- פותח/ת השרשור
- #3
תודה רבה אח יקר .
אתה חושב שפולי עדיף על בנט אובר ? או שכדאי לעשות במקום חתירה (ואז שני התרגילים יהיו על הרחב גבי )
רציתי להוסיף 3 סטים של סקוואט אבל כמו שרשמתם זה יעשה לי פער עם האמסטרינג אז צריך להוסיף עוד 2 סטים .
אם אעשה את זה כמו שצריך עם משקל זה הוספה של בין 15 דק ל20 דק לאימון לא מתאפשר לי .
אתה חושב שפולי עדיף על בנט אובר ? או שכדאי לעשות במקום חתירה (ואז שני התרגילים יהיו על הרחב גבי )
רציתי להוסיף 3 סטים של סקוואט אבל כמו שרשמתם זה יעשה לי פער עם האמסטרינג אז צריך להוסיף עוד 2 סטים .
אם אעשה את זה כמו שצריך עם משקל זה הוספה של בין 15 דק ל20 דק לאימון לא מתאפשר לי .
נק' מוניטין:
3,964
כל התרגילי משיכה לגב יעבדו על הרחב גבי, ההבדל ביניהם זה בשריר המסייע
בגלל זה מומלץ לגוון ולא להיתקע על תרגיל אחד.
נק' מוניטין:
4,554
אישית אני תמיד לוקח את הבנט אובר תחת תרגיל ״חתירה״ ואז פשוט ממליץ להוסיף תרגיל ״משיכה״ כגון פולי / מתח ודומיהם.
אז תעשה יום אחד רגליים ועוד יומיים בשבוע פל״ע.
- פותח/ת השרשור
- #7
אוקי אולי אחליף את החתירה במכונה לפולי עליון רחב .
אז זה מה שחשבתי לעשות פתחתי אשכול FBW / AB .
אני יכול לעשות אימון A פעמיים בשבוע - חזה גב כתפיים -- לחזה להוסיף 2 סטים של פרפר בשיפוע , לגב להוסיף 2 סטים פולי עליון , כתף להוסיף סט של הנפה לצדדים
ואימון B רגליים וידיים -- רגליים לעשות 4 סקוואט , 3 כפיפת ירך , 5 סטים יד קדמית , 5 סטים יד אחורית . ו
אז זה מה שחשבתי לעשות פתחתי אשכול FBW / AB .
אני יכול לעשות אימון A פעמיים בשבוע - חזה גב כתפיים -- לחזה להוסיף 2 סטים של פרפר בשיפוע , לגב להוסיף 2 סטים פולי עליון , כתף להוסיף סט של הנפה לצדדים
ואימון B רגליים וידיים -- רגליים לעשות 4 סקוואט , 3 כפיפת ירך , 5 סטים יד קדמית , 5 סטים יד אחורית . ו
נק' מוניטין:
4,554
הרעיונות שלך יפים אבל הכתיבה מבלבלת בטירוף.
תרשום את זה מסודר אנסה לעזור לך לעשות התאמות קטנות.
- פותח/ת השרשור
- #9
יש אופציה של FBW כמו שרשמתי למעלה , ויש אופציה לAB שיתבצע ככה - AXAXBXX , בFBW יש לי - 22 סטים כל האימון לעומת AB , אימון A 26 סטים ואימון B יש 13 סטים . יש לי קצת באלגן עם זה וחוסר איזון ...
אימון A
חזה
בנץ כנגד מוט - 4 סטים של 8
בנץ בשיפוע במכונה - 3 סטים של 10
פרפר בשיפוע חיובי כנגד דאמבל - 2 סטים
גב
בנט אובר רואו - 4 סטים של 8
חתירה במכונה - 3 סטים של 10
פולי עליון רחב - 2 סטים של 10
ידיים
פשיטת מרפק - 4 סטים של 10 חזרות
כפיפת מרפק - 4 סטים של 10 חזרות
אימון B
רגליים
סקוואט - 4 סטים של 8 חזרות
כפיפת ירך - 3 סטים של 10 חזרות
כתפיים
מילטרי פרס - 4 סטים של 10
הרחקה לצדדים - 2 סטים של 10
ואז יוצא מצב כזה שבשבוע שלם יש
בFBW
חזה - 18 סטים
גב - 18 סטים
כתפיים - 12 סטים
יד קדמית ויד אחורית כל אחת - 9 סטים .
אבל אין אימון רגליים בכלל
או באימון AB ואז הסטים הם כאלה
חזה - 18 סטים
גב - 18 סטים
יד קדמית ויד אחורית כל אחת - 8 סטים
כתפיים - 6 סטים (במקום 12!)
ורגליים - 7 סטים .
מה אתה חושב איך אני יכול לשפר את זה או שעדיף לי להישאר בFBW וזהו ? אני יכול אולי לנסות לעשות סופר סטים בFBW שזה לא יאריך את האימון ופשוט לנסות להוסיף 3 סטים של סקוואט ו1 של כפיפת ירך , אני פשוט נסחט באימון והוא ארוך מידי והופך להיות לי לא אפקטיבי .
נק' מוניטין:
4,554
תחשוב על חלוקה אולי של
A כמו שרשמת
B כמו שרשמת
ושוב אימון A בנפחים שונים, אולי אפילו יהיה שווה לנסות עם זה שאימון אחד יהיה עצים ואחד נפח בפלג גוף עליון.
- פותח/ת השרשור
- #11
מזה אומר עצים ומזה אומר נפח ?
אז אתה ממליץ ללכת על AXAXBXX , שזה אומר שכתפיים יקבלו 6 סטים בשבוע סה"כ (האמת שאני מרגיש אותם לא מעט אחרי אימון גב וחזה אבל עדיין זה לא אימון כתפיים) .
נק' מוניטין:
4,554
עצים זאת אומרת פחות חזרות יותר משקלים (באימון הזה משליכים את ההתקדמות הלינארית)
ובאימון נפח עובדים לחזרות יותר גבוהות עם אותם תרגילים.
הכתפיים צריכות לקבל 12 סטים שבועיים במינימום.
- פותח/ת השרשור
- #13
ההתקדמות שלי היא כביכול ראשון שלישי אותם משקלים וחמישי אני מוסיף 2.5 קילו נניח ואז ככה זה רץ באימון חמישי ראשון שלישי וחמישי הבא מעלה שוב .
אז איפה לדחוף עוד 6 סטים לכתפיים ? אני לא אעשה באימון 1 , 12 סטים לכתפיים , גם הרגליים אגב זה סה"כ 7 סטים שבועיים .
כבודו נראה לי חושב שאני רושם AB אני מתכוון ל4 אימונים בשבוע רשמתי אם אני עושה AB זה בסגנוון של AXAXBXX כאילו פעמיים בשבוע A ופעם אחת B , ושבוע לאחר מכן גם פעמיים בשבוע A ופעם בשבוע B .
נק' מוניטין:
4,554
אז מה שאני אומר זה שתעשה
אימון פלג גוף עליון עצים
אימון פלג גוף תחתון
אימןן פלג גוף נפח
(לפי מה שהבנתי ממך אתה מזניח את הרגליים מבחירה)
- פותח/ת השרשור
- #15
אני מזניח רגליים כי זה גורם לי לעומס באימון ברמה של עוד שניה מתעלף אם אני מכניס אותו לאימון FBW , אז חשבתי לפצל לAB שאימון B נעשה פעם בשבוע , ואימון A פעמיים בשבוע . מה שכן אימון B כולל את הכתפיים והרגליים - ככה שגם אני עושה AB ולא FBW , זה אומר שאני יאמן רגליים מה שלא קורה בFBW , ככה שבשבוע יהיה 7 סטים לרגליים (זה הפלוס התוספת לעומת FBW) הגירעון יהיה שהכתפיים ירדו מ12 סטים שבועיים ל6 .
נק' מוניטין:
4,554
אז תכניס כתפיים גם באימון פלג גוף עליון השני
- פותח/ת השרשור
- #17
אוקי תודה , הוסיף את זה לאימון העצים רק שאעשה את זה בתור נפח .
אז אעשה A אימון פלג גוף עוליון בלי כתפיים נפח , B רגליים וכתפיים , A פלג גוף עליון עצים + כתפיים נפח .
יצאנו לדרך שמע אתה מקצוען עשית לי חשק לאימון ואני אחרי אחד היום : )
אז אעשה A אימון פלג גוף עוליון בלי כתפיים נפח , B רגליים וכתפיים , A פלג גוף עליון עצים + כתפיים נפח .
יצאנו לדרך שמע אתה מקצוען עשית לי חשק לאימון ואני אחרי אחד היום : )
- פותח/ת השרשור
- #18
טוב ניסית לעשות את האימונים החדשים , היה קשה יתר על המידה , וגם ארוך מידי . אני חוזר להתאמן ללא רגליים . חשבתי על 2 אופציות או FBW רגיל .
לדוגמא
ראשון - גב כתפיים ידיים
שלישי - חזה גב כתפיים
חמישי - חזה ידיים
או לעשות FBW כל הגוף כל אימון ללא רגליים . מבחינת סטים יוצא אותו דבר , השאלה אם יש הבדל בין 18 סטים ב3 ימים לבין 18 סטים ל2 ימים , שאז יש 9 סטים רצוף על השריר ויש יותר עומס כביכול .
לדוגמא
ראשון - גב כתפיים ידיים
שלישי - חזה גב כתפיים
חמישי - חזה ידיים
או לעשות FBW כל הגוף כל אימון ללא רגליים . מבחינת סטים יוצא אותו דבר , השאלה אם יש הבדל בין 18 סטים ב3 ימים לבין 18 סטים ל2 ימים , שאז יש 9 סטים רצוף על השריר ויש יותר עומס כביכול .
נק' מוניטין:
3,331
אפשר להבין למה לא קיבלתי עדיין טיפים בלוג החדש??
שמו בישראל- "פשוט וקל"
- פותח/ת השרשור
- #20
