לוג של אתלט וספורטאי אמיתי

Squat 85 3x5
Press 40 5x5
Power clean 60 5x3
Chinups 10-9-10
Back extensions 2x20
Abs roller 2x10
Rubberband rear delts 3x20
Pushups 1x25

ריצה 3 ק"מ (מדוד מדויק) ב15:45

קשה לי להאמין שהצלחתי לשפר ב2 דקות כל כך מהר, כנראה שפשוט הריצה הקודמת הייתה יותר מ3 קמ. בכל מקרה, עברתי את הרף שאני צריך לבראור בהרבה אז הוריד לי קצת סטרס.

חימום של פוטבול:
500 מ' ריצה
מתיחות דינמיות וסטטוס
משהו כמו 10 מקצים של ספרינטים מכל מיני סוגים

ואז: ריצה קצת יותר מ3000 מטר (10 הקפות מסביב למגרש כדורגל) בבערך 17:40.

יש לי עד יום שני להוריד משהו כמו חצי דקה, נראה אם אצליח. אולי שווה להתחיל מלהפסיק לעשן...

אז אחרי חודש וחצי במרכז אמריקה צריך לחזור לכושר ולהוציא את כל הרעלים מהסיסטם..
מחרתיים אני חוזר לשירות ועוד שבוע צריך לעבור בר אור לקורס קצינים. כרגע המצב הוא שאני מתנשף מלצאת מהאוטו...😆

היום אימון קל כי אני עדיין בג'ט לג ויש לי בערך 6 שעות שינה במצטבר ב4 הימים האחרונים. ממחר מתחיל להוסיף אירובי, צריך להגיע לכושר מספיק כדי להוציא עובר בבר אור.

Squat 80 3x5
Bench 60 5x5
Deadlift 100 3x5
Pull ups 10-9-6
Pushups - 24 (רק לראות אם אני עומד ברף של הבראור).

תחזוקה שוטפת:
Squat 100 3x5
Press 50 3x5
Deadlift 140 3x5
Chinups+20kg 3x5
Incline db bench 3x12
Biceps 3x10

הכל כואב, הכל פצוע. העיקר לא להתנוון.

אימון חזלש אחרי שבועיים בקורס:

squat 120 3x5
press 50 3x7
deadlift 150 3x5
chinups + 10kg 10-8-7

שבוע ליטוש והגשת פרויקט גמר, ועכשיו שבועיים בצבא בלי גישה למכון ובלי זמן פנוי.

היום מצאתי חצי שעה לעשות קצת סטריטוורקאאוט מאולתר על מתקן בגן משחקים.

צינאפס 3x10
מתח רחב 3x10
מקבילים 4x10
T2B 3x10

bench 93 x 3-2-3-3
ohp 50 x 8-8-7-7 , finisher: 40 x max , push press 40 x max (2 sets)
chinups bw x 10-10-10-9
biceps 3 sets
band pull aparts 4 sets

סקוואט 127.5 5×5
פוואר קלין עד ל95 קילו, מדרגות של 5-10 קילו מ60, בערך 3 חזרות בכל משקל.
כפיפות בטן על פיטבול 2 סטים
גלגל בטן 2 סטים


נכון שפווארקלין לא עושה גיינז אבל המון זמן לא עשיתי והתחשק לי, זה כיף.

Press 62 5×3
Bench 67 2x10 1x9 1x8
Chinups 32kg 1x4 2x3
Biceps 2 sets

Tamut Marpek

שבוע מלא בלתמים הסתיים בחזלש:

דדליפט 160 3x3, החימום התבצע בקפיצות של 10 מ60 קילו שבכל סט שלשה/זוג, אז נכנס דיי הרבה נפח גם משם.
פרונט 80 5×5
פשיטות גב 2x20
גלגל בטן 2x10