לוג של בנ'צר

שבוע 2 אימון 4
יום שישי
סקוואט נפח -5×5- 140
דדליפט רומני עם רצועות -10×3 - 85
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה -10-12×3
בטן סטטי עם משקל-30×3 20/20/22.5
תאומים - 4 סטים
אירובי 20 דקות

שבוע 2 אימון 3
יום רביעי
בנץ עצימות -5×1- 137.5
פרס בישיבה -5×3- 82.5 מרוצה מאוד
מתח בסופנציה עם משקל -6×3+ 35
סט 3 8 חזרות
חתירה מכונה -10-15×3-סט אחרון 130 ל 10
פייספולס -12-15×3
טרייספ פושדאון-10-12×4
כפיפת מרפקים פולי -10-12×4
אירובי 30 דקות

שבוע 2 אימון 2
יום שני
סקוואט עצימות -5×1- 165
דדליפט נפח -5×3- 185 pr לנפח גם סקוואט וגם דדליפט בלי חגורה
כפיפת ברכיים בשכיבה-10×3- 65 70 75
בטן סטטי עם משקל -30×3+ 20
‏תאומים לג פרס -3 סטים
אירובי 30דקות

שבוע 2 אימון 1
משקל גוף בוקר בבית-92.1
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5- 122.5
מקבילים עם משקל-12×3+ 45
פרפר מכןנה -12×3- 50/60/70
מתח רחב עם משקל -8×3+ 25
חתירה צרה -10-15×3- 80
טרייספ פושדאון-10-12×4
כפיפת מרפקים -10-15×3
אירובי 20 דקות

שבוע 1 אימון 4
משקל גוף בוקר בבית-92
יום שישי
סקוואט נפח -5×5- 137.5
דדליפט רומני עם רצועות -10×3 )80
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה -10-12×3
בטן סטטי עם משקל-30×3+ 20
תאומים לג פרס -15×3-
אירובי 20דקות

שבוע 1 אימון 3
משקל גוף בוקר-91
יום רביעי
בנץ עצימות -5×1- 135
פרס בישיבה -5/4/4- 82.5
מתח בסופנציה עם משקל -6×3+ 30
חתירה מכונה -10-15×3
פייספולס -12-15×3
טרייספ פושדאון-10-12×4
כפיפת מרפקים פולי -10-12×4
אירובי 50 דקות

יום שני
סקוואט עצימות -5×1- 160
דדליפט נפח -5×3-182.5 or לנפח
כפיפת ברכיים בשכיבה-10×3- 60/65/70
בטן סטטי עם משקל -30×3+ 15
‏תאומים לג פרס -15×3- 120
אירובי 30דקות

משקל גוף היום בבוקר -91.5
היום התחלתי מסה
מדדים מעכשיו

יד שמאל -43 / ימין 42.5
רגל שמאל במקום הכי גבוה ועבה - 68 / רגל ימין 70
בטן פופיק מעכשיו 88

שבוע 1 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5- 120
מקבילים עם משקל-10×3+ 45
פרפר -10-12×4- 12.5 כל יד
מתח רחב עם משקל -8×3+ 22.5
חתירה צרה -10-12×3
טרייספ פושדאון-10-12×4
כפיפת מרפקים פטישים -10-15×4
אירובי 20 דקות

שבוע 4 אימון 4
יום חמישי
סקוואט נפח -5×5- 136
דדליפט רומני -10×3 )75
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה -10-12×3
כפיפות בטן עם משקל-15×3+ 2.5
תאומים -20×4
אירובי 20דקות