חוזר לכושר

אימון משישי:
דדליפט 200KG 1X5
קצת אמוניה,קצת דם באף והכל עולה

בס"ד

אימון B2
בין הערביים
סקוואט 165KG 3X5-היה ק(קי)שה

כפיפת ברכיים במכונה- שלושה סטים 10 חזרות

פשיטת ברכייים במכונה- 2X10

מתח ידיים לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות -12-12-7

/ בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה צרה - שלושה סטים 10 חזרות

T-BAR באחיזה צרה שלושה סטים 10 חזרות

/ כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון- שלושה סטים 12 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות

בטן במכונה 3XMAX

מחר דדליפט השלמה

בוקר:55 דק אינטרוולים 30/30


שקילה מהיום:96.4KG
**נשקלתי היום כי הולך לחתונה=אכול כפי יכולתך

בס"ד

שבוע3

אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט 80KG 3X10

לחיצת חזה עם דאמבלים-40KG 3X6

פרפר במכונה – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות

פרס 70KG 3X5 -סט ראשון חזרה אחרונה כשל,מישהו אמר 'טבעונות' אז לא הצלחתי להתרכז

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים / - שלושה סטים 6 חזרות-32.5KG

DIPS MAX -20-17-17

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

יד אחורית עם דמבלים-27.5KG


בטן במכונה-3X15

ולאחר מכן:אינטרוולים 55 דק',30 שניות ספרינט ו30 שניות רגיל

בבוקר:אינטרוולים 55 דק',30 שניות ספרינט ו30 שניות רגיל

בס"ד
שבוע 3

אימון :B1

/סקוואט 162.5KG 3X5

/ לאנג'ים עם משקולות יד – שלושה סטים 6 חזרות-עם 17.5KG

כפיפת ברך בשכיבה במכונה - שלושה סטים 8 חזרות

פשיטת ברך 2X8

מתח רחב - שלושה סטים MAX חזרות-10>10>10

וינץ' אחיזה צרה - שלושה סטים 8 חזרות

T-BAR באחיזה צר- שלושה סטים 10 חזרות

כפיפת מרפקים בפולי תחתון-3X10

כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות

בטן במכונה 3X10

בס"ד

שבוע3

אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט 122.5KG 3X5

פרפר במכונה – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס עם משקולות יד /– שלושה סטים 12 חזרות -20KG

לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 8 חזרות-32.5KG

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 6 חזרות-90KG

DIPS 3X8 עם 25KG עליי

פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד מאחורי הראש- שלושה סטים 10 חזרות

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

בטן עם התנגדות /-שלושה סטים עם 15 חזרות

בטן במכונה --שלושה סטים עם 15 חזרות

בס"ד
אימון B2

בבוקר:אינטרוולים50 דק',30 שניות ספרינט ו30 שניות רגיל


בין הערביים:

סקוואט 80KG 3X10

לחיצת רגליים (בכל וריאציית ישיבה דומה – שלושה סטים 8 חזרות

דדליפט 195KG 1X5-חזרה אחרונה גריינד(ר)

כפיפת ברכיים במכונה- שלושה סטים10 חזרות

פשיטת ברכיים במכונה- 2X8

מתח ידיים לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות 7-7-7

/ בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה צרה - שלושה סטים 8 חזרות

T-BAR באחיזה צרה שלושה סטים 10 חזרות

/ כפיפת מרפקים עם מוט W שלושה סטים 10 חזרות

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות

כפיפת מרפקים אחיזת פטיש- 3X10

בס"ד

שבוע2

אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט 70KG 3X5

לחיצת חזה עם דאמבלים-35KG 3X6

פרפר במכונה – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות

פרס 67.5KG 3X5

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 6 חזרות-90KG

DIPS 3X8 עם 22.5KG עליי

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט מאחורי ראש- שלושה סטים 12 חזרות

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

בטן עם התנגדות /-שלושה סטים עם 15 חזרות

בטן במכונה-3X15

ולאחר מכן:אינטרוולים 50 דק',30 שניות ספרינט ו30 שניות רגיל

​

בס"ד
שבוע 1

אימון :B1

/סקוואט – שלושה סטים 8 חזרות-155KG 3X5

/ לאנג'ים עם משקולות יד – שלושה סטים 6 חזרות-עם 17.5KG

כפיפת ברך בשכיבה במכונה - שלושה סטים 8 חזרות

מתח רחב - שלושה סטים MAX חזרות-12>10>8,אין כוח

וינץ' אחיזה רחבה - שלושה סטים 8 חזרות

T-BAR באחיזה צר- שלושה סטים 10 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות

אינטרוולים 45 דק',30 שניות ספרינט ו30 שניות רגיל