ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שלישי + ריצת עשרה ק"מ ביום רביעי ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.4

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 85 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
סט 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 4 3 4 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט לארבע חזרות, סט לשלוש חזרות

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל -86 קילו 4X8
3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:08 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ אתמול ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.7.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 100 קילוגרם לשמונה, שני סטים עם 100 לשש, סט עם 95 לעשר, סט עם 95 לשמונה
בנץ' פרס -
שני סטים עם 60 לשמונה, שני סטים עם 60 לשש
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 18 10 9 9

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 לעשר, שני סטים עם 41 לשתיים-עשרה, שני סטים עם 41 לארבע-עשרה
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, שני סטים ל-14 חזרות עם 17.5 קילוגרם

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה, שני סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לשתיים-עשרה


ריצת עשרה ק"מ - 5:07 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.9
ממוצע שבועי --> 82.5 ק"ג. כמו בשבוע שעבר, עלייה חודשית של 0.61%.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.2

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 4 4 4 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x12
כיפוף ברכיים עם כבל -86 קילו 4X8
3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:23 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.3.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 100 לשש, שני סטים עם 95 לשמונה, סט עם 90 לעשר
בנץ' פרס -
סט עם 60 לשמונה, שלושה סטים עם 60 לשש
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 18 13 11 11

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 41 לשמונה, שני סטים עם 41 לעשר, שני סטים עם 41 לשתיים-עשרה
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל-16 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 10 לעשר, סט עם 10 לשתיים-עשרה

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 8 קילוגרם ל-10 חזרות, סט אחד עם 8 ל-12 חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x12
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

3:15 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:16 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 85 קילוגרם ל-5 חזרות, שני סטים עם 80 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 20 קילוגרם ל-16 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 4 4 3 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם עשר חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 23 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות


10 ק"מ ריצה - 5:13 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.3
ממוצע שבועי --> 82.6 ק"ג. קצב מעולה יחסית לשבוע שעבר, עלייה חודשית של 0.59%.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
חמישה סטים עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - שמונה חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

10 דקות סופרסט -
חמישה סטים של ארבע מתח רגיל
חמישה סטים של יד אחורית עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.8.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 100 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לשמונה, סט עם 90 לשמונה, סט עם 90 לעשר
בנץ' פרס -
סט עם 60 לשמונה, שלושה סטים עם 60 לשש
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 15 11 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים 41 קילוגרם לשמונה חזרות, סט 41 קילוגרם לעשר חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל-15 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 10 לשתיים עשרה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 8 קילוגרם ל-10 חזרות, סט אחד עם 8 ל-12 חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x12
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x8

3:15 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:16 דקות לקילומטר

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 83

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 20 קילוגרם ל-16 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 4 3 2 2 2
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם עשר חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 23 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 23 קילוגרם ל-12 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן -
סייד בנד - 27.5 קילו 4x12
כיפוף ברכיים עם כבל -86 קילו 4X8
3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:14 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.2.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 95 קילוגרם ושמונה חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם ושמונה חזרות, סט עם 90 קילוגרם ועשר חזרות
בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה -
משקל גוף 11 8 8 7

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים 36 קילוגרם לעשר חזרות, סט 41 קילוגרם לשמונה חזרות
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים ל-12 חזרות עם 17.5 קילוגרם, סט ל-15 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–
שני סטים 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד- - 10
שלושה סטים עם 8 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

ריצת עשרה ק"מ - 5:19 דקות לקילומטר