Squat : 120x8 130x8 140x8 סבבה לגמרי . לא הורגש כאב . לא היה קשה כל כך .. בהחלט אור ירוק לחזרה לאימונים .
Pause bench press - 5x2 ,3x3 105kg חגור . מאוד קל וטוב
Hardness - 6 אין כאב בכלל . קצת מתלבט איך לחזור . סקוואט כנראה יהיה במתכונת 3/5/1 . ודדליפט מתלבט בין 5/3/1 לבין 5x5
אימון מספר 181 : החלטתי ללכת על 3/5/1 לסקוואט . דד עדיין לא יודע.
tm=165
Squat : 1x3 115kg 1x3 132.5kg 1x7 150kg היה אחלה
Joker set : 1x3 160kg קל וטוב
FSL : 1x6 115kg ללא . התחילו שוב כאבים ממש ממש בקטנה בסוף אז מיד עצרתי . לדעתי הFSL הזה עושה לי את הבעיות , להרים בכמות חזרות כזו אחרי סט כבד כנראה עושה לי משהו לא טוב שם
Pause bench press - 4x2 ,4x3 105kg חגור . החגורה עושה לי רק טוב בבנצ . אתחיל לחגור קבוע . היה קל בצורה מחשידה Bench press T&G - 3x6 90kg קל בצורה מחשידה , שוב . Hardness - 6 הסקוואט הרגיש לי אחלה , לא נראה שאיבדתי הרבה מהכוח . מאוד מקווה שגם הדדליפט לא נפגע . בנצ טיל!
Pause bench press - 6x2 , 2x3 105kg לא בבסיס שלי . ספה זוועה . נורא מחליקה . משום מה היה די קל בצורה מחשידה . מקווה שבאמת היה שם 105 קג כי הפלטות נראו חדשות
לא היה זמן לפרוטוקול פציעות
Hardness - 7 זה הכמות חזרות שהגעתי אליה לפני הדילואד . מקווה לא להעצר ולסיים עם הבלוק הזה בהצלחה
אימון מספר 178 :
לא היה איך לעשות סקוואט . עשיתי דפיצט דדליפט במקום Defict deadlift : 60x10 80x10 100x10 120x10 ללא . היה ממש טוב וקל . בלי שום כאב
Back ext - 3x10
Hardness - 4 לא הורגש כאב בכלל . דדליפט מרגיש טוב . מת לחזור.
אימון מספר 179 :
Press - 8x2 72.5kg PR חגור . מתחיל לחגור בפרס . הרגיש די קל , אולי בגלל החגורה . בסט האחרון לקחתי נשימה ממש גדולה ובלי לעצור ב2 החזרות , ופשוט קיבלתי סחרחורת וראיתי שחור בעיניים . נחתי שתיתי וזה עבר
Squat : 20x20 60x10 80x8 100x15 חגור 110x15 חגור 120x10 חגור . היה קשה אבל סבבה
Incline bench press - 3x8 60kg הכאבי ראש חזרו והתחזקו . לא הייתי מסוגל להמשיך . את התרגילים החשובים נתתי וזה מה שחשוב
Hardness - 5 הפרס היה קל . הסקוואט לא היה עם שום כאב או זכר ממנו . כל הסחרחורות כנראה בגלל שהפעם האחרונה שאכלתי הייתה 8 שעות לפני האימון . צה"ל.
Press - 7x3 , 1x4 PR לא קל , תכננתי חמישייה אבל התחלתי לרטוט ברביעית . הפרס לא מפסיק לעלות לשמחתי . נקודת אור יחידה אחרי הרבה זמן של תקיעה בבנצ ופציעה ברגל שלא מאפשרת סקוואט ודד כבדים . משקל גוף סביבות 74-75 , ככה שפרס משקל גוף לא רחוק
Incline bench press - 3x8 60kg
Chin ups - 3x5 bw+25kg
Dummbell row - 3x8 25kg
Squat פרוטוקול פציעות :
20x10
60x20
75x20
85x20
קשה . אבל החל מהסט של ה75 לא הרגשתי כאב בכלל . כשאני עושה חזרות גבוהות ומזרים דם הכאב נעלם . אני אמשיך עם הפרוטוקול הזה בהדרגה כנראה לשבועיים הקרובים. מקווה מאוד שהדדליפט והסקוואט לא ייפגעו יותר מדי מזה
FR
Hardness - 8 הפרס היה די קשה . הפרוטוקול פציעות הזה נותן לי הזדמנות טובה להתקדם בלחיצות
Squat : 20x20 לא כאב . האגו שלי לא נתן לי לעשות פרוטוקול פציעות בלי להרגיש את הפציעה ב100 אחוז . אז הלכתי על חימום לקראת אימון רגיל 60x5 כאן האיזור התחיל להיות מורגש , לא כאב לא כלום , סתם הרגשתי את האיזור 90x4 אותו דבר כמו ב60 . החלטתי לוותר על האגו ולתת פרוטוקול
20x25 לא כאב בכלל 40x25 לא כאב בכלל 60x20 לא כאב בכלל ולא הרגשתי את האיזור בכלל . מה שכן היה קשה חחחח קרח on off וארוץ עם הפרוטוקול הזה כל השבוע
Pause bench press - 8x2 105kg ממש זורם . הבנצ חוזר ובגדול . לפעמים ריסט עושה קסמים
Chin ups - 3x8
Hardness - 6 הפציעה הזו מרגישה כמו סתם מתיחה שכואבת רק בתנועה ממש ספציפית שזה במקרה סקוואט (לא כשאני מתכופף , מקפל את הרגל או כל דבר אחר) . אני חייב להוריד מהאגו ולתת שבוע פרוטוקול ולהפסיד שבוע פלוס של אימונים מאשר להפצע יותר ולהפסיד חודשים הקטע שגם בדדליפט הרגשתי את זה . וכאן זה באמת הורס לי את התכנונים . אמשיך להשקיע בבנצ בנתיים . יהיה טוב . בנתיים התכנון לשבוע הקרוב זה פרוטוקול בתקווה שיהיה כל יום , הרבה קרח והרבה fr , מנוחה ואוכל
אימון מספר 171 : אחרי 3 שבועות ללא דדליפט כבד Deadlift : 1x3 160kg ללא 1x3 185kg פה כבר התחילה לכאוב לי הירך בדיוק באותו מקום שכאב לי ביום שני באימון סקוואט . עשיתי קצת מסאז לאיזור והחלטתי לא ללכת על 207x3+ כמתוכנן , אלא לתת 200 כמה חזרות 1x1 200kg פשוט יצא לי קיא ונחנקתי אחרי הנעילה , לקח לי כמה דקות עד שהתחושה הזו עברה ניסיתי שוב 200 אבל הירך כאבה ולא הצלחתי לנתק אפילו . מתחיל פרוטוקול פציעות לאיזור ויהיה בסדר . הקטע הוא שלא כואב לי בכלל בכל פעולה שהיא . אלא רק בסקוואט ודדליפט כבדים
Pause bench press - 1x2 , 6x3 , 1x6 100kg PR הרגיש מאוד טוב . הלכתי על מקסימום בסט האחרון כדי שייתן לי תחושת בטחון לחזור ל105 באימון הבא
Bench press T&G - 3x6 85kg סבבה
Fr
Hardness - 6 בגדול לא היה קשה . לצערח הדדליפט והסקוואט הולכים שוב לעצור בגלל הפרוטוקול שאני מתחיל בשבוע הבא . מקווה מאוד שיעבור ואני אמשיך בדרכי אל ה250 ... בנתיים הסיכויים שלי לזה הולכים וקטנים
Pause bench press - 3x2 , 5x3 100kg עדיין לא משהו .. אבל כל עוד אני מתקדם זה ברכה
Squat - 4x5 60kg
Back ext - 3x10
Hardness - 5 נגמרו המשחקים . שבוע הבא חוזר לעניינים ולדדליפט של 200+ ולסקוואט של 160+ בלי להתבכיין . את הדילואד הזה לא ביצעתי בחכמה לצערי . במקום שבוע זה לקח לי שבועיים כשבשבוע הראשון לא הץאמנתי בכלל בגלל שלא יכלתי . במקום לאכול כמו בן אדם ולישון טוב בקושי ישנתי בכל הלילות האלה וירדתי 3 קג משקל גוף (שוקל 74 כרגע) . מקווה שהירידה במשקל לא תפגע לי בסקוואט ובדדליפט , כי בבנצ היא כבר הספיקה לפגוע
