5/3/1 לשנת 2016

סיכום שבוע דילואד

היום:

סקוואט 60 *5
לחיצת רגליים במכונה 100, 150, 180, 200 *10
פשיטת רגליים 86, 86 75 *12
כפיפת רגליים 86, 86 75 *12
הליכת חקלאי 80 3*3

יום ה'

בנץ' 60 *5
חזה בדמבלים 28 10*4
מכונת מקבילים 80, 100, 100, 110 *10
חזה עליון 40, 45, 45 *12
יד אחורית בפולי 12*4

יום ג'

דדליפט 110 *5
פולי עליון 68, 75, 75, 75 *10
חתירה במוט 60 12*3
בטן 12*3

שבוע דילואד, בכל התרגילים המרכזיים היתה וריאציה כלשהי (עצירה/ירידה איטית או משהו כזה)
ביום ג' הייתי חייב לעוף מוקדם מהמכון אז חתרתי אחרת כדי לדלג על הכסא הרומי, כנראה אמשיך לחתור במוט ולא בדמבלים.

שבוע הבא מצחיל סבב שני של התוכנית, העלתי את המשקלים ב 5 ק"ג לפלג גוף עליון ו 10 ק"ג לתחתון.
בנוסף הכנתי את האפשרות לג'וקר סט, לא בטוח שבאמת אעשה אבל האפשרות מופיעה באקסל.

אגב אחרי שבועות היתה ירידה של 300 גרם בלבד.. זה גם משהו

שבוע דילואד
פרס 40 *5
חתירת כתפיים 30,35,40,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 16,16,18,16 *12
פייס פולס בפולי 12-15*4
פטישים 15 12*4

אני מתגעגע לשראגס, אולי אחליף את הפייס פולס בשראגס כבד עם רצועות.

היום:
סקוואט ...
סקוואט 90 *5
לחיצת רגליים במכונה 100, 150, 150, 190 *10
פשיטת רגליים 68 12*3
כפיפת רגליים 68 12*3
הליכת חקלאי 80 3*2

בנץ'..
בנץ' 90 *4
חזה בדמבלים 28 10*4
מכונת מקבילים 80, 80, 100, 100 *10
חזה עליון 40 12*3
יד אחורית בפולי 27~, 36~, 41~, 50~ *12

דדליפט ...
דדליפט 162.5 *3
פולי עליון 68, 68, 75, 75 *10
חתירה בדמבלים 24 10*4
כסא רומי 22*3
בטן 12*3

גיליתי שלצערי המגנזיום שלי אבד במהלך מעבר הדירה 😭
צריך לרכוש חדש.

פרס ..
פרס 57.5 *5
חתירת כתפיים 30,35,35,40 *10
לחיצת כתפים בישיבה 16,16,16,16 *12
הרחקה בכפיפה 10 10*4
פטישים 14 10*4

משקל בוקר 112.7, נדרשת החרפה נוספת בתפריט.

עדכון כפול

אתמול:
בנץ'..
בנץ' 87.5 *5
חזה בדמבלים 26 10*4
מכונת מקבילים 50, 80, 80, 80 *10
חזה עליון 40 10*3
יד אחורית בפולי 27 12*4

היום:
סקוואט ...
סקוואט 87.5 *7
לחיצת רגליים במכונה 50, 100, 150, 180 *10
פשיטת רגליים 68 12*3
כפיפת רגליים 68 12*3
הליכת חקלאי 80 2*2

אני עוד אהיה בודיבילדר 😃

דדליפט ...
דדליפט 155 *4
פולי עליון 68, 68, 68, 75 *10
חתירה בדמבלים 24 10*4
כסא רומי 20*3
בטן 12*3

משקל בוקר 113.4 ירדתי 1 ק"ג בערך.

פרס 25, 30, 37.5 *5
פרס 42.5, 47.5 *3
פרס 55 *5
חתירת כתפיים 30,30,35,35 *10
לחיצת כתפים בישיבה 12,14,14,14 *12
הרחקה בכפיפה 10 4*12
פטישים 14 10*4

מאתמול:
סקוואט 40, 45, 55, 60, 67.5 *5
סקוואט 77.5 *10
לחיצת רגליים 50, 100, 150, 150 *10
כפיפת רגליים 68 12*3
פשיטת רגליים 68 12*3

היה צריך להיות גם בטן, אבל לא היה זמן.