? בעעע.
שתי כריכות וקשירה. על תקן חוסם עורקים. בסדר.
Planks
אעלק 3 סטים לכשל.
עצלנית. זה מה שאני.
עצלנית ועייפה. ומדוכאת.
דווקא באתי במצב רוח טוב יחסית. ועם תקווה. הכאבים שוחקים אותי מנטלית. מאוד. מטבע הדברים גם היה ארוך יותר (לנסות להתאושש מהזיות הכאב שנחתו עליי + לטכס עצה כדת מה לעשות), וזה לא מוסיף טוב.
כרגיל הישיבה במשרד שוברת אותי, את הגב בעיקר. בימים האחרונים זה החריף (עיתוי מושלם של גרסה לפרודקשן ללקוח אחד במקביל לעלייה לאוויר של לקוח אחר 🤒🤦♂️😵). היום, כשאני כבר באה עם שריפות בגב, בטח בכלל תהיה חגיגה.
רולר בליידס פעם שלישית ועייפה. נסעתי כמו צולעת (לא בדיוק אבל זו התחושה) + נפילה ראשונה. באופן כללי בטוח בהרבה מהסקייט ופחות יש כאן הפכות מרהיבות, שזו בעצם הסיבה לבחירה שלי לנסות. עדיין חבטות ושפשופים לגוף זקן ועייף כשלי זה לא כיף 😁
תכנונים לעצירת טי וצלחות שרציתי להיום נדחו מן הסתם למועד לא ידוע. נראה שייקח לי זמן.
מעט כאבים בברכיים, קרסול שמאל ואזורי השריפות בקוואד שמאל.
איזה קטעים, עם רוב קלותו של האימון הקודם, הוא עדיין עלה לי בדומס נרחבים. חוץ מזה פעימות הכאב בגב התחתון הפכו באיזשהו שלב לכאב רציף משמעותי. זה פוגע לי נורא במצב רוח, שגם ככה שברירי משהו.
אימון בוקר שישי מהיר וקל
Deadlift
60*8*2
סוף סוף קונבנציונלי. לחץ בגב התחתון.
Leg curls
20*6*3
סביר. לא סגורה איך להתמקם והמה שמו נוטה לברוח לי בעקביות. בסוף זה הופך לתרגיל לשוקיים רחמנא ליצלן. רגישות בגיד אכילס.
Goblet squat
25*8*3
🤒🤢
חוץ מזה, סביר. רק בסיום העבודה מפציעים כאבים מוכרים בברכיים, בעיקר פנים. או שאולי רק אז שמתי לב אליהם. הסטים עצמם בריצה, והמנוחות קצרות.
Glute bridges
20*8*3
בסדר. בלתי מורגש כמעט.
Single leg stand ups
8*3
זמן רב שלא תרגלתי פרופריוספציה והיציבות שלי נמוכה מאוד. בפרט בשמאל, שם גם בלי קשר או עם, יש קרסול פגוע לשעבר שלא השקעתי מספיק בשיקום שלו, ושממשיך להכאיב לעיתים.
Copenhagen plank
12*3
לא מכירה, מבצעת בשתי וריאציות. אחקור את זה יותר בהמשך בעז"ה.
האימון, ככל האימונים השבוע, קצר מאוד. זה די זר לי אבל אני אוהבת את זה. הלוואי שיישאר ככה.
בישלתי להורים אורז ומוקפצים ודגים וחצילים והבית שלי כולו ברדק והגב שלי עדיין שבור 🫤
נו.
Dumbbell press
9*6*4
לדעתי לקחתי את זה קל יותר ממה שאמור היה להיות, אבל אני מעדיפה לבנות את הכוח בהלימה לקצב בניית הביטחון ובלי למהר. כיף לגלות שיכולה לבצע התנועה בלי כל כאב בכתף.
כן - כאב בפנים מרפקים (3), הולך ופוחת תוך כדי עבודה.
Dumbbell rows
15*8*3
כנ"ל, אולי קל מדי, אך לא נורא. שיניתי סגנון עמידה כדי להשיג גם גו אופקי לגמרי וגם טווח תנועה מספיק גדול, וזאת בלי להניח ברך על ספסל או משהו כזה (מה שמעורר כאב).
Chest flys
5*8*3
לא מוכנה לחתום על זה, אבל לדעתי מבצעת התרגיל לראשונה בחיים. משקולות קלות מאוד. כאב קל בנקודת הפציעה בכתף (גיד הבייספס).
Dumbbell pullovers
8*8*3
כנ"ל לראשונה, והפעם מוכנה לחתום. קל לעילא מן הסתם - קודם לוודא שבסדר עם עצם התנועה.
בסדר 😃
Tricep extensions
27*10*4
בילטרלי. קל למדי. לפתע שמה לב שכיוונתי לרמת קושי נמוכה בהרבה מהמבוקש. לא נורא.
- לשמחתי האימון קצר. מקווה שיישאר כך. הוא יתארך לכאורה רק במעט כשהמשקלים יעלו.
- במשרד פעימות כאב בגב התחתון מפתיעות אותי וגורמות לי לזנק. כך על פני כשעה בערך. זו תופעה שאני מכירה אבל עוד לא יודעת מה הסיבה לה. סקרנית. בכל אופן מגיבה בלזוז קצת יותר מהרגיל.
שבועיים לאחר מנת החיסון השניה שדי הקריסה אותי (כאבי מפרקים ושרירים מוגברים) אני מרגישה טוב יותר, אם כי לא יושר הקו לנורמה לאחרונה (שגם היא, יש לומר, לא מזהירה אך משופרת בהרבה). חוזרת לחד"כ עם רמות גבוהות של חרדה וסקפטיות. זו הראשונה מגבירה את כאבי הגוף באופן מיידי ומובהק.
בניגוד לציפיות, הכניסה לחדכ"ש מציפה אושר.
אימון בוקר קל
Highbar squat
35*8*3
כאבי הברכיים הולכים ופוחתים תוך כדי עבודה. גב תחתון רגיש.
Leg extensions
8*3
פירמידה מגששת - 32,36,41. בסדר.
Staggered RDL
35*8*3
סוף סוף מוט. הקץ לשריטות מכוערות בברכיים? אמן.
לחץ וכאב (3) בחוליות גב תחתון. סיבולת אמות מאותגרת משום מה. אולי שווה להניח את המוט בין רגל לרגל.
Side goblet squat
8*3
ציפיתי לזוועות. לא מכירה את התרגיל ואת דרך הביצוע, ונסיונות להבין בלילה אתמול (שעת אחרי חצות בסיומן של 11.5 שעות משרד + 3 שעות תחבורה 🤒) היו יעילים למדי אך הפיקו כאבי ברכיים לא קטנים.
במפתיע סביר. אי נוחות וכאבים קלים בלבד וגם אלו לא ממש קונסיסטנטיים.
Banded wall sits
1:00*3
גומיה medium, בסדר.
Planks
אמורים היו להיות 3 סטים לכשל. בפועל - שלושה סטים לכניעה לעצלות ולחיפזון (בכל זאת צריכה להגיע גם לעבודה היום).
