לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

שבוע 8 לחיטוף

אימון התאוששות

ישנתי 6 שעות, עבדתי 10 והלכתי להתאמן ממש מאוחר בלי לנוח.
לא שתיתי פרה וורקאאוט פעם ראשונה מזה חצי שנה בערך ומיום ראשון אני באימון יתר, תשוש

וכוס אמא של ההנהלה של החדר כושר.. כולם מתלוננים שחם אז שמו 15 מעלות במכון ומתתי מקור, בריצה היה פתח איוורור בול עליי ושאר ההליכונים תקועים, הזעתי בריצה, החלפתי חולצה ועוד שמתי חולצה ארוכה בנוסף ועדיין נתפסלי הגב!
מחזיר אותי לפציעה, מרגיש אותו הדבר בדיוק, הגב תפוס וכולי מוגבל (פעם שרירי הגב נתפסו מעומס ורגישות והפעם מקור).

ריצה 30 דקות קצב 11 יצא 5.5 ק"מ + הליכה = 8 ק"מ שזה 800 קלוריות.

דופק 170

סקוואט חופשי

פרס ל5
40#,50#,60#
70×3
Bbb
45×12×3

הגב תפוס והרגשתי כמו מוגבל

פשיטה 80×12×3

מתח משקל גוף 100.9
8×4

בייספס

56 דקות אימון

ויתרתי על כמה תרגילים כי אני חלש, תשוש ותפוס.

אופניים 200קלוריות

יצא 1000 קלוריות

משקל בוקר 98.5
ירידה של 400 גרם ב9 ימים...

נקווה שלא אתקע שוב

שבוע 8 לחיטוף

אימון נפח

נשקלתי יום שישי ונשארתי באותו המשקל למרות שלא חרגתי באופן משמעותי (אם בכלל)

לפני האימון התחילה לי צרבת שרק התגברה במהלך האימון..

הליכה 2.5 ק"מ

סקוואט חופשי

בנץ ל5
60#,80#,100
115×3
Bbb
85×10
80×10×2
60×10#

פשיטה 85×12×3
100×12
גיי פרס 130×12×3

מתח משקל גוף 101.1
8,8,8,7+1
מנוחה 2 דקות כל הסטים
משיכה צרה 65×12×3

טרייספס

69 דקות אימון

הליכה 1 ק"מ

אופניים (המעצבנות) 30 דקות ברמה 12 יצא18 ק"מ ו 710 קלוריות.

למרות שפעם שעברה הרגשתי שיותר קל לי בהן, הפעם הרגשתי שאני עומד למות תו"כ הדיווש והמהירות והמרחק יצאו יחסית איטיים ככה שאני מאמין שסידרו את האופניים אחרי שביקשתי..

עוד 40 קלוריות שחרור

יצא סה"כ 250+100+750=1100 קלוריות.

שבוע 7 לחיטוף

אימון עצימות

הגב והצד עדיין קצת תפוסים

הליכה 2.5 ק"מ

סקוואט חופשי

בנץ ל 5
60,80,100
115×3
הרגשתי חלש, ב100 בקושי סיימתי חמישייה.
Bbb
85×10
80×10×2

פשיטה 85×12×2
90×12
100×12
רק ה100 עם אחיזה.

גיי פרס 130×12×3

מתח משקל גוף 102.1
8,8,8*,6+2

משיכה צרה
65×12×3

בייספס

שעה ו26 דקות.

אני אתחיל לעשות שריר שריר ולא לדלג באמצע לשריר אחר כדי לסחוט יותר היפרטרופיה ופחות כח.

אופניים חימום 100 קלוריות

עשיתי 20 דקות אופניים באופניים המציקות ואז עברתי לאופניים הנורמליות שהתפנו ל10 דקות ושחרור.

בקיצור יש הבדל גדול בין רמות הקושי שלהן, המקורית שאני עושה בדכ יותר קשה, לכן מבחינת קלוריות אני לא יודע לחשב.

אז נעגל את כל שריפת הקלוריות של האימון ל 1000

שבוע 7 לחיטוף

אימון התאוששות

ריצה 25 דקות (תיכננתי 20 אבל הרגשתי טוב) קצב 11 יצא 4.6 ק"מ + הליכה = 7.1 ק"מ שזה 710 קלוריות.

דופק:
172 בערך

סקוואט חופשי

בגלל שהזעתי בריצה כולי הייתי מים, והמזגן מקפיא אז התחילו להתפס לי השרירים בגב.

פרס
40,50,60,70×4
היה קרוב.
הרגשתי חלוד ותפוס, כל התנועה לא חלקה ומרגיש כאילו השרירים מכווצים ונמתחים.
Bbb
45×10×3

פשיטה 80×12×3
100×12

מתח משקל גוף 101.2
8,8,8*,8*

גיי פרס 130×12×3

טרייספס

62 דקות אימון

אימון הבא אני אביא חולצה במיוחד לריצה ואחליף ביבשה לפני האימון.

אופניים 300 קלוריות רמה 8-10
שחרור 50 קלוריות

סה"כ קלוריות:
710+350= 1060 קלוריות

שבוע 7 לחיטוף

אימון נפח

ישנתי חרא (5 שעות ושינה חרא)
אתמול הייתי במאנץ׳ 420 ואכלתי הרבה.. אז באתי לאימון אנרגטי

הליכה 2.5 ק"מ

סקוואט חופשי

בנץ ל 5
60,80,100

112.5×5 @ 99 kg.
Pr חדש!!

שיפרתי את הpr (ל5 חזרות)
לפני חודש היה הpr הראשון שלי אחרי תאילנד 107.5×[email protected] והיום 2.6 קילו פחות במשקל גוף ו 7.5 יותר מהשיא (5 יותר מהשיא הראשון אחרי החופש)

Bbb
80×10×3

פשיטה
85×12×2
90×12
עם ידיים: 100×12

מתח משקל גוף 102.4 (נוזלים)
8,8,8,8

גיי פרס 130×12×3

בייספס (כי המשיכה צרה היה תפוס)

משיכה צרה
70×12×3

חייב לציין שבשונה משאר האימונים היה לי אוויר היום ולא התנשמתי יותר מידי...

שעה ו 18

אופניים 150 קלוריות חימום

30 דקות אופניים מתוכן 20 דקות רמה 10 ו 10 דקות רמה 12.
יצא 19 ק"מ ו 665 קלוריות.
בנוסף שחרור 35 קלוריות.

מצד אחד יש לי טיפה דומס ברגליים ומצד שני הנשימה שלי טובה יותר, בסופו של דבר עשיתי הרוב ברמה 10 אבל במהירות הרבה יותר גבוה (מ90 rpm ל 100 ברוב הפידול).

סה"כ קלוריות
250+150+700= 1100

99 קילו משקל בוקר
ירידה של 600 גרם בשבוע

שבוע 6 לחיטוף

אימון עצימות

הליכה 2.5 ק"מ

סקוואט חופשי

בנץ ל 5
60,80,100
112.5×4
Bbb
80×10×3

פשיטה
85×12×3
100×12

טאמבלים עליון
30×10,10,11

גיי פרס 130,130,150
ל12

מתח משקל גוף 101.7
8,8,8,7+1

טרייספס

הליכה 5 דקות

משיכה צרה
65×12×3

שעה ו 23 דקות

אופניים (הנורמליות) חימום 100 קלוריות

30 דקות אופניים רמה 10(טיפה ברמה 12) יצא 630 קלוריות + 20 קלוריות שחרור.

סה"כ קלוריות:
300+100+650= 1050

סה"כ אני מרגיש תשוש..
רואים ירידה ברורה בכרס שלי, אפילו יותר טוב מלפני תאילנד (על 98 קילו) כשאני קילו וחצי יותר.

שבוע 6 לחיטוף

אימון התאוששות

מצד אחד אתמול היה לי אירוע ואכלתי בערך קילו וחצי בשר, מצד שני קמתי ב11 ואכלתי רק טונה לפני האימון. אז אני לא בטוח כמה אני אנרגטי או לא.

18 דקות ריצה קצב 11 יצא 3.33 ק"מ + הליכה = 6 ק"מ
שזה 600 קלוריות

דופק:
10:170
קצת לפני הסוף: 166
סוף: 160

נתפס לי הגב קצת מהזיעה בריצה ומהמזגן המקפיא המעצבן הזה

סקןואט חופשי

פרס ל 5 עם עצירה
40,50,60
70×2
חלשרצח!
Bbb
45×10×3

פשיטה 80×12×3
100×12

מתח משקל גוף 101.8
8×4

גיי פרס 130×12×3

בייספס

61 דקות

100 קלוריות חימום אופניים

20 דקות אופניים רמה 10-12 יצא 455 קלוריות+ 45 קלוריות שחרור.

בדיעבד 250 קלוריות לפני האימון שובר אותי, לא ישנה כמה אכלתי לילה לפני...

סה"כ קלוריות:
600+100+500=1200

שבוע 6 לחיטוף

אימון נפח

בסופר:
אבא ובת מסתובבים ביחד בסופר.
הבת: אבל איך אני יכולה להיות יפה?
אבא:קודם כל את כן יפה, דבר שני היופי החיצוני זה לא העיקר.
הבת: אני לא יפה
אני: את יפה.. הייתי עושה אותך......... למרות שאת בת 7
הבת:
האבא:
אני:
האבא: היא בת 6
אני: שיהיה יום טוב

הליכה 2.5 ק"מ

סקוואט

בנץ ל5
60,80,100
112.5×3
Bbb
80×10×3

פשיטה 85×12×3
100×12

מתח משקל גוף 102.4
8,8,7,8+1

גיי פרס 130×12×3

משיכה צרה
65×12×3

טרייספס

שעה ו 13

חימום אופניים 220 קלוריות
(הייתי באופניים המעצבנים והלא נוחים, גם אני מחליק וגם משום מה מופעל לחץ על הברכיים) חיכיתי איזה רבע שעה שהזה שלידי יגמור לפדל (היה לו איזה רבע שעה לסיים בטיימר) והוא המשיך עוד אז התייאשתי והמשכתח בהליכון המעצבן.

קיצור עשיתי 30 דקות, 3 דקות ראשונות רמה 12, אחרי זה 27 דקות רצה 14 (רציתי לעשות קצת עד שאתעייף)
בקיצור יצא לי 790 קלוריות, שזה 90 יותר מהמקסימום שלי לחצי שעה (עם ספרינט רמה 20) ו 140 יותר מ12 לחצי שעה.
יצא קצת פחות מ 18 ק"מ
בנוסף עוד 40 קלוריות שחרור.

נראה לי זה היה מאמץ חד פעמי, יהיה קשה לשחזר.

עוד 6 רמות אגיע למקסימום 😃
סה"כ קלוריות:
250+220+830= 1300