חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

אחרי שבוע של נטילת קריאטין ללא העמסה:
משקל בוקר: 62 קילו
עליה של קילו (כניראה מאתמול גם)

אימונים:
2 חזרות לכל תרגיל מרכזי
סקווט- 70 קילו
חזה- 50 קילו
דד- 70 קילו
מתח- 5 קילו
אין פרס

RM10

מתחיל מסה עדינה לחודש - חודשיים.
+300 : 2.65 KKL

מדדים:

חגורה: 71
טבור: 70
יד: 28/ 31
חזה: 90
רגל: 52

מ.ג: 61.2
מחר בבוקר\צהריים אעשה מדדים
משקל מעולה

מ.ג: 60.5 KG,
לא יורד יותר.
נשאר על 2.4K + - ,
כמו כן הוספתי תרגיל TRX לכל אימון
חזה \ גב \ כתפיים \ בטן , ליציבה

2-3 אימוני יציבה בשבוע .
2 אימוני רגליים
יד קדמית\אחורית 1-2 פעמים בשבוע
כתפיים 1-2פעמים בשבוע
גב-חזה 2-3 פעמים בשבוע

ריצה 20-30 דק' אחת לשבוע

משקל בוקר: 61.2 KG
מתחיל ב20.3 חיטוב קליל להוריד עד קילו לא יותר.
כרגע הייתי על 2.4 K פלוס מינוס.
אהיה על 1.9 K , כ3 שבועות .
משקל מטרה: 60.5 תאריך יעד : 13.4

בכל מקרה, כרגע עושה 3 אימוני יציבה בשבוע, ריצה אחת קלה, ועוד 3 אימוני FBW על RM10 משקל נמוך

אימון 2 (חזרה לכושר)

גב ויד קדמית .
50 אחוז משקל, 10-12 חזרות .
מתיחות .

טוב,תכלס, אין סיבה לעדכן כאן כל פעם.

בגדול, מתאמן 3 פעמים בשבוע, כמו שכתבתי.
50 אחוז משקל, עובר לRM10 .
FBW . אימונים קלים בנתיים .

פלוס מאד קל עד ה20-25 לחודש, ואז נכנס למינוס קל, עד ל12.4 .

משלב ריצה של 20-35 דק' אחת לשבוע .
כמו כן 2-3 אימוני יציבה למניעת פציעות ולהתאוששות .

לכן, אאין סיבה לעדכן כל אימון. אין שיאים או משהו כזה .

טוב עדכון כללי... שבוע וחצי של מנוחה מאימונים עד עכשיו ...
מילואים באמצע ... קצת קילומטרים ברגל...

לאחר פגישה עם פזיותרפיסט מומחה ,
צריך לעבוד על השרירים המיצבים סביב הברכיים והקרסול, ולעבוד על מתיחות של הכתף והיד אחורית חזק. 3 אימונים של מתיחות וחיזוק ויצוב כאלה בשבוע בשביל לפתור ולמנוע פציעות נוכחית ועתידית .

כמו כן השבוע מתכנן לחזור לאימונים קלים בהדרגה , בחודש הקרוב עובד 50 אחוז משקל לא יותר ..
מתחיל לעבוד על RM10 באופן רצוף , מדי פעם אולי אנסה להכניס בהדרגה ולאט לאט, קצת עבודה על RM 5 אבל לא באופן קבוע ..

כמו כן פרס מעל הראש לא טוב . משקל מינימלי בלבד .
מקבילים טיפה מוריד נפח גם .

מבחינת סקווט חשוב לעבוד עד 90 מעלות ולא לרדת יותר,כמו כן להטות את הגב אחוררה יותר לעומס מינימממלי על הברך.

לפני כל תרגיל\אימון יש לבצע חימום טוב הכולל כמה דק' אירובי וכן חימום ספציפי לאותו השריר ...
מתיחות חזקות בסוף אימון... דגש על כתף ויד אחורית .... (כמובן רגליים)

מבחינת האימון פיזיו' :
תרגילים על רגל אחת לארבע ראשי\קרסול\תאומים\מיצבי ברך\מיצבי קרסול
מתיחות חזקות בסטים של 15 שניות כפול 10 סט' .רגליים כתפיים ויד אחורית .
ככה 3 פעמים בשבוע למשך תקופה, ולאחר מכן (עד שיעבור הכאב) להמשיך לעבוד על זה אבל פחות .

כמו כן מתכנן להוסיף בהמשך ריצה אחת בשבוע .

מבחינת תכנית אימונים זוהי סקיצה :

פול באדי 3 פעמים בשבוע :

5-10 דק' חימום כללי אירובי

מייצבי ברך\קרסול
סקווט 3X10\ דדליפט 3X10 \ אפשר להכניס טיפה RM5
לחיצת חזה 3X10\ מקבילים 2X10\ חזה עליון 3X10 \ אפשר להכניס טיפה RM5
מתח 3X10\ משיכה יד יד 2X12 \ בור 3X10\ שראגס 2X15 \ במתח קצת RM5

תאומים 2X15 \ יהלום 2X15 \ לחיצה צמודה 2X15 \ ספסל 2X15
כתפיים לצדדים 2X12 \ יד קדמית 12X12 \ כתפיים קדימה 2X12

גב/בטן 2X12
פ.גב \ בטן סטטי \ הרמות רגליים 2X15

מתיחות חזקות

מסה 8

דדליפט מוט ריק.... 3X5
פרס 35X3X5 .... הורדת עומס
מתח 0,+5,+5 X3X5

מקבילים 0,+8 X2X8
חתירות 40X2X8

קדמית 12.5X1X10
פ.גב +10X2X10 , על מזרן 2X10

-10' ריצה

--------------

כתפיים,מרפקים,ברכיים כואבות. לא ברור למה . . .
מוסיף עוד קלוריות , יש סיכוי שאוותר על האימון הבא ,כדי לתת לגוף לנוח . . .
וכמובן , להוריד נפח . יכול להיות שהנפח גבוה מדי..... עובר ללכת עם נעלי ריצה קבוע ....

מסה 7

----
סקווט מוט ריק טכניקה : 2X5
בנצ' קל : 50X3X5 +חימום ריק
מתח : ללא משקל 0X3X5

שראגס 40X2X8
קדמית 12X1X10

בטן צד +15X1X12, בטן שיפוע +10X2X12, בטן סטטי דקה, הרמת רגליים 1X15

--
מתיחות
2.4K
--

אימון קל. אימון שחרור. הברכיים והמרפקים עדין כואבים. נראלי שאעשה כל השבוע שחרור .