כח ובריאות בעשור הרביעי לחיים

רקע
גיל 31
גובה 183
משקל 115.5
היקף בטן 117


מטרות על
- משקל גוף 100
- היקף בטן 100

הערה: משקל גוף הוא לא מדד מאד מדויק ועיקבי למעקב אחר ירידה באחוזי שומן, הוא מושפע מאד מצריכת מלחים, פחמימה, והטיות ביחס ריקמות שומן ושריר, וכמובן יציאות (שירותים). לכן היקף בטן יהיה המדד המרכזי עבורי והחשוב ביותר בתהליך הזה (והוא גם גורם סיכון בפיתוח סינדרום מטבולי ובעיות לב כלי דם, דבר שבעשור הרביעי לחיי כדאי שאתחיל לקחת ברצינות)


מטרות משנה (על 100 קג משקל גוף)
- בנצ' 160
- פרס 100
- דדליפט 200 (סומו / trapbar)
- צ'ין אפ 140 ק''ג (משקל כולל) לחמישיה

- HIITי (30 שניות ספרינט+30 שניות ריצה קלה) * 10 סטים ברצף מבלי להזדקק לדפיברילטור לאחר מכן
- ריצה רציפה של 60 דק על קצב איטי
- נקודות ציון של גמישות בסטנדרטים של Kneesovertoesguy שאקבע בהמשך

הערה: היעילות (בשני המובנים של Efficacy ו Efficiency) של steady-state cardio לבריאות הכללית היא דיי לפה ולשם (לעומת HIIT) לכן צורה יותר נכונה להתייחס ל"ריצה רציפה של שעה" כמטרה עבורי, היא -היכולת- לרוץ שעה, שאצטרך למדוד ולתחזק אחד לכמה שבועות, בתקווה שאת הסיבולת לב ריאה לכך אקבל מהHIIT וויטאליות כללית כתוצאה מהירידה במשקל, ננסה ונראה6


אמצעים Macro
- 4 שעות שבועיות של אימון כח (לפעמים 2 אימונים של שעתיים, בדרך כלל 3 אימונים של שעה וקצת)
- 14,000 קלוריות שבועיות (ממוצע 2,000 ביום)
- שעה שבועית לאימוני HIIT וגמישות
- 200 גרם חלבון ביום

אמצעים Micro
- קריאטין 3 גרם ביום
- בוקר: ויטמין D + ויטמין K2
- לפני השינה: אבץ + מגנזיום






תאריך התחלה: 9 במאי, 2021