לוג של בנ'צר

שבוע 6 אימון 4
יום שישי
סקוואט-120
6
7
8

פשיטת ברכיים -10-12×5
כפיפת ברכיים -10-12×4
לאט פולדאון -10-15×5
בייספ פולי תחתון -10-12×6
גלגל ‏ בטן -8-12×3
בטן מכונה עם משקל -15×1
תאומים -20×3
אירובי 45קות

שבוע 6 אימון 3
יום רביעי
פרס בישיבה -8×4- 65
כתפיים עם בודדות -12×3- 26
הנפות לצדדים דאמבלים -12×4-15-10/15
טרייספ פושדאון -12×5
פיספולס-15-20×3
תאומים 25×3
אירובי 40דקות

משקל גוף בוקר 82.8
כרגע בשבוע 6/9 בסוף נעשה 9 שבועות של חיטוב
משם אני יוצא לכמה ימים ביוון ואז יוצא לקרוז חודש מעלה בהדרגה קלוריות ומשם מסה עד התחרות בקייב בעזרת השם
שבוע טוב לכולם

שבוע 6 אימון 2
יום שני
דדליפט -5×3- 160
כפיפת ברכיים -10-12×4
מסור עם רצועות -10×3- 50
מתח משקל גוף 2 סטים
יד קידמית משקולת יד 15×4
‏תאומים-20×3
בטן כפיפות 3 סטים
אירובי 60דקות

שבוע 6 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה עם מוט -6×3- 112.5
לחיצת חזה עליון מכונה -10-15×4- 25 כל צד
פרפר -10-15×4
פולי עליון טרייספ -12×5
אירובי 15 דקות

שב6ע 5 אימון 4
יום שישי
סקוואט-6×3- 120
לחיצת רגליים -10-12×4- 40 כל צד
כפיפת ברכיים -10-12×4
מתח עם משקל בסופנציה-8-10×4 סט אחרון 8 כל השאר 10 עפ 20 קילו
חתירה צרה -12×3
כפיפת מרפקים פולי תחתון יד יד -10-12×6
‏ בטן סטטי 3 סטים
אירובי 25 דקות

שבוע 5 אימון 3
יום רביעי
פרס בישיבה -8×4- 65
כתפיים עם בודדות -12×4- 22.5
הנפות לצדדים פולי תחתון -12×3
טרייספ פושדאון -12×5
פיספולס-15×3
תאומים 20×3
אירובי 30 דקות
אחלה אימון

משקל גוף בוקר 83.6

שבוע 5 אימון 2
יום שני
דדליפט פירמידה -170 ל 4
150 ל 5 עם רצועות
150 ל 5 בלי.רצועות
כפיפת ברכיים -10-12×4
טי באר -15-10×4- 60 ל 10 סט 4
פולאובר עמידה -12-15×3
יד קידמית-10-12×5
גלגל בטן - 4סטים 6-8
אירובי
30דקות

יום שישי
שבוע 5 אימון 1
משקל גוף -84.4
יום ראשון
לחיצת חזה עם מוט -5×3-117
5
לחיצת חזה עליון עם מוט -
60- 15
70-12
70-12
70-8
פרפר -10-15×3
פולי עליון טרייספ -12×5
תאומים-20×3
אירובי 25 דקות