פווארליפטר מתחיל

5x5 hb squat 120
3X5 box lb 97.5
Bp 5x5 87.5
Pin bp 3x5 77.5
Dl 5x5 125

אימון יחסית קשה משום מה מהאימוןה קודם ביום ראשון בדרך כלל אני אמור לעושת אותו ביום שלישי ואז זה מובן למה הוא קשה כי לא התאוששתי מספיק אבל מוזר עבר כבר עד רביעי נראה כבר בשישי מה הולך
https://youtube.com/shorts/aAgxOYN8sps?feature=share
אני חושב שהטכניקה שלי פה הייתה מאוד טובה גם המאמן אמר. תמיד אבל יש מה לשפר כמובן
בחזרה האחרונה לא ירדתי כמו שצריך מה שגרם לכמעט כלש הזה .
הבחור חטף צעקה של עצבים בסוף אבל הכל בסדר חחח

https://youtube.com/shorts/HJ6BVtVJFKw?feature=share
מרגיש שיש יותר מדי פשיטת גו אולי בגלל הרגליים הקצרות והפלג גוף עליום הארוך

לא חושב שפחדתי ממשקה ככה בחיים
גזר,נענע,מלפפון,גינגר,לימון

אכלתי מקדונלדס צריך לאזן קצת את הקיבה

עדכון: ואווו לא נורא בכלל להפך כנראה הכמות גינגר ששמתי פה שעברה הייתה גדולה מדי..

וגם הורדתי כורכום, כורכום אשתה בכוס מים עדיף

החליפהשל אינזר הגיעה ... מה אני אגיד לכם מדדתי אותה חברה שלי נכנסה מאז לא שמעתי ממנה נעדכן בהמשך.

5x5 hb squat 120 היה יחסית סבבה rpe 8
3x5 lb box squat 97.5
Comp bench 5x5 87.5 היה גם יחסית יחסיתתת קל rpe 8/9
Pin bench 3x5 77.5

Deadlift 5x5 125 - היה על פנים בגלל התקף צרבות חולני עשיתי 2 סטים ללא חגורה כי זה רק החמיר לי .

הכנתי גם שייק המלצת אלחנן עם גינגר כורכום וכל מיני אלמנטים בריאותיים קתת טעיתי במינון של הגינגר בוא נגיד שאל תטעו במינון
בוא נקווה שזה יעזור לי עם הצרבות וגם עם התאוששות

יום לחץ קמתי בבוקר אגלתי מה שבא ליד אני אעדכן בנפרד חושב על אפילו סתם לשתף את כל מה שאכלתי היום

לא סיימתי את כל היום זאת אומרת ללא אקססוריז הייתי ממש לחוץ בזמן שעשיתי פין בנץ סידרתי את המוט לדדליפט כבר הכל בלחץ עובד צוהריים.

5x5 hb squat 115
3x5 lb squat 92.5
Bench תחרותי 5x5 85kg
Pin bench 3x5 75
Deadlift 117.5 5x5 rpe 6


טוב אז בסקוואט ובבנץ החוסר התאוששות מהאימון הקודם הורגש אפילו הייתי טיפה תפוס. הrpe היה גבוהה מהרגיל יש לי עכשיו יומיים לחזור לעצמי אבל.
בדדליפט הרגיש לי כאילו דפקתי שורה לפני זה היה פשוט קל מדי. Rpe 6 אולי אני אפתיע את עצמי בתחרות באיזה 200 מי יודע אני אוהב לחלום.
אה ומסתבר שיש בחדר כושר מוט טקסס הייתי בהלם.
https://youtube.com/shorts/Py6dB5-lwVQ?feature=share

קמת מאוחר ואתה עובד צוהריים ולא אכלת מספיק קלוריות ? אין בעיה.

1500 קלוריות בזריז‍♂️

לקראת ההכנה לתחרות לקחתי מאמן אם הוא ירצה אציין את שמו נמצא כרגע בבלוקים של נפח שיימשך מספר קטן של שבועות


HB squat 115 , 5x5
LB box squat (35cm) 92.5 3x5

Bench 85 5x5 (תחרותי)
Rack bench 75 3x5

Deadlift 117.5 5x5

מתח 15,9 אני יחסית חזק במתח אבל האימון גמר אותי הייתי אמור לעשות עם משקל

חתירה במכונה 50*15 45*15

לחיצה צרפתית 24.2*15 21.7*15


אימון של שעתיים וחצי ביקשו ממני כבר לשלם ארנונה על הכלוב


https://youtube.com/shorts/LoEXxY_efVI?feature=share

פעם ראשןנה לאו באר בוקס סקוואט
https://youtube.com/shorts/Q_tWSKh3iLM?feature=share
ראק באר בנץ

https://youtube.com/shorts/JRW6Ph2Arws?feature=share
היי באר סקוואט שמתי מגבת כי אני לא אוהב שמסתכלים לי על התחת

סתם החגורה גדולה פשוט חיפשתי דרך לצמצם לא היה לי מברג זמין בחדר כושר פשוט בושה שאין להם מברגים

יום עצימות -
שבוע של שינה 5 / 4 שעות ממוצא לעבוד בקרים משעה 5 וחצי בבוקר זה לא אידאל מחכה כבר למשמרות צוהריים, לילה..
מרגישים את זה בביצועים

Squat 137.5 x5
Bench 95 x5
Power clean 5x3 70kg

הערות **
- לא לעשות סקוואט עם בוקסר שעשוי מבד.. נקרע לי כל התחתון באמצע הסט גם רעש חזק פדיחה גדולה וגם פס זיעה על כל התחת בקיצור כיף חיים.

Rpe squat = 9
Rpe bench = 8/9
Power clean rpe = 6/7

בגלל השינה הזקוואט והבנצ ניזוקו.. מרגישים היטב
גם הכנסתי בבנץ איזה 3 חזרות עם עצירה תחרותית אולי זה מה שהקשה את זה יותר מהצפוי השיא שלי היה 97.5 אבל טאת אנד גו.
סקוואט לא התקדמתי יותר מדי בגלל השינה 100 %
שבוע הבא גומר את הדילאוד וחוזר להתקדם.
שבוע הבא בנץ מוסיף שני סטים של פאוס קצת נפח אבל נשאר באותו המשקל עם הבנץ לא מתקדם איתו.
וגם שבוע הבא ביום העצימות אחזור על הpr הקודם 97.5 חמישייה.
Squat מתקדם יפה בנפח.

פוואר קלין עדיין עובד על טכניקה בעיה קריטית שאני כל הזמן חוזר עליה קפיצה קדימה מכיוון שאני לא משאיר את המוט קרוב לגוף, עובד על זה.
נ.ב אשמח אם תגידו לי אם המוט הזה הוא תקין להנפות ואפשר לזרוק

https://youtube.com/shorts/kJGGOTLL8uo?feature=share

https://youtube.com/shorts/3lcB1l1jDp8?feature=share

בקיצור חייב לישון

אימון התאוששות.
2x5 95kg squat
3x5 72.5 bench עם עצירה (תחרותי)

35.5*10,10 33*10,10 28*10

Chin ups - לא בוצע, התקף פיהוקים תקף אותי בפתאומיות ללא הפסקה עוד שניה נרדמתי על המתח עשיתי 10 חזרות ועמדתי למות הייתי חייב לברוח מהחדר כושר חחחח

אימון הבא עצימוץ pr חוזרים אמור לסיים את הדילאוד לפחות בסקוואט.. בבנץ אני בדילאוד מתמשך קצת יותר והתקדמות קצת יותר איטית מפעם קודמת

אימון אקססוריס/בילדינג

חתירה במכונה 3x20-30 rpe 8
כפיפות מרפקים 3x20-30 rpe 9
הרחקת כתפיים 3x20-30 rpe 8
פשיטת מרפקים 3x20-30 rpe 8-9

המלצה של אלחנן @elchonon
רק עכשיי אני קולט לצה בעצם החזרות הגבוהות בהתחלה לא הבנתי מה פשר החזרות הגבוהות עכשיו נופל לי האסימון שזה בכדי לעבוד על עצימות נמוכה.

תקן אותי אם אני טועה

בסוף החלטתי להמשיך התקדמות בבלוק הרגשתי מאוד טוב וגם השינה שלי הייתה ואו לשם שינוי בימים האחרונים

יום נפח -
5x5 120kg squat - עלה לי כמו לחמניות
5x5 bench 90kg - היה בסדר צריך לשפר את הטכניקה של הנגיעה מסתבר שאני עושה טאצ אנד גו צריך לשפר את עצמי קצת בפאוס יעבוד על זה. רעיון - בלוק הבא נפח 3 סטים של בנץ רגיל, 2 סטים של פאוס בנץ 80 אחוז משקל. מה אומרים?
deadlift - 140 kg קשוח ביותר גם בלוק הבא אני נשאר שם.

אני מדגיש אני עושה סקוואט high bar ואני יורד יחסית עמוק ( אני ללא עקבים מוגבהים)
הברכיים שלי עוקפות את הכפות רגליים משום מה אולי זה בגלל הירידה העמוקה והפימור הקצר שלי והעובדה שאני עושה סקוואט של וויטליפטר