חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

[ניצן סופר]

היי אני ניצן
מתאמן במכון כבר שנה ועוסק בספורט וכושר כל חיי

התחלתי לפני שבוע מסה בss

מבחינת תזונה אני רוצה עליה נקיה אז מעלה בהדרגתיות קלוריות מכוון לעליה של 1 עד 3קג בחודש
ומשתדל לאכול נקי בין שליש לרבע מהקלוריות מחלבונים
פעם פעמיים בשבוע ציט בשביל הנפש

משקלים התחלתיים
סקוואט 50
חזה 55
מתח ללא משקל 12 9 9


אימון 2
סקוואט 55
פרס 22.5
דדליפט 45


אימון 3
סקוואט 60
חזה 57.5
מתח 12 12 ללא משקל ו 8 עם תוספת 1קג

צריך לעבוד על טכניקת הסקוואט והדדליפט
מתלבט אם להוסיף תרגילי עזר יד קדמית על מנת לשמר יכולת בטווחים של 6 עד 12 חזרות כי כך עבדתי לפני

טכניקה
ote="ניצן סופר, post: 639859, member: 13344"]אימון מס 3
צריך פידבקים על טכניקה

בנצ' פרס

פול אפס בספוניציה


סקוואט . הכי חשוב .
מקפיץ[/quote]


תמונות לפני כ8 9 א.ש
משקל 55 קג
גובה 163

מצורפים:

• 
  20131016_103247.jpg
  גודל הקובץ:
  2.4 MB
  צפיות:
  140
• 
  20131108_134321.jpg
  גודל הקובץ:
  2.3 MB
  צפיות:
  156
• 
  20140124_140422.jpg
  גודל הקובץ:
  2.5 MB
  צפיות:
  153
• 
  20140124_140502.jpg
  גודל הקובץ:
  2.1 MB
  צפיות:
  148
• 
  20140124_140549.jpg
  גודל הקובץ:
  2.5 MB
  צפיות:
  147
• 

כמו כן עושה כ3 אימוני אירובי בקצב קל כ23 דק אך זה משתנה למשל השבוע
אנחנו מתכוננים בצוות לחצי מרתון אז נרוץ 2 ריצות של 14 ו 12 כנראה מה שעלול לפגוע בהתאוששות ולהעלות הוצאה קלורית
כל עוד תהיה העלאה במשקלים בכח ואקפיד על תזונה נכונה אני מאמין שזה יסתדר
כמו כן אשתדל לא להעמיס באימונים מעבר לסטים של החובה

 

[SapiPapi]

לא הייתי מוסיף יד קדמית, יש סיבה שזה לא מופיע בתוכנית המקורית.

ממליץ לך להוריד את המוט בסקוואט לווים שנמצאים דרגה אחת למטה, עדיף להתכופף קצת בהתחלה מאשר לעלות על קצות האצבעות, וגם בחזור זה גרם לך לנדנד את המשקל על הגב (לא יודע אם זה רע או משהו כשזה למעלה, אבל למטה זה פשוט יותר נוח)

שיהיה בהצלחה

 

[ניצן סופר]

שלום אימון מס 4
סקוואט 65 קג עליה של 5 מהאימון הקודם עבר חלק
מיליטרי 30 קג עליה של 7.5 מאימון קודם היה קל . אני רוצה להעלות משקל יותר אבל יודע שבסוף נתקעים אז אין מה למהר מצד שני צריך ליצור עומס על השריר
דדליפט 52.5עליה של 7.5 מאימון קודם היה בינוני לא קל לא קשה





אני מרגיש שאין מספיק עומס על פלג גוף עליון
מה אתם ממליצים לעשות? אולי להוסיף חתירה עם מוט או מתח או תרגיל ליד קדמית?
מבחינת בטן אני עושה 2 3 סטים אימון כן אימון לא

 

[StasZ]

למה הפרס לא עם מוט רגיל?
בקשר לעומס בפלג גוף עליון...
תחכה שהמשקלים יעלו ואז תראה אם תשאל עוד פעם על עומס

נ.ב
מומלץ להחליף לנעליים שטוחות בסקוואט

 

[ניצן סופר]

למה הפרס לא עם מוט רגיל?
בקשר לעומס בפלג גוף עליון...
תחכה שהמשקלים יעלו ואז תראה אם תשאל עוד פעם על עומס

נ.ב
מומלץ להחליף לנעליים שטוחות בסקוואט

אחליף למוט אולימפי
זה באמת משנה?

לגבי העלת משקלים הכל נכון
אבל עד שיהיה עומס על הידיים צריך לעשות משו
כלומר אני מתכוון שגם עומס נמוך מדי זה חבל כי צריך ליצור גירוי נכון וכרגע אני מרגיש שאין גירוי אני כנראה עובר למתכונת:
A
סקוואט 3 על 5
בנצ 3 5
דדליפט 1 5
מקבילים 2 על 8

B
סקואט
מיליטרי 3 5
בנט אובר 3 5
מתח 2 8

מה אומרים ?

 

[StasZ]

אחליף למוט אולימפי
זה באמת משנה?

לגבי העלת משקלים הכל נכון
אבל עד שיהיה עומס על הידיים צריך לעשות משו
כלומר אני מתכוון שגם עומס נמוך מדי זה חבל כי צריך ליצור גירוי נכון וכרגע אני מרגיש שאין גירוי אני כנראה עובר למתכונת:
A
סקוואט 3 על 5
בנצ 3 5
דדליפט 1 5
מקבילים 2 על 8

B
סקואט
מיליטרי 3 5
בנט אובר 3 5
מתח 2 8

מה אומרים ?

אני עדיין לא מבין למה אתה רוצה להוסיף תרגילי עזר

אתה נתקע באיזשהו תרגיל? לא?
אז אין סיבה להוסיף תרגילי עזר

 

[ניצן סופר]

אני עדיין לא מבין למה אתה רוצה להוסיף תרגילי עזר

אתה נתקע באיזשהו תרגיל? לא?
אז אין סיבה להוסיף תרגילי עזר

אוקייי
ובמקום הפאוורקלין כדי לעשות מתח עם משקל 3*8 או חתירה 3*5 ? בתכלס כבר התחלתי מתח אז ניראלי אני ימשיך איתו ויעלה משקל ... רוצה לשתף אתכם בבעיה אחת קטנה ...
רצתי 15 קמ בקצב קל אחרי האימון והארבע ראשי שלי עומד להתפגר ...
יש מה להעניק לזה יחס מיוחד באימון הבא?

 

[rud]

אוקייי
ובמקום הפאוורקלין כדי לעשות מתח עם משקל 3*8 או חתירה 3*5 ? בתכלס כבר התחלתי מתח אז ניראלי אני ימשיך איתו ויעלה משקל ... רוצה לשתף אתכם בבעיה אחת קטנה ...
רצתי 15 קמ בקצב קל אחרי האימון והארבע ראשי שלי עומד להתפגר ...
יש מה להעניק לזה יחס מיוחד באימון הבא?

תשים קרח ON OFF 20 דקות והכל יהיה בסדר 😃

 

[SapiPapi]

מסכים עם rud
ובלי קשר - שים לב שאם אתה רץ הרבה תהיה צריך לאכול יותר קלוריות, אתה חייב להיות במאזן חיובי בשביל לראות תוצאות ב-SS

בקשר לתרגילים - נראה לי שעדיף BENT OVER ROWS
זה יותר דומה לפאוורקלין מאשר מתח במובן שבשני התרגילים האלה יש אלמנט של כוח מתפרץ

 

[ניצן סופר]

אוקיי
שמתי קרח בנתים זה די עוזר
לגבי הבנט אובר
כרגע אני עושה מתח עם משקל
בעתיד אוסיף בנט אובר ומקבילים
כמו שהתכנית אומרת: כמה שיותר פשוט יותר טוב למתחיל
כל עוד יש התקדמוצת במשקלי עבודה

אז ככה
אימון מס 5
הרגליים גמורות ננסה להעלות קצת עצימות אבל בחכמה
סקואט! סט ראשון 65
שני 67.5 היה מאתגר אבל לא בשמיים
שלישי 2 חזרות על 67.5 כדי לא לרצוח את השריר סופית
הטכניקה משתפרת בקצב יפה!!

בנצ
60*6 בטעות חח
62.5*5
62.5*5
לא קשה מדי אפשר יותר!

מתח סופינציה
2.5 *5
3.75*5
3.75*5
אפשר יותר

3 סטים של בטן בכבל 10 12 8 חזרות





בקרוב בנצ סרטון

 

[rud]

מתאמץ להבין למה העלת משקל בסט השני, זה 3 סטים אקרוס לא פרמידה או כל שיטה הזויה אחרת בשלב הזה.

 

[ניצן סופר]

בסקואט כדי להוריד עומס מהרגליים עשיתי שלשום 15 קמ
ובבנצ פשוט הרגשתי שזה קל מדי אז העלתי עוד 2.5 ויכולתי להעלות עוד
כך גם במתח
אני בתהליכי למידה לא יודע בדיוק כמה נכון להעלות
מצד אחד אסור יותר מדי כדי לא ליצור עומס שיפגע בהתקדמות
מצד שני צריך ליצור גירוי מספיק חזק לשריר כדי לעורר גדילה טובה

 

[rud]

בסקואט כדי להוריד עומס מהרגליים עשיתי שלשום 15 קמ
ובבנצ פשוט הרגשתי שזה קל מדי אז העלתי עוד 2.5 ויכולתי להעלות עוד
כך גם במתח
אני בתהליכי למידה לא יודע בדיוק כמה נכון להעלות
מצד אחד אסור יותר מדי כדי לא ליצור עומס שיפגע בהתקדמות
מצד שני צריך ליצור גירוי מספיק חזק לשריר כדי לעורר גדילה טובה

לא מבין איך ריצה של 15km עוזרת להוריד עומס מהרגליים, תקרא תמאמר בקילוגרם יש שם הסבר מפורט של איך מעלים ואיך מתקדמים בתוכנית.

 

[ניצן סופר]

גבר תודה על התגובות אבל אני חושב שלא ירדת לסוף דעתי
ה15 קמ עשיתי כי אני בצוות בצבא ואין לי ברירה
אין ספק שזה לא אידיאלי לכן שמתי קרח על הרגליים והורדתי עומס מהאימון של היום
עם זאת עדין הצלחתי להעלות למשקל של 67.5 בסקואט לגבי המאמרים
קראתי את המאמרים הרלונטיים כאן באתר

 

[rud]

גבר תודה על התגובות אבל אני חושב שלא ירדת לסוף דעתי
ה15 קמ עשיתי כי אני בצוות בצבא ואין לי ברירה
אין ספק שזה לא אידיאלי לכן שמתי קרח על הרגליים והורדתי עומס מהאימון של היום
עם זאת עדין הצלחתי להעלות למשקל של 67.5 בסקואט לגבי המאמרים
קראתי את המאמרים הרלונטיים כאן באתר

מבין, טעות שלי, לא היה פסיקים כך שבקריאה החמישית הבנתי, 😃
דבר שני, אתה מבצע 3 סטים עם אותו משקל, אם אתה נכשל בסט הראשון בחזה הראשונה-שלישית, זה משהו אחד, אם לא אז אתה אמור לבצע 3 סטים באותו המשקל.

 

[ניצן סופר]

מבין, טעות שלי, לא היה פסיקים כך שבקריאה החמישית הבנתי, 😃
דבר שני, אתה מבצע 3 סטים עם אותו משקל, אם אתה נכשל בסט הראשון בחזה הראשונה-שלישית, זה משהו אחד, אם לא אז אתה אמור לבצע 3 סטים באותו המשקל.

אוקיי קיבלתי
אפשר לקבל הסבר למה זה קריטי ?
שאלה שניה
אתה בעצם אומר
תעלה משקל ומקסימום תיכשל ואז תוריד? עדיף מאשר להעלות בסט ה2 או ה3...?

 

[rud]

אוקיי קיבלתי
אפשר לקבל הסבר למה זה קריטי ?
שאלה שניה
אתה בעצם אומר
תעלה משקל ומקסימום תיכשל ואז תוריד? עדיף מאשר להעלות בסט ה2 או ה3...?

המטרה היא התקדמות מאימון לאימון. אתה אמור לבצע את כל הסטים באותו משקל. זה התוכנית.

המטרה היא התקדמות מאימון לאימון. אתה אמור לבצע את כל הסטים באותו משקל. זה התוכנית.

להיכשל זה מצווין דרג אב, זה דבר מצווין כי גורם לך להמשיך למעלה גם כשקשה.

 

[ניצן סופר]

המטרה היא התקדמות מאימון לאימון. אתה אמור לבצע את כל הסטים באותו משקל. זה התוכנית.
להיכשל זה מצווין דרג אב, זה דבר מצווין כי גורם לך להמשיך למעלה גם כשקשה.

מעולה מרוצה מהתשובה
אני מחפש אתגר
הבעיה היחידה היא הבטיחות
צריך ספוטר או כלובים מתאימים ולפעמים זה מהווה בעיה
מה אתה עושה מבחינה הזאת?

 

[rud]

מעולה מרוצה מהתשובה
אני מחפש אתגר
הבעיה היחידה היא הבטיחות
צריך ספוטר או כלובים מתאימים ולפעמים זה מהווה בעיה
מה אתה עושה מבחינה הזאת?

כלוב או שאני עובד עם חבר.
ספות זה מצווין רק תדאג לעבוד עם ספוטר. ככה הרבה פעמיים נכשלתי בתוך/או שחבר עזר לי לקום.

 

[ניצן סופר]

הבנתי
מענין אותי כמה נקי אפשר לעלות בתכנית הזאת ביחס לתכניות אחרות
זה הדבר העיקרי שמפריע לי...
לכן אני משתדל לדייק בצריכה הקלורית לעליה של 1 קג בשבועיים ..