חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

-- אימונים --
שבוע ריסט . הורדת עצימות .

מתאמן בעצימות ומתח גבוה כבר כמה חודשים . לא עשיתי שבוע של הורדת משקלים, נפח, ועצימות כבר הרבה הרבה זמן .
--

בשבוע הבא : הורדת עצימות : 2 סטים לתרגילים מורכבים. אחד כבד.
עד 2 סטים לתרגילי עזר. עד 2 תרגילי עזר באימון . (לא כולל בטן\גב תחתון) .
עד סקווט אחד לשבוע.
דדליפט אחד לשבוע.
הורדת משקלים ב10-20 אחוז בכל התרגילים .
אורך אימון, לא יותר משעה (לא כולל מתיחות בסוף).
--

הורדת אלכוהול .פלוס קלורי . 2.4 קק"ל.

--
נתחיל באימון שניים של הורדת עומס, ונמשיך לפי תחושה
--

משקל בוקר: 61.5 קילו.

תכנון לחודשיים הקרובים:

יעד סופי: 15.4 להיות חטוב על 61-62.5 קילו .

יעד ביניים: 20.3 סוף "מסה" , 63-64 קילו .

כרגע: 2.4 קק"ל .

ב20.3 להיכנס למאזן שלילי .

--
כאבי ברכיים ומרפקים
--

מוריד סטים של יד קדמית ותרגילי עזר למינהם,ממשיך עם ההורדת עצימות ברגליים, אימון אחד במשקל נמוך בשבוע
מפחית אלכוהול . . . מכניס תזונה יותר טובה
והולך לאורטופד להיבדק
בודק את המדרסים

--

פציעה זה הכי גרוע

מסה 6

סקווט 100X1X5 , חימום . . .
פרס, 40,45 : 3X5
מתח : +0, +10 3X5

מקבילים : +0,+10 2X8
משיכה יד יד 20X1X10
קדמית 14X2X12
אחורית 20X1X12 פולי \ 14X1X10 פשיטה מאחורי הגב

גב עם משקל,שיפוע: +10X2X12, פ. גב מזרן 2X12

--

מתיחות

-- 2.4K

מסה 5
PROFIT

---

דד: 80,100 לחמישיות
בנצ: 50X5, 65X3, 83X6, התקדמות יפה!
בנט אובר: 50X2X7

חזה תחתון 22.5X1X8
קדמית 15X2X10

בטן צד 22.5X2X12, בטן שיפוע +15X2X12, בטן סטטי דקה, הרמת רגליים 2X15

---

מתיחות , אוכל .
הברכיים עדיין מתאוששות , הידיים כואבות . מוסיף קלוריות , מוריד קצת נפח . נותן לגוף להתאושש . הגוף תשוש וכואב .

---

2.4K

מסה 4
-- proFit פ"ת


ללא רגליים -- נותן מנוחה

פרס: 40,42,50 ל-5
מתח סופ': + 10,20,10 ל-5
מקבילים: + 0,10 ל-8

חתירה יד יד: 23X2X10
שראגס 40X2X10
קדמית 13X2X10
אחורית 25X1X10

גב: פשיטה עם 15X2X10
פשיטה על מזרן- 2X12
---
1:30 אופניים
המכון רחוק מהבית:\
מתיחות --

אוכל .

מסה. 3

דד. 100*1*3. וחימום
בנצ 50. 70. לחמישיות. 82.5 ל3
בור 50*3*8. בנט אובר#

קדמית 12*3*10
כתף 10*3*10
אחורית 10*3*10

בטן צד 22.5 *1*12
בטן +15*2*10
סטטי,הרמת רגליים

-----

2.3קקל

מסה 2
----

עקב כאב ראש נוראי ותקופת בחינות
,וכאב בטן, מפסיק עם הקריאטין כרגע....

-- ללא רגליים
--

פרס, 40X2X5 50X1X3
מתח 0 , +10 , +25 לחמישיות
מקבילים , +10 +20 לשמיניות

גב יד יד 20X2X10
חזה תחתון דאמבלים 20X2X8
יד קדמית 14X2X10
אחורית 25X2X10

פ.גב +15 *2*10
פ.גב במזרן 2X12
בטן סטטי דקה

מסה 1
---
מתחיל לקחת קריאטין ל3-4 שבועות

---

דד 60,90 לחמישיות 120 ל-3
סקווט 60 לחמישיה 120 ל-3, חימום כמובן
בנצ 60 70 לחמישיות 82.5 ל3

שראגס 42.5 2X10
חתירה יד יד 22.5X1X10
קדמית 14X2X12
בטן צד 22.5X1X12
בטן שיפוע +17.5X2X10

בטן סטטי דקה
הרמת רגליים

--

מסה קצרה של כחודש .
ולאחר מכן חיטוב קל .

מ.בוקר: 61.5 kg
עליה קלה, יתכן וזה נוזלים .
בכל מקרה מעלה עוד קצת קלוריות לחודש הקרוב, ואחכ נכנס שוב לחיטובון קטן .

כרגע על 2-2.4 קק"ל