ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.1
ממוצע שבועי --> 82.75 ק"ג. עלייה קטנה מן השבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
שמונה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם (12 בשתיים האחרונות)

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 83

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות, סט עם 21 קילוגרם ל-20 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

בטן
Side Bend - ארבעה סטים עם שלושים קילוגרם לעשר חזרות
משיכת כבל - שני סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:57 דקות לקילומטר

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 105 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 102.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 13 11 11

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 41 קילוגרם ל-15 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות
יד קדמית


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 88 קילו 4x10

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:03 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה דקה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:02 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 82.9
ממוצע שבועי --> 82.7 ק"ג. עלייה קטנה מן השבוע שעבר. מתחיל חיטוב.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
סט עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, שבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-2 חזרות

10 דקות טריפל סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם (12 בשתיים האחרונות)
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

מתחילים עם החיטוב. 2,680 קלוריות.

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 102.5 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 13 11 11

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט אחד עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים

בטן -
סייד בנד - 30 קילו 4x8
כיפוף ברכיים עם כבל - 88 קילו 4x8

3:20 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 4:56 דקות לקילומטר!!!

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.7

רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - לגומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי עד כשל (14)

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן:
Side bend - 30kg 4x10
Cable crunch - 88kg 4x10

03:20 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 5:17 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.5

חזה
דדליפט עם מוט -
שישה סטים עם 102.5 קילוגרם לארבע חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 20 13 11 10

סופרסט
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 41 קילוגרם ל-12 חזרות, ארבעה סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי עד לכשל - 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם ל-10 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות


ריצת עשרה ק"מ - 5:07 דקות לקילומטר

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.9
ממוצע שבועי --> 82.6 ק"ג. ירידה קטנה מן השבוע שעבר.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
סט עם 7.5 קילוגרם ביד ל-12 חזרות, שבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-2 חזרות

10 דקות סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובאלט סקאווט - עשר חזרות עם 15 קילוגרם (12 באחרונה)

10 דקות היפ טראסט עם 7.5 קילוגרם וגומייה - 15 חזרות

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
חמישה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים 12.5 קילוגרם 12 חזרות, סט רביעי 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27 קילוגרם לשמונה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
ארבעה סטים 40 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - ארבעה סטים עם שלושים קילוגרם לעשר חזרות
משיכת כבל - ארבעה סטים עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:13 דקות לקילומטר