לוג של משקולן

יום רביעי - שבוע שמיני

Press
5*2 50
3*5 55

Deadlift
5*1 130
5*1 140
5*2 150
4*2 150

P.clean+P.Jerk
3+1 * 5 90

יום שלישי - שבוע שמיני

Muscle snatch
5*5 40

Squat
חמישיות עם 50
חמישיות עם 60

(בלי היתיישב) Box Squat
5*5 150

Snatch pulls
5*5 100

Snatch Grip Row
10*2 50
8*5 60

Abs

יום שני שבוע שמיני

P.Snatch Off blocks
3*1 70
3*1 75
3*3 80

Snatch Balance Variation
5*5 60

אירובי - Air bike
20MIN - 6.1 mile

יום ראשון - שבוע שמיני

P.Clean & Jerk
3*2 90
3*1 95
3*2 100

Push Press
5*5 70

Clean Pulls
5*1 110
5*2 120
5*2 125
5*3 130

Dips
10*3 BW
10*2 2.5

Ab Wheel

הברך ממשיכה להישתפר: אני יכול הגיע (כמעט) טווח תנועה מלא בסקואט ( עם מוט ריק )
עדיין קצת מציק בפוש פרס בתחתית הסקואט

יום חמישי - שבוע שביעי

הנפה גבוה עם עצירה
3*5 65

Over head squat
50 עדיין לא מגיע תנועה מלאה ויש קצת לחץ על הברך

Snatch pulls
5*5 100

BOR
10*3 60

Leg Extinctions

אני מרגיש אני יכול להיכנס(בערך) לנק סטארט של הנפה מה שלא יכולתי לעשות בתחילת השבוע

יום רביעי - שבוע שביעי

Press
5*4 50
5*1 55

P.Clean
3*5 80
3*2 90

Deadlift
5*5 130

Leg extensions

יש שיפור קל בטווח תנועה של רגל ימין

יום שלישי - שבוע שביעי

Muscle snatch
5*5 45

Box Squat (בלי להיתיישב)
10*3 110

לחיצת באחיזת הנפה
5*5 40

יום שני - שבוע שביעי

הנפות גבוהות מתלייה
3*5 75

(Snatch Balance (Power
3*5 80

Legs extension

Core

במהלך הסקואטים (150 5*5 ) באימון של יום שלישי 20/10 היה קליק בברך ימין .
מייד אחרכך היה כאב לשים משקל על הברך (כאב בצדי הברך) התנפחות והגבלה בטווח תנועה (בסקואט ובסטארט של המשיכה ) לקחתי מספר ימי מנוחה והלכתי לאורטופד שאמר לי שלא נקרע שום דבר.
אז אני ממשיך בתוכנית עם שינויים בווראציות של התרגילים .
מעצבן אבל אני מרגיש שיפור קל מיום ליום.

יום שני - שבוע שישי

Drop snatch
40 warm up
50 warm up

Snatch
3*2 80
3*2 85
3*1 90

Snatch balance
3*3 70
3*3 75

Vertical Jumps
5*5

Core
ברכיים לחזה בתלייה