טוב אני צריך קצת לעשות סדר באימונים זה שהתפספס לי אימון וניסיתי להשלים עשה לי קצת באלגן , בכל מיקרה יש לי גם יותר מידי לחיצות , אשנה לחיצת דאמבל בשיפוע לפרפר בשיפוע , צריך עוד תרגיל לחזה מתלבט בין מקבילים (איך נותנים את הדגש לחזה ולא ליד אחורית?) או שכיבות שמיכה או פרפר בכייבל קרוס אבל בגובה הכתף שיהיה לחזה האמצעי.
האימון היום היה ככה
חימום
מתח 2*10
כתף אחורית בכייבל קרוס 9 קילו כל צד 2*10
גב תחתון 2*10
בנץ 17.5 קילו כל צד - 3*12 - העלתי מ8 ל12 חזרות , הבנץ היה לוקח לי חצי שעה עכשיו 5 דק' , אבל בסט האחרון הרגשתי את הכתפיים , אימון הבא אני אמור להגיע למצב של 480 קילו(בלי המוט) בסט במצטבר , שזה יוצא כמו הסט האחרון של 30 קילו כל צד כפול 8 שגם היה 480 ששם נתקעתי . נראה איך יהיה מבחינת הנפח.
בנץ שיפוע דאמבל 20 קילו כל צד - 3*10 (מאימון הבא כנראה פרפר חופשי)
בכייבל קרוס מלמטה למעלה 21.5 קילו כל צד - 2*10
פולי עליון עם מוט V (אחיזה צרה ידיים אחת מול השניה)
47 קילו *10
54 קילו * 10
חתירה במכונה 66 קילו - 3*10
הנפה לצדדים 8 קילו כל צד 2*10
מילטרי פרס 16 קילו כל צד - 3*8 --- ניהיה מאוד קשה .
מילטרי פרס - 15 קילו כל צד - 3*8 --- זה הגיוני שזה חצי מהמשקל של הבנץ וזה קשה לי מאוד ?
הנפה לצדדים 8 קילו כל יד (הרגשתי כבר מותש היה לי קשה מאוד) - 2*10
שמתי לב שרוב המשקלים שלי מתחילים להיות משקל גוף
בנץ 60 לא כולל המוט
חתירה 66 במכונה
פשיטת רגליים 59 (אני אעלה עוד)
רק הכתפיים זה 30 קילו לא כולל המוט --- זה אמור להיות ככה ?
אוקי התחלתי בערך ב8.4 בנץ כנגד מוט - היום 20.5 - בערך 6 שבועות עשיתי בלוק של בנץ - העלתי בסביבות ה20 קילו את הבנץ ל3*8 , הגעתי ל30 קילו כל צד .
עובר עכשיו לעבוד חזה בנפח יותר גבוהה, אולי אעשה כך גם בשרירים אחרים אם ארגיש שהגעתי לשיא ובא לי לרעננן . אתחיל ככה גם איזה 4-6 שבועות אראה איך מתקדם .
רוצה לתת דגש ליד קדמית ולהוריד אחוזי שומן - נראה איך יתקדם עצות לגבי יד קדמית יתקבלו בשמחה .
אז חזה
2*30 - שכיבות שמיכה
יד קדמית כפיפה 3*10 - 12.5 קילו כל יד .
בנץ - 3*12 - אנסה לראות איך מרגיש אתחיל עם 15 קילו כלצד
בנץ כנגד דאמבל בשיפוע חיובי - 20 קילו כל יד 3*10
מקבילים - 3*10
טוב כל פעם אני אומר זהו זה אימון אחרון בבנץ אבל נראלי הפעם באמת , נהנה מהאימון אבל מרגיש אחרי כל שריר מותש כאילו זה סוף אימון .
האימון היום היה ככה
2 *10 סטים של מתח לא אחיזה הפוכה ולא אחיזה רגילה , אחזתי שהפנים ידיים אחד מול השני
בנץ 3*8 - 30 קילו כל צד (פעם שעברה לא הצלחתי לסיים 3 סטים של 8 היום כן אבל בקושי)
דאמבלים בשיפוע 20 קילו כל יד - 3*10
כייבל קרוס פרפר למלמטה למעלה 21.25 קילו כל צד - 2*10
פולי עליון אחיזה צרה , 52 קילו 1*10
חתירה במכונה - 63.5 קילו 2*10 , 66 קילו 1*10 --- הרבה זמן הייתי תקוע הרגשתי טוב אני חושב שפעם הבאה אנסה לעלות ל2 סטים של 66 .
כתפיים
מילטרי פרס (הפעם התחלתי מזה ולא מהנפה לצדדים) - 14 קילו כל צד 3*8
הנפה לצדדים - 2*10 עם 8 קילו כל יד .
מרגיש מותש לחלוטין , הבנץ בעיקר גומר אותי מנסה לראות איך אני משלב את האימונים בצורה שאצליח להוציא את המקסימום מכל שריר ולא שעושה שריר ושעובר לשריר הבא אני בא כבר בלי כוח כמעט , אולי אחליף את הבנץ לבנץ במכונה ייעודית ואת הבנץ בשיפוע אעשה כנגד מוט ולא דאמבל , שוקל מה לעשות . עוד משהו שאני חושב עליו זה אולי לעלות ל15 חזרות , לכמה משקל לדעתכם לרדת אם כן ?
עצות יתקבלו בשמחה .
בא לעשות אימון החדכ לא כשר למהדרין , עולה חזרה , עושה בבית קצת סקוואט כנגד משקל גוף , שכיבות שמיכה יהלום ליד אחורית וקצת בטן .
חוזר חזרה לחדכ שהוא מוכן ומוזמן עושה אימון זריז עקב הרבה סידורים שיש היום .
מתחיל
כפיפת יד קדמית 3*10 - 12.5 קילו כל יד
רגליים
פשיטת ירך - 52 קילו 3*10 , 54 קילו 1*10
כפיפת ירך - 41 קילו 3*10
כתפיים
הנפה לצדדים - 8 קילו כל יד 2*10 --- מרגיש שלא יכול להתקדם בתרגיל הזה לא במשקל ולא בחזרות , אם אני יוסיף עוד סט זה יהיה אולי ל4 חזרות .
מילטרי פרס - 13.5 קילו כל צד - 3*8
גב
פולי עליון רחב - 47 קילו 1*10 , פולי עליון צר - 47 קילו 1*10
חתירה במכונה - 61 קילו 3*10 , 66 קילו 1*10
יד אחורית
פשיטה בכייבל קרוס יד אחורית - 52 קילו - 3*10
אני מרגיש שקשה לי להגיע למקסימום ב3 אימונים , כאילו חסר לי עוד אימון 1 בשבוע בשביל למקסם את העבודה , לא יכול לדחוף באימון כל שריר סטים בלי הפסקה זה לא אפקטיבי כרגע אין לי אופציה לעוד אימון בקושי מגיע ל-3 . שוקל אולי לעשות A B A ואז שבוע אחרי זה B A B . יש לכם המלצות מה לעשות ?
מה שכן גב ורגליים נניח פחות חשוב לי אם זה עוזר .
בנתיים אולי אוסיף עבודה בנפח ובלי עצימות באימון אחד ואז אדחוף את כל הגוף באימון אחד אשקול מה לעשות , אשמח לעצות
אימון זריז חזה ידיים . הבנץ היה תפוס בהתחלה , אז האימון הלך ככה .
כפיפת מרפק 12.5 קילו כל יד 1*10
בכייבל קרוס מרים למלטה למעלה 2*10 -- 20 קילו כל צד.
בנץ - 30 קילו כל צד 8 חזרות , 30 קילו כל צד 7 חזרות , 30 קילו כל צד 8 חזרות . --- בסט השני הגעתי לסוג של כשל , שוקל מה לעשות בהמשך .
בשיפוע חיובי עם דאמבל - 2 סטים עם 20 קילו כל יד , סט 1 עם 17.5 קילו . הכל היה 10 חזרות
טוב לצערי עוד אימון שנעצר לי ממש לקראת הסוף אבל היה טוב עד שהפריעו . בגדול אני כל אימון מתי שמרגיש שיכול לדחוף סופר סט אז אני עושה , בידיעה שיש מצב שיפריעו לי באמצע ואצטרך ללכת אז מנסה לדחוף כמה שיותר כשאפשר .
כפיפת מרפק 1*10 - 12.5 קילו כל יד
מתח - 1*10
בנץ - 28.75 קילו כל צד 3 * 8 קשה מאוד אבל אנסה למשוך עוד קצת .
בנץ בשיפוע עם דאמבל 20 קילו כל יד 10*2 , 17.5 קילו כל יד 1* 10
הייתי אמור לעשות שיפוע לא הספקתי.
מתח - 1*10
פולי עליון - 47 קילו 1*10
חתירה - 61 קילו 2*10 , 66 קילו 1*10 (היה קשה 2 חזרות אחורנות לא היו טובות)
הנפה לצדדים 8 קילו כל יד 2*10
מילטרי פרס - 13.5 קילו היה אמור להיות 3 סטים של 8 , הספקתי סט 1 של 8 .
גם בחזה היה צריך להיות עוד 2 סטים ולא הספקתי.
בגב ובכתפיים הוספתי סופר סט לרגליים
3*10 - פשיטת ירך 52/59 קילו לא זוכר זה היה במכונה
2*10 כפיפת ירך אני חושב 35 קילו .
עולה הביתה עושה 2 סטים של שכיבות שמיכה 30 חזרות כל אחת.
קצת מחלטר עם גומיה
ונגמר להיום .
אחרי בחמישי לא יצא אימון ואלתרתי משהו בשישי , האימון היום היה אמור להיות ב11 , מגיע רואה שהחדר כושר לא ריק : O האימון נדחה ל11:40 מאוחר טילים בקושי ישנתי במוצ"ש עייף אבל צריך לעשות כל הגוף .
התחלתי 30 שכיבות שמיכה .
12.5 קילו 3*10 כפיפת מרפקים
בנץ במכונה - 59 קילו , 66 קילו , 66 קילו --- 3 סטים של 8
בנץ בשיפוע דאמבל חופשי 17.5 קילו כל יד 3*10
בנץ כנגד מוט סט 1*8 - 25 קילו כל צד .
גב - חתירה במכונה - 59 קילו * 2, 61 קילו * 2 , 66 קילו * 2
מילטרי פרס - 3 * 8 - 12.25 קילו כל צד
כפיפת מרפק בכייבל קרוס - 3 * 10 -- 45.5 קילו .
פשיטת ירך 4 * 10
כפיפת ירך - 2 * 10
אימון לקח בערך 50 דק , עשיתי סופר סטים בחלק מהתרגילים התעייפתי סוף אימון גמור
לא הסתדר לי הזמנים ללכת לחדר כושר ולהיות שם לבד אז נאלצתי לעשות אימון ביתי באילתור של העולמות
יש לי מכשיר כזה שלוחצים עם הכף יד ומפעיל את האמה , יותר חארטה מיזה לא נראה לי שיש
אחריזה גומיה שאני דורך עם הרגל ועושה כפיפה (מצאתי יותר חארטה מהתרגיל הקודם)
ואז שכיבות שמיכה
30 * 4 רוחב כתפיים בערך .
2 * 15 יהלום .
קצת בטן
מתלבט אם יום ראשון לעשות את האימון של יום ראשון או של יום חמישי שלא עשיתי במידה ואצליח ללכת לחדכ .
הבנץ נראה לי לקראת הסוף צריך לחשוב על דילאוד או משהו .
בנץ - 27.5 קילו כל צד 3*8
בנץ בשיפוע חיובי דאמבל חופשי - 17.5 קילו כל צד 3*10
שכחתי לעשות פרפר בכייבל קרוס : ( : (
הייתי לחוץ בזמן (הבנץ לוקח את כל הזמן של האימון) והוספתי 3 סטים של פשיטת ירך במכונה קצת רגליים
