משקל נוכחי: 81.8
ממוצע שבועי --> 81.6 ק"ג. עלייה של 0.015%
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 10 חזרות - 15 קילו בכל יד ללא שינוי
חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8 שלושה סטים 85 קילוגרם שש חזרות, סט אחד 80 קילוגרם שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55) שלושה סטים 57.5 שש חזרות, סט 55 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה + 30 קילוגרם 10 8
משקל גוף 20 18
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל 3 סטים 20 קילוגרם, 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 3 עשיריות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20 סט נוסף עם 10 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10 לל"ש
בטן
דאמבל situp - 9 קילו 4x12 ללא שינוי (סופרסט עם הרחקת כתף)
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 10 קילוגרם 16 15 10 10
סייד בנד - 30 קילו 4x8 25 קילוגרם, 12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 73 קילו 4x10 עלייה ל-82 קילוגרם ו-8 חזרות
הארוחה היומית:
לפני האימון: קפה שחור + חטיף חלבון לאטה Allin - מהאחרונים שנותרו, הם הפסיקו לייצר אותם
ארוחת בוקר: שייק חלבון מוקה + 60 גרם צ'יריוס
ארוחת צהריים: חביתת פטריות מארבע ביצים (צהוב אחד), מלפפון ועגבנייה, גביע קוטג' וחמישה זיתים
ארוחת ביניים 1: תפוח עץ חרמון ונאצ'וס חלבון
ארוחת ביניים 2: 2 לחמניות כוסמין 99 עם כף מיונז לייט וקופסת טונה, מלפפון חמוץ
ארוחת ערב: חצי פיצה
יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
רגליים
pause בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X6 עם 65 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X12 (25) ללא שינוי
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה מקסימום עליות בכל סט - 8 6 4 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30) ללא שינוי
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו ללא שינוי
יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23 ללא שינוי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם) סופרסט עם תרגיל הבטן הראשון. 37.5 5 חזרות בראשון, 4 חזרות בשני, 5 חזרות בשלישי, 3 חזרות ברביעי, סט חמישי עם 35 קילוגרם וארבע חזרות
משקל נוכחי: 81.7
ממוצע שבועי --> 81.5 ק"ג. עלייה של 0.06 אחוז מהשבוע שעבר. נראה אם המגמה נשמרת גם בשבוע הבא. בינתיים נשאר על אותה כמות הקלוריות.
ממוצע חודשי --> 81.4. עלייה של 1.7% מהחודש הקודם.
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 10 חזרות - 15 קילו בכל יד ללא שינוי
חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8 שני סטים 85 קילוגרם שש חזרות, שני סטים 80 קילוגרם שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55) שני סטים 57.5 ארבע חזרות, שני סטים 55 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה + 25 קילוגרם 15 11
משקל גוף 20 15
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל 2 סטים 20 קילוגרם, סט 17.5 קילוגרם 7 חזרות, סט 17.5 קילוגרם 11 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 3 עשיריות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20 סט נוסף עם 10 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10 לל"ש
בטן
דאמבל situp - 9 קילו 4x12 ללא שינוי (סופרסט עם הרחקת כתף)
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 10 קילוגרם 19 13 10 10
סייד בנד - 30 קילו 4x8 30 קילוגרם, 12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 73 קילו 4x10 עלייה ל-77 קילוגרם ו-8 חזרות
גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה מקסימום עליות בכל סט - 8 6 5 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (30) עלייה ל-12 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו ללא שינוי
יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23 ללא שינוי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם) עלייה ל-37.5 קילוגרם
משקל נוכחי: 81.1
ממוצע שבועי --> 81 ק"ג. זהה לשבוע הקודם. עולים ל-3,450 קלוריות, בדגש על חלבון.
יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 9 חזרות - 15 קילו בכל יד ללא שינוי
חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8 סט ארבע חזרות עם 85 קילוגרם, שלושה סטים 80 קילוגרם עם 8 חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55) סט ארבע חזרות עם 57.5 קילוגרם, שלושה סטים 55 קילוגרם עם 8 חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה + 25 קילוגרם 8 8
משקל גוף 15 12
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל 3 סטים עם 20 קילוגרם
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15 3 שמיניות, התמקדות בטכניקה
פטישים עם משקולת יד—10X3 20 סט נוסף עם 10 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10 שני סטים עם 7.5 קילוגרם, שני סטים עם 10. התמקדות בטכניקה
בטן
דאמבל situp - 9 קילו 4x12 ללא שינוי (סופרסט עם הרחקת כתף)
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 10 קילוגרם 14 13 10 11
סייד בנד - 30 קילו 4x8 30 קילוגרם, 10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 68 קילו 4x10 עלייה ל-73 קילוגרם ו-8 חזרות
