GZCL Method

אימון קשה מאוד. אני עדיין תפוס ביותר מהסקוואט בראשון. כמעט ובטלתי.

DL: 3X3X190 - גב תחתון, קוואדס ותחת הרגישו על סף פיצוץ.

RDL: 3X10X100 - הספיקו לי 3 סטים.

Leg Press: 3X12X100

Leg Raise: 3X10XBW

BW: 104

BP: 3X3X110 - לא קשה, אבל לא באתי מחומם כמו שצריך. היה יותר קל ממה שציפיתי. מרגיש שיש לי 120 לחמישיה.
PBP: 5X5X95 - לא קשה.
CGBP: 5X10X60

Face Pulls: 3X12

DBR: 3X10X40

אימון סביר. לא הצלחתי להתאמן בסופ"ש.

Squat TM: 190 - ראיתי שהיום אני מקבל 152.5 ל-3X5 עם ה-TM המקורי של 180 (סבב קודם TM 170) והחלטתי להעלות ל-190 ככה שיהיה לי היום 3X5X160.

S: 3X5X160 - קשה אבל לא כבד. לא שמרתי על תזונה ומנוחה בסופ"ש. השפיע.

FS: 5X5X95 - אעלה בהמשך הסבב ל-100. היה קל.

Ab Wheel: 3X10XBW - עם עצירות ארוכות בסוף המתיחה. ממש מרוצה מההתקדמות.

BW: 103 - השמנתי.

מחר כתפיים, שלישי דדליפט, רביעי בנץ'. קצת צפוף. נראה איך ילך.

אימון לא משהו. מתחתי משהו בטרפז ימין עליון.

DL: 3X5X180 - כבד מאוד אבל חלק.

RDL: 5X10X100 - קל מאוד אבל האחיזה נחלשה מהדדליפט והתקשתי בסטים האחרונים.

Leg Press: 12X200, 10X240, 8X280

Shrugs: 10X27.5, 10X40, 10X27.5 - מתחתי את הטרפז עם ה-40. המשקל היה קל אבל הדאמבלים שמנים ובצורת משושה עם גומי. הדאמבל ביד ימין נתפס במכנס ואז הרגשתי את המתיחה.

Leg Raise: 2X10XBW

Planks: 40sXBW, 50sXBW

Lat Pull Down: 2X12

סבב חדש אחרי שבוע מנוחה.

BP TM: 120

BP: 3X5X100 - קל.
PBP: 5X5X90 - קל.
CGBP: 5X10X60 - קל.

DBR: 3X10X40 - כבד.
Face Pulls: 12X32, 12X36, 12X40

BW: 103

שבוע מנוחה/דילואד.

PBP: 3X3X100

DL: 3X140, 2X160, 3X180

DBR: 3X10X40

Face Pulls: 2X15

סוף הסבב הנוכחי באימון קצר ומעולה. היה קר, 5 מעלות בסככה.

S: 3X147.5, 2X160, 6X170 - לפי ההרגשה בחימום התפללתי לשלישיה ב-170. לא ציפיתי שזה יעלה כל כך חלק. לא יכלתי לבקש סיום יותר טוב מזה לסבב.

P: 3X60, 2X65, 3X70 - גם כאן הפתעה מוחלטת. שבוע שעבר בקושי חילצתי 67.5 לזוג ובסבב הקודם בקושי 70 לסינגל.

וזהו. בלי T2 ו-T3. עכשיו שבוע מנוחה ואחריו סבב חדש. בשבוע המנוחה אני מתכנן לבצע בכל יום אימון את ה-T2 האחרונים שבצעתי, ובעיקר הרבה מתיחות ופרוטוקולי התאוששות.

פוסט סרטון ל-6X170.

אימון מפתיע. אני עדיין תפוס מאוד מיום שבת. בטן, קוואדס, מקרבים, האמס, תחת, גב תחתון, הכל. התלבטתי אם להתאמן מחר כבר. כבר ב-Limber 11 הרגשתי כבד ואיטי, כנ"ל בחימום לדדליפט. זה לא בישר טובות והתחלתי לחשוש אם ה-200 יעלה בכלל.

DL: 3X180, 2X190, 5X200 - זה השיא ל-RM5 שהיה לי. כרגיל ה-180 היה איטי אבל עם הסט הכבדים והעומס הכבד משהו נפתח בי. או שאולי זה סרטוני הדדליפט של Chris Duffin. החזרה האחרונה ב-200 היתה מוקפצת קצת. בכל מקרה זה אחלה סיום לסבב והפתעה נעימה. מכאן אני אתחיל לשבור שיאים חדשים, בתקווה.

הסוגרים החדשים פשוט נתנו הבדל עצום בדדליפט. למוטות באוניברסיטה יש שרוולים עקומים וצרים מהרגיל, לא 50 מ"מ. והפלטות באות עם חורים דפוקים ככה שבלי סוגרים המוט יכול לנוע מצד לצד ולטייל, והפלטות ישר נופלות החוצה. עם הסוגרים הכל היה מודבק ולא היתה תזוזה במילימטר. מאוד התרשמתי. זה משהו שלא הצלחתי להשיג גם עם ה-Lock Jaw Pro.

RDL: 3X10X100 - הרגעתי קצת, כדי להשאיר אנרגיה לסקוואט בשבת.

Leg Press: 3X15X60 - כנ"ל, פמפום קליל.

לא בצעתי בטן. עדיין תפוס מאוד ואני רוצה להגיע רענן לסקוואט בשבת.

BW: 101 - קראטין?

עוד אימון טוב.

BP: 3X100, 2X105, 110X5 - הרגיש טוב מאוד, יכול להיות שיכלתי לסחוט עוד חזרה ב-110.
PBP: 5X5X90 - עצירות ארוכות, הרגיש טוב.
CGBP: 4X10X60, 15X60 - אפשר להעלות בסבב הבא.

DBR: 2X10X40, 12X40 - זה הדאמבל הכי כבד באוניברסיטה. אעבור ל-3X12.

Face Pulls: 3X15 - בצעתי בטכניקה יותר נכונה.

T-Bar: 12X40, 10X65

אימון לא רע, בסככה, בקור.

S: 3X145, 2X152.5, 6X160 - חזרה אחת פחות מה-7X160 בסבב הקודם, אבל כאן ביצעתי עם טכניקה יותר נקיה, בלי רייג'. הייתי יכול עוד 2 חזרות מכוערות. הרגיש טוב מאוד.

FS: 5X5X90 - לא הרגיש משהו. זה קל לי מאוד מבחינת הרגליים, גב תחתון וכ'ו, אבל כבד על המרפקים, כתפיים ושורש כף יד.

אני מוותר רשמית על סקוואטים סטייל BBB ל-T3. זה יותר מדי עומס על החלקים היותר חלשים בגוף כמו מרפקים וידיים וזה גורם לי לשחרר טכניקה ולעבוד לא נקי, מה שמזיק בתורו לחלקים החזקים. מעדיף יותר ספליט סקוואט או תרגילי עזר יותר מבודדים. T3 אחרי הכל. זה גם יאפשר לי לעבוד יותר כבד בפרונטים כ-T2.

Supersets:

Split Squat: 3X10XBW

Ab Wheel: 3X10XBW - זה שיפור עצום. התחלתי בלי יכולת להשלים חזרה אחת או שתיים. מופתע מההתקדמות המהירה.