פווארליפטר מתחיל

Squat 70% 3x5
Bench 70% 3x5
Deadlift 70% 3x5

נחיתה קלה לשבוע הבא מתחיל טקסס

מתלבט שבוע הבא להתחיל טקסס 3 פעמים בשבוע
לפחות זה זה התוכנית הכיי מרווחת שהתאמנתי בה וזריזה (לט עם הנפח של אלחנן כמובן חחחח) אבל לפחות זה המקסימום שאהי יכול להוציא במינימום של אימונים נראה לי.. צריך לשלב גם ריצות..

טוב לא תאמנתי כמעט שבוע.. מפאת חוסר זמנים
רק שלשום הקפצה של 16 שעות משמרת משמרות לא צפויות הרבה הקפצות
ואני לא יודע מה אני עובד בעוד יומיים
אני חושב שבישבילי עידן הפווארליפטינג נגמר.
אני יעדכן מה אני יעשה כנראה 3\4 אימונים בשבוע שיהיו לא מעל שעה וריצות הרבה ריצות... בעיר לכיף.

עדיין מתאמן פה במכללה אתמול עשיתי אימון .. לא זוהר בדיוק את התכנים של אתמול אני אגיד את של היום
Bench
5x50%
4×60%
3×70%
2x4x80%

Deadlift
5×50%
4×60%
3×70%
2×4×80%

Pull ups 8x5
Shoulder dumbell raises 6x5
Leg crules 8x5

רושם את זה מהשירותים כנראה הזמן היחיד שיהיה לי לרשום את זה
אימון
Pause bench 2sec
50%
60%
70%
78%3×4

Squat
55%
65%
4×4 78%

High block bench
60%
70%
85%
1×3×93%

לא היה לי זמן לאקססוריז שעה סיימתי..
נחתי כל סט 3 דקות מקס.

התאצנתי אתמול אין לי כוח לכתוב את האימון חח... אציין שכמו שאמרתי כן העלתי באיזה 5 אחוז משקלים הדדליפט שלי היה קצת קשה מדי לכן אחזיר אותו לאותם אחוזים רגילים חוץ מזה היה טוב.

מצטער שאין לי כוח לרשום עוברים עליי שבועות עמוסים כרגע .. ברכה שיכול להתאמן

טחרי יום ארוך הגעתי לבית רק ב7וחצי אכחתיצבקטנה הלכתי להתאמן.. נתתי מה שאפשר הרגשתי יחסית טוב
W2D1

Bench press
5×50%
4×60%
3×70%
2×4×83% 92.5kg
העלתי משקל בבנץ היה לי יותר מדי קל שבוע שעבר...

Bench press גומיות
5×50%
5×60%
5x4x68% 70 kg

Squat
50%
60%
70%
2×4×83% 136kg (שני סוגרים כל צד)

Pec 8×5
Hyperextensions 8×4

W1D4
Deficit deadlift
3×50%
3×60%
3×4×65

Incline dumbel press 4x5 (הייתי צריך לעשות את זה עם מוט התבלבלתי לא נורא)
Dumbell bench press 6x5
Floor hyperextensions 4x8 (הייתי צריך לעשות רברס הייפראקסטנבנבנסנסנס אבל לכו תמצאו את המכשיר הזה)


הבוקר עליתי למשקל ירדתי 2 קילו אני שוקל 78.2 אין לי מושג איך יורדים 2 קילו בטעות כנראה בגלל הקריאטין מאז התחרות פשוט הפסקתי לשתות.. וירדתי המון נוזלים

W1D3
Squat
5x50%
4x60%
3x70%
2x4x80% 132kg
כנראה יעלה בעצימות או בחזרות 1-2 משבוע הבא היה לי מאוד קל בין 3-5 % במשקל
Bench
6x50%
5x60%
4x70%
3x75%
2x2x80% 90kg
2x1x85% 95kg
3x75%
5x65%
7x55%
גם פה היה לי יחסית קל אבל נראה בהמשך התוכנית אמורה להתחשב בתהאוששות גם לימים אחרי

Pec 5x8
Tricep pushdowns 5x8
Hyperextensions 4x8
אקססוריד rpe 6/7

W1D2
2sec pause bench press
3x50%
3x60%
3x70%
2x4 75% 85kg

deadlift
3x50%
3x60%
3x70%
2x75%
2x4x80% 145kg
אולי עוד כמה שבועות יעלה ל 150קילו מרגיש לי יחסית לדדליפט קל.


board press - מצאתי פתרון.
3x50%
3x60%
3x70%
2x4x80% 90kg

Lats pull down
5x8 rpe 6\7 כנראה אשנה את זה למתח.

abs במכונה ( אני שונא בטן אלוהים ישמור )


סיכום : בסך הכל דווקא היה אימון כיף דווקא אציין שלא התאוששתי עדיין מהאימון אתמול היד אחורית שלי קצת עם דומס אך לא השפיע על האימון..
אני מתחיל להבין שבתוכנית הזאת לא באמת מצליחים להתאושש עד הסוף כי יוצא שיש בנץ יום אחרי יום פעם בשבוע והמנוחה לא מספיקה באמת..
אבל העצימות בתוכנית נשארת תמיד אותו הדבר לפחות עד השבוע 10 שמתחיל הפיק של העצימות לעלות ככה שאם אני לא אתאושש תיהיה לי אינדיקציה טובה לכך אם אני פשוט לא אצליח את האימון הבא שבדרך כלל הוא אותו משקלים.

לגבי הבורד בנץ פרס איזה מלאך נפל עליי בחדר כושר שבמקרה הוא גם בתחו הליפטינג הוא פשוט אמר לי שלהשתמש פשוט בפלטה מה הבעיה... באותו רגע הבנתי שאני מטומטם ואיך לא חשבתי על זה השתמשתי בפלטה של 2.5 קילו לבלוק.. במחשבה לאחור הייתי משתמש בפלטה של 5 מכיוון שעבודה על העצירה כבר ביצעתי בתחילת האימון חושב שהייתי צריך לעבוד קצת על הנעילה ופלטה של 5 היה פותר לי תבעיה..
כנראה שאת הסלינג שוט אשנה לבורד פרסס של 2.5 קילו לעבוד על התחתית

מתחיל גם לרשום כמות קלוריות שאני אוכל באותו היום, כמות הקלוריות בתוכנית חשוב דורשת הרבה התאוששות וקלוריות.

בנתיים עומד על 3000 לא נגמר היום בסוף היום נגיע ל3500.. ואולי 3700 אם אני בסוף יתפתה לקינדר בואנו