כח ובריאות בעשור הרביעי לחיים

כשפתחתי את הלוג חשבתי שזו דרך טובה לעקוב אחרי ההתקדמות שלי בצורה מסודרת ומתודית, זה דיי הוכיח את עצמו, רק שלצערי זה גם הוכיח את עצמו כדרך לא מאד יעילה מבחינת זמן לעשות את זה, ומצאתי חלופות טובות יותר (טבלאות אקסל)

אני לא בטוח אם אני אסגור את הלוג או פשוט (הנטייה כרגע) לעדכן בו רק נקודות ציון משמעותיות, כמו PRים או אבני דרך בחיטוב
אבל מה שבטוח, עידכון כל אימון לא יהיה עוד בזמן

🏳️🏳️

משקל גוף: 116

הפוגה מוחלטת של שבוע מאימונים, ועכשיו חזרה עם שינוי קל בתוכנית, שתכלול יום שמוקדש לגב ורגליים עם trap bar deadlift וbent over row וATG splitsquat כדי לאט לאט להגמיש שוב את מפרק הקרסול עד שאוכל להחליף את הATG SPLITSQUAT בסקוואט רגיל

אימון היום:

Bench
140x6
150x6
160x6

Incline Bench
125x6
130x5

Bent over-row

אימון לא שיגרתי, היה לי היום 25 דק להתאמן בלבד אז אני אשלים את הSquat והBent over row לאימון הבא ואוותר אז על הפרס כנראה לגמרי


Bench
165kg x 5 אחרי הסט הזה החלטתי אז לנסות משהו שלא עשיתי -המון- זמן רק כדי לגוון קצת

Incline Bench
140kg x4
150kg x 1

הרבה הרבה גומיות לכתף אחורית, תחילת חימום bent over row אז הוקפצתי חזרה הביתה,

אימון פרס מתח דדליפט

שיא חדש ומשעשע של 101 פרס לחמישייה, יש סרטון , אולי חד העין יבחינו בפנים פחות נוזליות ושמנות מה100 לחמישייה שלפני כמה זמן

הוספתי גם את הבנצ 185 למרות שהוא מאד מאד מכוער עקום וקשה , קצה גבול היכולת שלי

ירידה במשקל בנתיים בקצב של 0.5 קילו בשבוע, הגרעון יחסית נמוך כדי לאפשר לי ללמוד ולהתקדם, 114.4, שבוע הבא כבר קידומת של 113 אני מקווה.

אימון PRESS היה לפני כמה ימים, הייתי בגרעון גדול והרגשתי כ-ל כ-ך חלש, שהחלטתי להעלות פחמימות ולהוריד קצת שומנים כי עד שאסיים עם הלימודים, אני לא יכול להיות בתת תפקוד ,ובניגוד לחיטובי העבר שלי שתמיד היו ספרינט, זה כנראה יצטרך להיות מרתון (כאמור, קצב ירידה של 0.5 בשבוע, נורא איטי)

היום אימון Bench אחרי שחזרו הפחמימות

Bench
ניסיתי את מה שנכשלתי בו אימון בנצ' קודם, והצלחתי:
185kg x 1 (ואז כמה שלישיות עם 170 קג), החזרה לא נעשה עם עצירה.

Squat וBent over row , קצת גומיות והביתה!

יש סרטון של ה185 אבל הוא צולם ללא המשקלים בצדדים לצערי ככה שהוא טוב כמו המילה שלי, אז לא רואה צורך להעלות, הוא גם נורא מכוער יחסית לאיך שאני אוהב לעשות בנצ', ניכר שזה קצה גבול היכולת שלי כרגע, וכנראה גם שזה המשקל הכי כבד שאני איי פעם אלחץ, כשאגיע לעומק החיטוב הכח הולך לצלול צניחת חופשית, ואני לא מתכוון להעלות חזרה למשקל גוף הזה, אז זה מרגיש לי כמו פרישה כלשהי בשיא, אבל מי יודע

אחרי הפוגה לא קצרה מאימונים (לא היה זמן) חזרתי לאימון בנצ' ולמרבה ההפתעה, הכח לא ירד משמעותית על אף ירידה של קילו וקצת (+ בן משפחה העיר לי שירדה קצת הבטן, אחרי שלא ראה אותי כמה ימים טובים ומבלי לדעת שאני נכנסתי לחיטוב, סימן טוב 😕)

Bench Press
140kg x 13
150kg x 9
180kg x 1 עם עצירה משמעותית, הרגשתי שיש 185 אבל לא עלה, סתם מיותר אבל הרגשתי שאין לי את עוד אנרגיה ל160 קג מקסימום חזרות כמו שאני עושה בדרך כלל באימוני נפח (החיטוב עושה את שלו) אז פשוט הלכתי על הדרך העצלה של מקסימום עצימות לקינוח


ואז Bent-over row קצת סקוואט והביתה

אעדכן היקפים בשבוע הבא, כנראה תיהיה ירידה טובה

משקל תחילת חיטוב: 116.2
משקל נוכחי: 115.0

ירידה כנראה של 100% נוזלים, עברו כמובן יומיים אז אין מה להתרגש

אימון B

Bench press
- 140kg with a pause x 10 (אימון שעבר עשיתי 12 חזרות, אין טעם לטפס עוד, אז הוספתי עצירה כדי להקשות)
- 150kg x 9
- 170kg x 3

Bent over-row
- 110kg x 5 x 3

Sumo deadlift
160kg x 3 x 3

אימון B
Bench press
160kg x 5 x 2
160kg x 4 x 1

Bent over row
110kg x 5 x 3

Zercher squat
100kg x 5 x 1


אוסיף סרטון לחיצה בהמשך + הרחבה

תהיתי אם לנוח עוד יום ולעשות את האימון מחר, כנראה שהייתי צריך

Workout A

Strict press
105kg x 3 - FAIL -
115kg x 1 - FAIL -

מרגיש שהמספרים האלה בפרס צריכים לעלות בקלות אימון הבא , בהתחשב כמה קרוב הייתי להצליח עם כמה שנכנסתי לאימון הזה במצב מוחלש, כמו כן ניסיתי לעשות קצת מתח וATG SPLIT SQUAT אבל פשוט התשישות שכנעה אותי לוותר, החלטתי לקחת יומיים-שלושה של מנוחה לתת לגוף להתאושש ואחזור על האימון הזה בתקווה לתת מספרים יפים בWeighted chinup ולהצליח את הסטים שבהם נכשלתי בPress

תזונה: בגלל אזעקות בלתי פוסקות (אולי קצת הגזמתי), חוסר שינה + אין גן לילדים + ילד אחד חולה החלטתי לעשות פאוס על החיטוב, אני פשוט גוש של unopposed catabolism ואם אני מוסיף גרעון קלורי אני כנראה הולך פשוט לאבד כמות מיותרת של מסת גוף רזה, אמשיך אותו בתקווה כשהילד יבריא או שתגיע הפסקת אש, מקווה שבימים הקרובים, בנתיים אני מנצל את ההפוגה בשביל לגנוב קצת כח עם מאזן חיובי קל (אין לי זמן כרגע -בכלל- לנסות אפילו לחשוב על האם אני בניטרלי או חיובי, פשוט לאכול מה שיש כשיש זמן, והרבה)

אימון: רציתי היום כמה סטים של סקוואט, כאומר לא היה זמן, אז פשוט חזרתי על סומו דדליפט לטובת עבודה כלשהי על שרשרת אחורית ורגליים, וכמה סטים של bent over row עם אחיזה תחתית כפולה (סופינציה), סך הכל 45 דק


אימון B
בנצ':
- 140kg x12
- 150kg x8
- 160kg x4
- 170kg x2


דדליפט סומו
- 155kg x 5

Bent over row - double supine grip (מחליף בין האחיזות כל אימון B)
- 110kg x 5 x 2

לא יודע מה מהתרגילים פה מצדיק סרטון, אולי העלה את ה150 לשמינייה בהמשך