חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

HST 4.3


ss SQUAT 125*1*1F
DEAD 120*1*5
PRESS 50*1*5

ss

DIPS 26*1*5
rows 40*2*5
shrags """""
teomim 155*2*5
tric 45*1*5
bic 33*2*5

betten +15 *2*5


סקווט קשה קשה. בלי חגורה בלי כלום.
דד גם קשה, הגוף מרגיש כבר מפורק . אבל נתתי .
הפרס קשה אבל סבבה .
מקבילים בינוני.


15' ריצה . לא בכושר בכלל. הגב והרגליים כואבות רצח מהריצה אחרי האימון .

כל התרגילי עזר הורדתי קצת עומס .


**דיון**

בסוף האימון ה6 של הבלוק ה4,
מה כדאי לעשות? FBW רגיל עם חזרות נמוכות לתרגילים מורכבים וחזרות גבוהות לתרגילים פשוטים ? או להתחיל HST מהתחלה ? או להמשיך עם הבלוק ה4 לעוד סיבוב של 5 חזרות ? מתלבט ...

לא באלי פיצולים....

HST 4.2



SQUAT 120*1*4F טכניקה טובה
P.C 65*1*3F עובד על הטכניקה
BENCH 80*1*5 מעולה

DIPS +25*1*5 סבבה
sholders up 38*1*5 קשה
hums l/curl 70*2*5 לאט לאט להתרגל לתרגיל
tric 42*2*5 מוריד קצת עומס
bic 33*2*5 משתפר יפה

gav +14 *2*5 מתרגל לתרגיל




בגדול, HST תכנית שבנויה מהר מדי לטעמי . שבועיים לכל קבוצת חזרות זה כלום, עד שהגוף מתחיל להתרגל כבר אתה משנה את התכנית . זה ממש קצת . לכן אני עכשיו נותן לגוף להתרגל ל5 חזרות ולא עובד לפי התכנית המקורית אלא ע"פ תחושה והתקדמות. קודם כל טכניקה נכונה , אחכ להעלות משקלים לפי התחושה . כמובן לעבוד חזק אבל לתת לגוף גם התאוששות ולא תמיד על 100% כפי שכתוב בשבועיים האחרונים של התכנית (בלוק 4) .

היום עבדתי בללי חגורה. השאיפה זה להגיע לשיא שלי בסקווט עם חגורה 133 עם טכניקה טובה ולא לקויה (השיא נעשה בטכניקה לא 100%) .
כמובן מעמיס קריאטין שזה יעזור . מאמין שאשבור אותו תוך כמה שבועות , חודש + ,

צריך לשפר גם את הטכניקה של הבנצ' לעבוד נקי יפה . השיא הוא 85 בטכניקה לא להיט .

שואף גם לחזור לכושר סביר בריצות . נהיתי עגלה לא מצליח לרוץ מהר וגם הגב כואב בריצה . עובד חזק על מתיחות לגב תחתון בשביל לחזור לכושר בסיסי .


עכשיו יומיים מנוחה מקסימום ריצה קלה וגם לא בטוח . ניתן לגוף להתאושש נשתדל לישון טוב ולאכול טוב כמובן .
חוזר להתאמן ביום א' .

שבת שלום .!

HST 4.1

אפשר לקרוא לזה בלוק 4 של התכנית . הרעיון זה לעבוד 5 חזרות למקסימום יכולת לסט אחד בכל תרגיל כבד.
בתרגילים הפשוטים ע"פ תחושה והתאוששות לא תמיד 100% .

עוד לא חזרתי לעצמי מבחינת משקלים . הגוף עובד חזק בכל מקרה .

SQUAT 125*1*4F חגורה
PRESS 50*1*5
DEAD 115*1*3 חגורה ומגנזיום

*הדדליפט נעשה ממש בסוף,הגוף היה מותש אז החלטתי לעשות רק 3 חזרות בשביל לא להיגמר לגמרי.

rows 38*2*5
shrugs """""""
CHIN UP +25*1*5 *קשה מאד אבל השתפרתי!
leg curl quads 70*2*5
tric pully 54*2*5 משתפר כל הזמן
bic mot 33*2*5 כנל

Betten shipua mita +12*2*5 קל . אחד אלכסונים אחד רגיל .




15' ריצת שחרור ..... אני לא בכושר בכלל .... (שוקל כבד בשבילי......)


**שאלה**
האם חגורה יכולה לעזור בפרס,בנצ ופאוורקלין גם?
האם כדאי להוסיף רצועות לברכיים להוספת משקלים בדד וסקווט ?

HST 3.6


SQUAT 130KG *1*2F
P.C 65 *1*4F
BENCH *82.5 *1*4F

chin up +25 *1*4F
teomim 114*2*5
sholders up 36*2*5
tric pully 49*2*5
bic mot 34*2*5

gav +12 *2*5


סיכום ביניים

אחרי חודש וחצי בHST, אמנם לא הכי מקצועי אבל כן השתדלתי,
קשה לשפר משקלים כאשר יש 3 אימוני סקווט לכל בלוק .
פאור קלין -תרגיל חדש שלמדתי , בקרוב אצלם סרטונים לביקורת טכניקה .

בנצ' - גם, קשה לחזור למשקלים ,
כפי שאמרתי , ב3 אימונים קשה לשפר משקל . (בנצ\פרס בנצ\פרס......)
פרס - כנל .....

דדליפט , אתחיל לעבוד עם מגנזיום וחגורה ומצפה לשיפור .
לג פרס - תרגיל די חדש , לא שהוא קשה או משהו מבחינת טכניקה , כמובן יש שיפור במשקלים .מצפה להמשך שיפור . יתכן שאפסיק עם הלג פרס כי במכון כרגע המשקל מוגבל ל114 קג. מעט מאד.

מתח - נראה שחזרתי למשקלים אך עדין יש מה לשפר .

לעומת זאת בתרגילים מבודדים , כמו יד קדמית , אחורית , כתפיים , תאומים , רואה שיפור , אמנם לא משמעותי כי זה תרגילים שמפעילים שרירים קטנים אך כן .


מתחיל לקחת קריאטין מהיום , תוך 3 ש/ועות מצפה לעליה בכח .

עוד אימון אחד של בלוק 3 , לדדליפט ופרס , אחכ אמשיך עם בלוק 4 ל5 חזרות אקרוס משקל כבד או RM2 על חזרות שליליות עם פרטנר, ניראה אם נמצא פרטנר .

בסוף השבועיים שלוש האלה , אחליט איך ממשיכים . אולי לסשן נוסף של HST , או תכנית אחרת .


חג שמח !

משקל בוקר:
64.3 KG

אחרי חודש וחצי מסה (61 + - ----> 64 + - )
עליה של קצת יותר מ3 קג .

ניראה פחות מלוכלך ממה שחשבתי .
בהמשך אבדוק היקפים .

היום אימון שבירת שיאים , קצת עייף , הגוף לא במיטבו , מקווה שזה לא ישפיע יותר מדי .
חוזר להתאמן במקום מסודר , עם חגורה, אולסטאר, מגנזיום . בהמשך אולי גם רצועות .

שיהיה בהצלחה .
חג שמח .

HST 3.5

שיניתי האימון מטעמי מכון . לא היה סקווט ובנצ חופשי . לכן אוסיף אימון מס 7 לבלוק וכך אשלים את החוסרים


LP 150 *1*5 קשהה
CHIN UP + 25 *1*4
DIPS +25 *1*5 בינוני פלוס

rows 42 דאמבלים *2*5 קשה (סהכ משקל)
sholds press 35 doumbl * 4,5 קשה
l.curl quads 65 *2*5 בינוני
tric 51 *1*5 קשהה פ.עליון
bic 32 doumble 2*3 כשל

gav +12 *2*5 קשה בשיפוע

אימון הבא התכנון הוא לתת שיא בסקווט ובבנצ , וכמובן בפ.קלין . דדליפט ופרס ננסה לשבור באימון שאחריו 3.7 .

התכנון : סקווט 135 (לנסות עם אביזרים)
בנצ, 87.5 כמובן עם שמירה
פ.קלין 75 .

יאללה רבאק

HST 3.4

DEAD 110*1*5 ( קשה,בלי חגורה/נעלים/כפפות/מגנזיום )


PRESS 50*1*5 קשה
LP 120*1*5 קל

Dips +15 *2*5 בינוני
teomim 120*2*5 קל
rows 40*2*5 בינוני
shrug כנל .
Tric 47 *1*5 בינוני
bic 32*1*5 בינוני

Betten +14 *2*5 אחד רגיל אחד אלכסונים . בינוני .


נכנס ל2 האימונים הקשים !
רבאק

מדדים

טבור 72
חגורה 75.5
יד 29 -31
חזה 92
רגל 54

אחרי 6 שבועות במסה ...

HST 3.3

SQ 95*1*5 *קל
P.C 50
BENCH 75 קשה*

chin +10 *1*5
l.curl hums 50*2*5
sholds up 38 *1*5
Tric 38
Bic 28

Gav +6 *2*5

*שואף להגיע לסקווט 130-135 ללא קריאטין וחגורה.

*בנצ' שאיפה 85-90

*פ.קלין שאיפה 65-75

*מתח שאיפה +30

HST 3.2

L.P 80KG*2*5
PRESS 29
DEAD 82

teomim +80
dips +0
rows 29
shrug 29
tric 32
bic 20

betten +0