5/3/1 לשנת 2016

חודש שלישי, שבוע רביעי- דילואד


היום:

סקוואט 75 *11
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 200*10 , 200 *12
דדליפט רומני 60 12*4
הליכת חקלאי 3,3 (שתי פלטות של 20 ליד)

יום ה':

בנץ' 72.5 *11
חזה בדאמבלים 32,32,30,28 *10
מקבילים 8*3
יד אחורית בפולי 12*3

יום ג':

דדליפט 115 *10
מתח 4*4
חתירה במוט 60 12*3 65 12*1
בטן 12*3

יום ב:

פרס 45 *10
חתירת כתפיים 42.5,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 22,22,20,20
פייס פולס בפולי 15*4

החלטתי להפוך את הדילואד ליום שמיניות, הדילואד הסטנדרטי מרגיש לי נמוך מידי
משקל יום שני - 109

חודש שלישי, שבוע שלישי- חזרה אחת


היום:

סקוואט 100 *4
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 180 *10 , 200 *12
דדליפט רומני 60 12*4
הליכת חקלאי 3,3 (שתי פלטות של 20 ליד)

יום ה':

בנץ' 97.5 *1
חזה בדאמבלים 32,30,30,28 *10
מקבילים 7*3
יד אחורית בפולי 12*3

יום ג':

דדליפט 172.5 *1
מתח 3*4
חתירה במוט 60 12*4


יום ב:

פרס 62.5 *3
חתירת כתפיים 42.5,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 22,22,20,20
פייס פולס בפולי 15*4


משקל יום שני - ללא שינוי149eg:

חודש שלישי, שבוע שני- שלשות

היום:

סקוואט 95 *3
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 180 *10 , 200 *12
דדליפט רומני 50 12*4
הליכת חקלאי 3,3 (שתי פלטות של 20 ליד)

יום ה':

בנץ' 92.5 *3
חזה בדאמבלים 30,30,28,28 *10
מקבילים 6*3
יד אחורית בפולי 12*3

יום ג':

דדליפט 162.5 *3
מתח 3*4
חתירה במוט 60 12*4


יום ב:

פרס 60 -5
חתירת כתפיים 40,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 20 12*4
פייס פולס בפולי 15*4

הכנסתי שינויים קלים בתרגילים.
מתחתי משהו בסקוואט, מקווה שיעבור עד ראשון.
משקל יום שני: 109.8

חודש שלישי, שבוע ראשון - חמישיות

היום:

סקוואט 90 *7
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 180 *10 , 200 *12
פשיטת רגליים 75, 75 75 *12
כפיפת רגליים 75, 75 75 *12
הליכת חקלאי 2,2,2 (שתי פלטות של 20 ליד)

יום ה':

בנץ' 87.5 *5
מקבילים 5*3
יד אחורית בפולי 12*3

יום ג':

דדליפט 155 *6
פולי עליון 75, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


יום ב:

פרס 57.5 *4
חתירת כתפיים 40,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 18,18,18,18 *12
פייס פולס בפולי 15*4
כפיפות ידיים 12*3

התחלתי לעשות אירובי קל פעמיים בשבוע, הורדתי עוד טיפה בכמות מזון ויש ירידה במשקל גוף: משקל יום שני בבוקר 110.0
אני מרגיש חלש בחד"כ, ביום כתפיים הייתי צריך לבצע חמישיה ופשוט לא היה לי את זה ובלחיצת חזה התאבדתי על החזרה החמישית.
אני עובר לתרגילי משקל גוף (מתח מקבילים) בעקבות הירידה במשקל.

חודש שלישי, שבוע ראשון - חמישיות

היום:

סקוואט 90 *7
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 180 *10 , 200 *12
פשיטת רגליים 75, 75 75 *12
כפיפת רגליים 75, 75 75 *12
הליכת חקלאי 2,2,2 (שתי פלטות של 20 ליד)

יום ה':

בנץ' 87.5 *5
מקבילים 5*3
יד אחורית בפולי 12*3

יום ג':

דדליפט 155 *6
פולי עליון 75, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


יום ב:

פרס 57.5 *4
חתירת כתפיים 40,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 18,18,18,18 *12
פייס פולס בפולי 15*4
כפיפות ידיים 12*3

התחלתי לעשות אירובי קל פעמיים בשבוע, הורדתי עוד טיפה בכמות מזון ויש ירידה במשקל גוף: משקל יום שני בבוקר 110.0
אני מרגיש חלש בחד"כ, ביום כתפיים הייתי צריך לבצע חמישיה ופשוט לא היה לי את זה ובלחיצת חזה התאבדתי על החזרה החמישית.
אני עובר לתרגילי משקל גוף (מתח מקבילים) בעקבות הירידה במשקל.

שבוע דילואד

היום:

סקוואט 60 *5 עצירה בתחתית
לחיצת רגליים במכונה 150 10*4
פשיטת רגליים 61 12*4
כפיפת רגליים 61 12*4
הליכת חקלאי 3,2,2 (דאמבלים של 36)

יום ה':

בנץ' 60 *5 עצירה כפולה
חזה בדמבלים 26 10*4
מכונת מקבילים 80 10*4
חזה עליון במכונה 20*3
יד אחורית בפולי 12*4

יום ג':

דדליפט 110 *5 עצירה לאחר ניתוק
פולי עליון 75,68,61,54 *10
חתירה במוט 50 12*4
בטן 12*3


יום ב:

פרס 40 *5 קצב איטי
חתירת כתפיים 35 10*4
לחיצת כתפים בישיבה 16 12*4
פייס פולס בפולי 15*4
כפיפות ידיים מוט 20 12*3

שבוע דילואד, כמות העבודה נשארה זה אך הפעם הורדתי משקלים גם ב"תרגילי העזר", נראה אם זה ישנה לחודש הבא. (טבלאת האקסל כבר מוכנה)

@White Walker בשבוע הדילואד שלך, כיצד אתה עושה את ה BBB מבחינת משקלים?

כל השבוע (חודש שני, שבוע חזרה אחת):

היום:

סקוואט 95 *6
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 200, 215 *10
פשיטת רגליים 75, 75 75 *12
כפיפת רגליים 75, 75 75 *12
הליכת חקלאי 3,2,2 (דאמבלים של 42)

יום ה':

בנץ' 95 *4
חזה בדמבלים 28,28,28 30
מכונת מקבילים 80, 100, 100, 110 *10
חזה עליון במכונה 12*3
יד אחורית בפולי 12*4

יום ג':

דדליפט 167.5 *3
פולי עליון 82, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


יום ב:

פרס 60 *3
חתירת כתפיים 45,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 20,20,18,18 *12
פייס פולס בפולי 15*4
כפיפות ידיים w-מוט 12*3

שבוע הבא דילואד, כנראה גם אתחיל "אירובי"

כל השבוע (חודש שני, שבוע ה3 חזרות):

היום:

סקוואט 90 *6
לחיצת רגליים במכונה 150, 180, 200, 210 *10
פשיטת רגליים 75, 75 75 *12
כפיפת רגליים 75, 75 75 *12
הליכת חקלאי 84 2*3 (דאמבלים של 42)

יום ה':

בנץ' 90 *4
חזה בדמבלים 28,28,28 *10 30 *8
מכונת מקבילים 80, 100, 100, 110 *10
חזה עליון 45, 45, 40 *12
יד אחורית בפולי 12*4

יום ד':

דדליפט 160 *5
פולי עליון 82, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


אתמול:

פרס 57.5 *5
חתירת כתפיים 40,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 20,18,18,18 *12
פייס פולס בפולי 15*4
פטישים 14 12*3

שתי הערות לשבוע:
1. אני קצת מתחרט שלא עשיתי ג'וקר סט לכתפיים כי היה לי יום טוב
2. אני מרגיש שאני נחלש. 😭

משקל יום שני 110.7 עד כה כ 5 ק"ג ירידה.

היום:

סקוואט 85 *8
לחיצת רגליים במכונה 150, 150, 180, 200 *10
פשיטת רגליים 68, 75 75 *12
כפיפת רגליים 68, 875 75 *12
הליכת חקלאי 80 3*3

יום ה'

בנץ' 85 *7
חזה בדמבלים 28 10*4
מכונת מקבילים 80, 100, 100, 110 *10
חזה עליון 45, 45, 45 *12
יד אחורית בפולי 12*4

היום:

דדליפט 147.5 *7
פולי עליון 75, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*4
בטן 12*3


אתמול:

פרס 55 *6
חתירת כתפיים 30,40,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 18,18,18,16 *12
פייס פולס בפולי 15*4
פטישים 15 12*4