ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.6
ממוצע שבועי --> 82.34 ק"ג. ירידה קטנה מן השבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - שמונה חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות
ללא שינוי

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.9

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים 85 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים 80 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 20 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 4 2 2 2 1
חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט 32.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 35 קילוגרם ל-8 חזרות, סט 35 קילוגרם ל-10 חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם עשר חזרות, סט רביעי עד כשל (12)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים 23 קילוגרם ל-14 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים 40 קילוגרם לארבע חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x12
כיפוף ברכיים עם כבל -שני סטים 86 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים 82 קילוגרם ל-12 חזרות

3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:22 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 95 קילוגרם לשש, שני סטים עם 90 קילוגרם לשמונה, סט עם 90 לעשר
בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 25 קילוגרם 9 6
משקל גוף 12 8

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים 36 קילוגרם לשמונה חזרות, סט 36 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

3:15 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:13 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים 50 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט 20 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 10 6 4 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, עשר חזרות, שתיים-עשרה חזרות, סט 35 קילוגרם ל-8 חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט רביעי עד כשל (12)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים 23 קילוגרם ל-12 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:17 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.9
ממוצע שבועי --> 82.44 ק"ג. עלייה של 0.08% מן השבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי (חדש)


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות טראסט - חמישה סטים, שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, חמישה סטים, שש חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
ללא שינוי
10 דקות היפ טראסט עם 5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות
ללא שינוי

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 90 קילוגרם לשש, ארבעה סטים 87.5 קילוגרם לשמונה, סט 87.5 לעשר
בנץ' פרס -
שני סטים 60 קילוגרם לשש חזרות, סט 57.5 לשש חזרות, סט 57.5 לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 25 קילוגרם 8 9
משקל גוף 16 14

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים 36 קילוגרם לשמונה חזרות, סט 36 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
8 קילוגרם ל-10 חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

3:15 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:20 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.2

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים 85 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים 80 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים 20 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 9 7 5 4 4
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט ל-12 חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם עשר חזרות, סט רביעי עד כשל (12)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים 23 קילוגרם ל-12 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים 37.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:14 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.4.

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8
ארבעה סטים 87.5 קילוגרם לשש חזרות, סט אחד שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55)
סט 60 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים 57.5 לשש חזרות, סט 57.5 לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 20 קילוגרם 12 9
משקל גוף 18 12

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית (36) 8X5
ארבעה סטים 36 קילוגרם לשמונה חזרות, סט 36 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל014 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
שני סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 11 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
שני סטים 12.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט 12.5 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
8 קילוגרם לשמונה חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:18 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.3
ממוצע שבועי --> 81.75 ק"ג. ירידה מן השבוע שעבר. לדעתי, כמות צעדים גבוהה השבוע והחלפת אימון ביתי בחדר כושר תרמה לעניין. נבדוק בשבוע הבא את המגמה.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי (חדש)


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות טראסט - חמישה סטים, שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, חמישה סטים, שש חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
ללא שינוי
10 דקות היפ טראסט עם גומייה - 15 חזרות
ללא שינוי

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.8

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
סטופסקוואט עם מוט חופשי- 5X6
חמישה סטים 50 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד 4X12 (25)
ארבעה סטים 20 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 10 8 5 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30)
ארבעה סטים 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט רביעי עד כשל (12)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו
23 קילוגרם על 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23
שלושה סטים, 21 על 15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (37.5 קילוגרם)
ארבעה סטים

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:28 דקות לקילומטר