משקל נוכחי: 83.2
ממוצע שבועי --> 81.5 ק"ג. עלייה של 850 גרם לעומת השבוע הקודם. (כ-1%). הורדת קלוריות מ-3,100 ל-2,900.
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד
חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5 שיפור משמעותי בטכניקה. 2 סטים עם 70 קילוגרם, 2 סטים עם שמונים קילוגרים
בנץ' פרס - 4X8 (50) 2 סטים עם 55 קילוגרם, 2 סטים עם 50 קילוגרם
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה תוספת של משקולת 10 קילוגרם - 17 15 12 12
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל שלושה סטים. בשלישי הגעתי לכשל בחזרה ה-10
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 חמש שישיות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20 סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10 ירדתי ל-10 חזרות בסופרסט עם הפטישים
בטן
דאמבל situp - 8 קילו 4x10 עלייה ל-9 קילוגרם
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 7.5 קילוגרם 18 12 10 10
סייד בנד - 25 קילו 4x10 עלייה ל-27.5 קילוגרם
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10 ללא שינוי
הארוחה היומית, לדוגמא:
לפני האימון: מונסטר וחטיף חלבון GO
ארוחת בוקר: שייק חלבון ו-40 גרם צ'יריוס
ארוחת צהריים: המבורגר בלחמנייה
ארוחת ביניים 1: בננה
ארוחת ביניים 2: יוגורט פרו 20 גרם חלבון ושלושים גרם ברנפלקס
ארוחת ערב: 4 פרוסות לחם, ביצה קשה, 150 גרם חזה עוף מבושל, שתי כפות טחינה מדוללת, סלק ופלפל צהוב
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 77.5 קילו עלייה ל-80 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X8 (22.5) רגל על מדרגה - עלייה ל-10 חזרות
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה מקסימום עליות בכל סט - 8 6 5 2 2
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (27.5) עלייה ל-12 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו עלייה ל-23 קילוגרם
יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23 סט נוסף ועשר חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם) השלמתי 5 חזרות בשלושה סטים ו-4 באחרון. הוספתי סט נוסף עם 4 חזרות
אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)
10 דקות אימון מתחלף: 5 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות - 8 ו-12 בשני הסטים הראשונים
10 דקות אימון מתחלף: 15 שניות מתח סטטי / 6 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם
10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 8 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 9 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד 10 חזרות בכל רגל
10 דקות סקוואט 14 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת 15 חזרות
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד
חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5 ירדתי משמעותית במשקל ל-5X5 עם 60 קילוגרם. הטכניקה לא טובה. צריך לעבוד על זה. העליתי בהודעה נפרדת להתייעצות
בנץ' פרס - 4X8 (50) סט נוסף
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה תוספת של משקולת 7.5 קילוגרם
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל שלושה סטים. בשלישי הגעתי לכשל בחזרה ה-9
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 חמש שישיות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20 סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10 ללא שינוי
בטן
דאמבל situp - 8 קילו 4x10 12 חזרות
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 7.5 קילוגרם 12 חזרות
סייד בנד - 25 קילו 4x10 12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10 ללא שינוי
הארוחה היומית, לדוגמא:
לפני האימון: מונסטר וחטיף חלבון Quest
ארוחת בוקר: דייסה מ-80 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון, 12 גרם חמאת בוטנים, 20 גרם ברנפלקס, 5 גרם שבבי קקאו ו-80 גרם פירות יער קפואים
ארוחת צהריים: 200 גרם פסטה לבנה עם קטשופ ללא מלח וללא סוכר, 250 גרם רצועות חזה עוף בבצל, שמונה שקדים, מלפפון וגזר
ארוחת ביניים 1: תפוח עץ גרנד
ארוחת ביניים 2: שתי לחמניות כוסמין 99 קלוריות עם שתי פרוסות גבינה צהובה 9% וכרוב כבוש
ארוחת ערב: 150 גרם פסטה לבנה, שקשוקה משלוש ביצים (צהוב אחד), קופסת טונה במים ועשרה זיתים
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 77.5 קילו ללא שינוי
לאנגים משקולת יד 4X8 (22.5) רגל על מדרגה
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה מקסימום עליות בכל סט - 8 5 4 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (27.5) עלייה ל-10 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו סט נוסף
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23 סט נוסף
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם) השלמתי 5 חזרות בשלושה סטים ו-4 באחרון
בטן -
ברכיים לחזה 4x10 בתוספת משקולת 7.5 קילוגרם ללא שינוי
דאמבל situp - 8 קילו 4x10 ללא שינוי
סייד בנד - 25 קילו 4x10 ללא שינוי
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10 ללא שינוי
יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)
10 דקות אימון מתחלף: 4 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 12.5 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות
10 דקות אימון מתחלף: 15-20 שניות מתח סטטי / 6 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם
10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 8 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 9 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 14 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד
ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת חטיף קוקוס ETi (מומלץ בחום), 12 גרם חמאת בוטנים ו-30 גרם ברנפלקס
עידכון מסויים של התכנית לאחר פגישת מדידות אצל התזונאי.
משקל נוכחי: 79.2.
חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5 ללא שינוי
בנץ' פרס - 4X8 (50) ירידה ל-50 קילוגרם עם יותר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה תוספת של משקולת 5 קילוגרם
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל שני סטים עם 20 קילוגרם, אחד עם 17.5 קילוגרם
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 שלוש שמיניות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20 סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10 ללא שינוי
בטן
ברכיים לחזה 4x10 הוספת משקולת של 7.5 קילוגרם
דאמבל situp - 8 קילו 4x10 עלייה ל-12 חזרות
סייד בנד - 25 קילו 4x10 עלייה ל-12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10 עלייה ל-12 חזרות
