Minimonster: לוג חזרה לאימונים

במשך השבוע התעצלתי ולא עשיתי אימוני סבבים שהייתי אמורה.
גם להתכנס לתזונה קשה.
האימון של אתמול: אימון B

סקוואט: 1x5x20, 1x5x22.5, 1x5x25, 1x5x27.5, 1x5x30
בנצ': 1x5x25, 1x5x30,1x5x35,1x5,37.5
דדליפט: 1x5x20,1x5x25,1x5x35,1x5x37.5
מיליטרי: 2x8x20
חתירה הפוכה כנגד מוט: 2x8
פלאנק: 1 של 45 שניות, 2 של 30 שניות
כפיפות בטן: 4x12

20 דקות הליכה

אימון מאתגר במיוחד, כי מאיה התעקשה להתפרץ לחדר ולנסות להפוך על עצמה פלטה 20, או להמחץ ע''י מוט. מה שכן, היא כבר מרימה פלטה של 1.25 ביד אחת.

ריסט, ותחילת תוכנית חדשה.
מתכונת: A, B, ושני אימוני סבב בשבוע. העלאת משקלים מתוכננת, ולא אינטואיטיבית כמו קודם.

היום: אימון A ראשון

סקוואט: 1x10x20, 3x8x25
מכרעים: 3x12
בנצ': 2x8x32.5, 1x6x32.5 הסט האחרון קצר יותר לפי התכנית, לא בגלל עייפות.
חתירה הפוכה כנגד מוט: 3x8
מיליטרי: 1x8x20, 2x6x20 גם זה לפי התכנית
מתח בעזרת גומיה: 3x5 באימון הבא יתווספו שני סטים של "פולי" עם גומיה
פלאנק: 1 של 45 שניות, עוד 2 של 30

חצי שעה הליכה

סוף סוף אימון חזרה לשגרה קל. נמאס לי כבר להיות חולה בכל דבר אפשרי.
לא יודעת מה קורה עם המערכת החיסונית שלי.

אימון FBW:

פשיטות גו: 3x15

סקוואט משקל גוף - 1x15 (חימום)
סקוואט 3x15x20 (עם מוט ריק)

לחיצת חזה: 1x10x25, 2x10x30
חתירות כנגד מוט שעל הכלוב: 1x8, 2x6 קשה

לחיצת כתף עם מוט אולימפי 1x10, 1x7, 1x5
כפיפות בטן: 3x15

30 דקות הליכה מהירה

מתיחות לגב תחתון. עדיין מרגיש קצת תפוס.

שקילה היום: 74.1
עליה של 0.5 ק''ג מלפני החופשה.
עדיין לא מתאמנת - מרגישה רע כל השבוע. כאב ראש ובעיות עיכול, נרדמת מוקדם. בעסה. :(

חמישה ימים של: הליכה בהרים וגבעות, ים, שחיה בבריכה ואכילת פירות ים ולא רק. מחר חזרה לשיגרה.

טוב, נראה שנחתי מספיק (וגם אכלתי טוב הודות לשני ארועים השבוע) כי הכאבים המוזרים עברו.

אימון היום:

פשיטות גו בשכיבה 2x15
פשיטות גב מספסל: 1x10 (בצורה כזאת: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/24/Female/l/24_2.jpg). זה מרגיש לי יותר נוח מבשכיבה. בפעם הבאה אעשה רק כאלה.

סקוואט משקל גוף - 1x10 (חימום)
סקוואט 3x15x20 (עם מוט ריק)

לחיצת חזה: 1x10x25, 2x10x30
חתירות הפוכות כנגד מוט שעל הכלוב: 3x8
מתח בעזרת גומיה (סופסוף הגיעה): 2x8, 1x6

לחיצת כתף : 1x10x8 (מוט קטן) 2x8x20 (מוט אולימפי)

כפיפות בטן: 3x15

מתיחות לגב תחתון

20 דקות הליכה מהירה
סה''כ היה טוב, בלי כאבים.

תודה לכולם 😃
שקילת בוקר: 73.6 (לעומת 74.4 בשבוע שעבר).

נכתב ע"י shahar18:

בהצלחה!
עד לאיזה משקל / אחוז שומן את מתכוונת לרדת?
מה המשקלי עבודה כרגע?

לחצו כדי להרחיב...

אני מתכוונת לרדת לאחוז שומן ומשקל שיאפשר לי ללבוש את הג'ינס מלפני ההריון 😃 65 ק''ג אני מניחה.
לפני הפציעה הגעתי לדדליפט של 75 (נפצעתי בחזרה השלישית), סקוואט של 60 ובנצ' של 45 (ל-5 חזרות). זה בחודש וחצי אימונים ממוט ריק.
עכשיו עושה אימוני שיקום- FBW עם משקלים נמוכים עד שאוכל לחזור לתכנית המקורית. האימון היום:
פשיטות גו בשכיבה 3x15

סקוואט משקל גוף - 1x10 (חימום)
סקוואט 3x10x20 (עם מוט ריק)

לחיצת חזה: 1x10x25, 2x10x30
חתירות הפוכות כנגד מוט שעל הכלוב: 3x8
משיכות של גומיה 3X10 באחיזה הפוכה (צרה) - כמו פולי רק עם גומיה מלופפת על מתח

לחיצת כתף עם מוט קטן (8 או 10 ק''ג) 3x10 קל מאד.
כפיפות בטן: 4x15

20 דקות הליכה מהירה

מתיחות לגב תחתון