שקילה שבועית: 82.8 - עלייה של 200 גרם משבוע שעבר.
קניתי הביתה משקל לפני כמה ימים ובמשקל של הבית אני 82.4 (נשקל מיד כשקם), המשקל 82.8 זה לפי המשקל בחדר הכושר שבו אני נשקל כל שבוע בשעה 10:30 אחרי שאכלתי ארוחת בוקר ושתיתי קצת, משבוע הבא אתחיל ללכת לפי המשקל של הבית.
אימון B2
פרס 3X4,3,3X65 - לא יודע אם יש קשר אבל נאלצתי ללכת לכלוב אחר ולהשתמש במוט אחר (יותר דק), לא הרגשתי הכי נוח , מקווה שבוע הבא להשלים לפחות חמישייה (בכלוב הרגיל עם המוט הרגיל).
פרס 1X8X52
בנץ' פרס שיפוע חיובי - 3X10X67.5
פייס פולס - 3X12X13.75
בנץ' פרס אחיזה צמודה (רוחב כתפיים) - 3X12,12,10X65
שכיבות סמיכה + 15 ק"ג - 1X15
מקבילים רחב ללא משקל - 1X20
פרונט סקוואט 3X8X82.5
מתח אחיזה רחבה ללא משקל 3X12/10/10
לג פרס 3X12X190
חתירה בספסל עם דאמבל 3X12X32.5
כפיפות רגליים במכונה 2X12X60
כפיפת מרפקים עם מוט 3X12/10/8X27
סקוואט 3X5X117.5
צ'ין אפס+30 קילו 3X5
מכרעים דינמי עם 27.5 קילו בכל יד 2X10 (סט ראשון סביר, סט שני גהנום)
סטיף דדליפט 2X12X85
בנט אובר 2X10X70
פשיטת רגליים במכונה 3X12X65
יד קדמית דאמבלים בספה (פריצ'ר) 2X10X15
אימון B1 (היום)
בנץ' 3X5X112.5 - קשה בטירוף, החזרה האחרונה בכל סט הייתה מלחמה אבל הודות לספוטר תותח הכל עלה לבד
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X12X32.5
לחיצת דאמבלים בישיבה 3X10X20
הרחקת כתפיים דאמבלים 2X10X9
מקבילים בתוספת 27.5 קילו 2X12
יד אחורית פולי חבל 2X15X15
פרס - 3X5X62.5 , הלך קשה אבל לא הכי קשה שאפשר, מסקרן לראות אם יעלה 65 שבוע הבא
בנץ' שיפוע חיובי - 3X10X65
פייס פולס - 3X12X13.75 , העדפתי להוריד טיפה משקל ולשמור על טכניקה טובה.
בנץ' פרס באחיזה צרה (רוחב כתפיים) - 3X15,12,12X60
מקבילים רחב ללא תוספת משקל - 1X20 (מקסימום)
שכיבות סמיכה - 1X18 (מקסימום)
האמת שאימון B2 הוא שנוי במחלוקת, אני לא סגור עליו ב-100% אחוז בניגוד לשאר האימונים אבל הוא כן עונה על הצרכים ומאוזן (לדעתי) מבחינת נפח ועצימות, בינתיים אני ממשיך איתו אבל יש כוכבית לידו , אשמח להערות\הצעות אם יש.
פרונט סקוואט 3X8X80 - נהייה קשה...
דדליפט 1X5X132.5 - מתקדם בצעדים קטנים אבל מתקדם..
מתח רחב ללא משקל 3X12,10,9
לג פרס 3X10X190
חתירה בספסל עם דאמבל 3X10X32.5
כפיפות רגליים 2X12X55
כפיפת מוט בעמידה 3X8-12X27.5
בנץ' 3X4X112.5 - מאכזב מאוד ! ,אחרי שבשבוע שעבר הצלחתי 3X5X110 ציפיתי שלפחות החמישייה הראשונה תעלה ונכשלתי...
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X11X32.5
לחיצת דאמבלים בישיבה 3X8X20
הרחקת כתפיים עם דאמבלים 2X12X8
מקבילים עם תוספת משקל 2X12X26.25
משקל גוף 83.1 - עלייה של קילו משבוע שעבר, עלייה מהירה מדי למרות שהתפריט על פלוס קלורי של 200-300, כנראה בסוף שבוע עקב תפריט פחות מסודר אני חורג יותר מדי, אקפיד יותר בסופי השבוע הבאים או שפשוט אשקל בימי חמישי...
אימון A1
סקוואט 3X5X115 - הלך קשה אבל הצליח, לא יודע איך אצליח 117.5 בשבוע הבא...
צ'ין אפס (מידפוזישן) עם תוספת של 30 קילו - 3X5, הלך קשה (כנראה בגלל עלייה במשקל גוף), חזרה אחרונה בסט השני והשלישי לא מושלמת, שוקל לעבור לאחיזת סופינציה לחודש-חודשיים בשביל הגיוון.
מכרעים דינמי עם דאמבלים - 3X10X25 (בכל יד דאמבל של 25 קילו).
סטיף דדליפט - 2X12X85 , לא מעלה משקל בתרגיל הזה, מעדיף לשמור על טווח חזרות גבוה ולהרגיש שאני שולט בעלייה ובירידה
בנט אובר - 2X10X70
פשיטת רגליים במכונה - 3X12X60
יד קדמית בפריצ'ר עם דאמבל - 2X12\10X15
פרונט סקוואט 3X8X75
דדליפט 1X5X130
מתח רחב ללא משקל 12\9\8 - מנוחה 2-2.5 דקות בין סט לסט
לג פרס 3X12X180
חתירה בספסל עם דאמבל 3X12X30
כפיפות מרפקים עם מוט ישר 3X8\10\12X27.5
אחרי שהתייצבתי על תכנית למסה אני חוזר לעדכן את הלוג.
מ.ג - 82.1 , עליתי קצת מהר מדי לדעתי (בהשוואה לשנה שעברה) אבל עדיין זה על סביבות 500-600 גרם בשבוע (אני מניח שגם לקריאטין יש פה חלק נכבד), התחלתי לקצץ מעט בקלוריות בכדיי לעלות ~300 בשבוע.
אימון A1 (של אתמול):
סקוואט 3X5X110
צ'ין אפס 3X5 + 30 קילו - לא מצליח להתקדם במשקל כבר כמה אימונים, אני מניח שעלייה של משקל גוף זאת התקדמות אז אני מרגיש בסדר עם זה
מכרעים 2X8 + דאמבל של 25 קילו בכל יד
סטיף דדליפט 2X12X85
בנט אובר 2X10X70
כפיפת דאמבלים בספה (יד-יד) 2X10X15
אימון B1 (היום)
בנץ' פרס 3X5X110
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X11X32.5 (סט אחרון הצלחתי רק 9), באימון הקודם הצלחתי 3X10 אז העלתי ל-11 חזרות, הסיבה היא שאני לא רוצה לקפוץ ישר לדאמבל של 35 ומעדיף להשלים 3X12 עם 32.5 ואז לעלות ל 3X10 עם 35
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3X10X17.5
הרחקת כתפיים 2X12X7
מקבילים 2X12 + תוספת 26.25 קילו - סט שני הצלחתי 10
