חיים ממסה לחיטוב

שקילה שבועית: 83.6 - עלייה של 700 גרם, אמנם הוספתי קצת לתפריט עקב ירידה לפני שבועיים אבל לדעתי לא עליתי 700 גרם באמת, פשוט הייתי בשירותים אחרי השקילה אז אני מניח שהייתה עלייה אבל פחות מ 700 גרם.

אימון B2

פרס 3X5X62.5
בנץ' 3X8X90
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X10-12X32.5
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3X8-10X17.5
פשיטת מרפקים פולי 3X12X25
פלאנק 2XMAX

אירובי: ריצה 25 דקות

אימון A2

דדליפט 4X5X122.5
פרונט סקוואט 3X6X80
צ'ין אפס ללא משקל (מיד פוזישן) 12,10,9
חתירה בספסל עם דאמבל 3X10X35
פשיטת רגליים במכונה 3X12X65
כפיפת רגליים במכונה 3X12X55
כפיפת מרפקים בישיבה (בשיפוע) עם דאמבלים 3X10X12.5

אימון B1

בנץ' 5X5X107.5
פייס פולס ?4X12X
מקבילים רחב 3X12XBWX30
הרחקת כתפיים דאמבלים 3X12X10
פשיטת פולי חבל 2X12X20
בטן

אירובי: ריצה 22 דקות

יום שישי: ריצה 30 דקות

אימון A1

סקוואט 5X5X120 - מדהים איך הסט הראשון מרגיש מעפן ושאר הסטים מרגישים מצוין ...
צ'ין אפס - 3X5XBWX26.5 + סט אחד ללא משקל 10 חזרות
סטיף דדליפט 3X10X90
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה 3X10-12X70
כפיפת רגליים במכונה 3X12X67.5
כפיפת מרפקים עם מוט 3X10-12X25

שקילה שבועית: 82.9 (עלייה של 400 גרם).

אימון B2

פרס 3X5X62.5
בנץ׳ 3X8X90
לחיצת דאמבלים שיפוע 3X10-12X32.5
פשיטת מרפקים פולי עליון 3X12X25

אירובי: ריצה 25 דקות

אימון A2

דדליפט 4X5X117 - לא קשה בכלל
מתח (מידפוזישן) ללא משקל - 12,8,8
חתירה בספסל עם דאמבל - 3X10X35
סקוואט 3X8X90
פשיטה במכונה 3X12X60
כפיפה במכונה 3X12X55
כפיפות מרפקים בישיבה (שיפוע) 3X12X10

אימון B1

בנץ' 5X5X105 - קליל
פייס פולס 3X12X13.75
מקבילים רחב 3X12XBWX30
הרחקת כתפיים 3X12X9
פשיטת פולי (חבל) 2X12X20

אירובי: 25 דקות ריצה.

התגבשה לה תכנית (כמה שינויים בתכנית הקיימת) שתשמש אותי עד סיום המסה.

אימון A1

סקוואט 5X5X117.5
צ'ין אפס 3X5XBWX25 - החלפתי לאחיזת סופינציה (מאחיזת מידפוזישן) ולכן הורדתי 7.5 קילו, בגדול לא היה קשה , אעלה 2.5 כל אימון.
סטיף דדליפט 3X10X90
כפיפת רגליים במכונה 3X12X65
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה 3X10-12X70
כפיפת מרפקים עם מוט 3X10-12X25
בטן

שקילה שבועית: 82.5 , ירידה של 600 גרם !!! 😲 , אחרי עלייה מדודה של 200-300 (כל שבוע) במשך כמה שבועות פתאום ראיתי ירידה, אולי הגיע הזמן להוסיף קצת קלוריות לתפריט ...

אימון B2

פרס 1X8X50 + 3X5X62.5
בנץ' פרס 3X8X90
מקבילים רחב 3X12XBWX30
פשיטת פולי ישר 2X12X25
גלגל בטן 3X8

אירובי: ריצה 20 דקות (עד היום לא ציינתי בכלל את האירובי בלוג, היה נראה לי מובן מאליו 😁)

עקב אילוצי זמן דילגתי על 2 עדכונים אחרונים משבוע שעבר (נוותר עליהם), אנסה לתמצת מה קורה בימים אלו , נכנס לישורת האחרונה של המסה, משהו בסביבות חודש וחצי אחרונים (אולי חודשיים), אחרי זה שבועיים-שלושה נייטרלי ואז חיטוב (סוף פברואר-תחילת מרץ), עשיתי שינויים מסוימים בתכנית עקב כניסה לישורת האחרונה.

שקילה שבועית מיום חמישי שעבר: 83.1 (עליה של 200 גרם)

אימון A1 (מיום ראשון)

סקוואט 1X8X90 + 5X5X115
צ'ין אפס 3X5XBWX32.5
סטיף דדליפט 3X12X85
משיכת פולי אחיזה רחבה 3X10-12X70
פשיטת רגליים במכונה 3X12X65
כפיפת מרפקים במוט 2X10-12X25

אימון B1 (מיום שני)

בנץ' 3X5X110
פייס פולס 3X12X13.75
לחיצת דאמבלים בשיפוע 3X10X35 (בכל יד 35)
הרחקת כתפיים 3X12X9
מקבילים 2X12XBWX35
פשיטת מרפקים בחבל 2X12

אימון A2 (היום)

דדליפט 4X5X112 (חתכתי 80% מ RM5 , היה בסדר גמור , לא קשה במיוחד , שבוע הבא מעלה 5 קילו)
פרונט סקוואט 3X6X80
מתח סופינציה ללא משקל 12,10,9
חתירה בספסל עם דאמבל 2X10X35
כפיפת רגליים במכונה 2X12X60
כפיפת דאמבלים בישיבה (שיפוע) 3X10-12X10

*השינוי עם הדדליפט היה יחסית גדול אז הייתי עדין עם הנפח באימון הזה, באימון A2 הבא אוסיף עוד תרגיל לרגליים עם מספר חזרות גבוה (10-12).