הלוג של השמן החלש מהצד האפל- Log Batata

שבוע קל 1 אימון 3

פרונט סקוואט:

20* 5 * 2
40 * 4
60 * 3
80 * 2
90 * 1
100 * 1 * 5


פרס:

20 * 5 * 2
30 * 5
50 * 3
60 * 1 * 5


דדליפט:

60 * 5
80 * 3
100 * 2
120 * 1
130 * 2 * 3


מקבילים:

משקל גוף * 10 * 2

שבוע קל 1 אימון 2

סקוואט:

120 * 2 * 3

בנץ':

60 * 3 * 3

חתירה:

60 * 3 * 3




כיף....

איזה כיף שבוע קל!

שבוע קל 1 אימון 1

פרונט סקוואט:

20 * 5 * 2
40 * 5
60 * 3
70 * 2
80 * 2
90 * 2 * 2


סומו דדליפט עם רצועות עבות ירוקות [מוסיפות שמהו כמו 50-60 קילו למעלה כשהן מתוחות]:

60 * 5 - בלי רצועות
60 * 3 - מפה ווכל שאר הסטים כולל זה היו עם הרצועות
80* 2
100 * 2
110 * 1
120 * 1
100 * 2 * 2


פרס:

20 * 5 * 2
30 * 5
40 * 3
45 * 3 * 3


מקבילים:

משקל גוף * 12 * 2




אני אוהב שבוע קל

טוב קמתי מוקדם ואין לי כל כך המ עלשות אז נרשום הודעת סיום ונערוך את ההודעה הראשית ...

תחילת מדקאו

משקל גוף - 98

סקוואט - 140 ל 5
בנץ' - 87.5 ל 5 - 90 ל 3
דדליפט - 150 ל 5
פרס - 57.5 ל 5 - 60 ל 3
חתירה - 80 ל 5


אחרי מדקאו

משקל גוף - 97 [ל1לז, -1 קילו]

סקוואט - 157.5 ל 5 - 165 ל 3 - 180 ל 1 [+25 קילו]
בנץ' - 92.5 ל 5 - 95 ל 3 - 97.5 ל 1 - 102.5 ל 1 [+5/7.5 קילו]
דדליפט - 170 ל 3 [+20 קילו]
פרס - 65 ל 5 - 70 ל 3 [+10 קילו]
חתירה - 92.5 ל 5 [+12.5 קילו]



סה"כ אני מאוד מרוצה מהתוכנית התקדמתי בה הרבה [חוץ מהבנץ' שלקחתי בו את הריסט מאוחר מדי]

עכשיו אני עובר לשבוע קל שלאחריו שבועיים של בדיקת סינגלים בדדליפט ובבנץ' + בניית עומס עיצבי לתחרות

ולאחר התחרות אני יתחיל את טקסס מטהוד

השבוע הראשון אמור להראות משהו כזה:

אימון 1- נפח:

סקוואט - 130 * 5 * 5

בנץ' - 75 * 5 * 5

חתירה - 77.5 * 5 * 5

מקבילים + צ'ין-אפס ל 3 סטים של 5.. עם משקל ובצ'ין אפס עם משקל גוף.. כרגע


אימון 2- התאוששות:

פרונט סקוואט - 80 * 3 * 3

פרס - 60 * 3 * 3

חתירה - 65 * 3 * 3


אימון 3- עצימות:

סקוואט - 155 * 3

בנץ' - 90 * 3

דדליפט - 160 * 3



wish me luck

סיום "מדקאו"

סקוואט:

20 * 5 * 2
40 * 5
60 * 5
80 * 3
100 * 2
120 * 1
140 * 1
160 * 1
170 * 1
180 * 1 - PR

יש סרטון.. יועלה יותר מאוחר


בנץ':

20 * 5 * 2
40 * 5
60 * 3
72.5 * 2
87.5 * 1
97.5 * 2
102.5 * 1 - PR

התכנון היה ל 97.5 ל 3 .. אבל אחרי ה 2 ראיתי שאין מצב... קצת יצאתי מאיזון אז ויתרתי.. אחרי זה סתם נכנסתי ל 102.5 .. היה סבבה

אחרי זה כבר לא היה לי כוח לחתירה.. פיכס....

דדליפט רומני:

60 * 5
80 * 5
100 * 5
115 * 5


וזהו...

סה"כ אני רמוהצ מהאימון.. אני יואצ עכשיו לשבוע קל..
ואחריו בודק סינגל בדדליפט ובנץ'

"מדקאו" שבוע 9 אימון 2

פרונט סקוואט קל:

20 * 5 * 2
40 * 5
60 * 3
70 * 5
80 * 3
90 * 3

מספיק....


פרס:

20 * 5 * 2
40 * 5
50 * 3
60 * 2
70 * 3 - PR

לא כל כך כבד אבל חזרה 4 לא הייתה עולה... כנראה קצת הורדתי מתח בין החזרות..
בכל מקרה שיא.. אני מרוצה


דדליפט:

60 * 5
100 * 3
120 * 2
140 * 1
155 * 1
170 * 3 - PR

כבד! כבד! כבד!
משום המ היום הדדליפט הרגיש לי כמו טון הסטים של ה 120-140-155-170 .. הרגישו לי אותו דבר... לא האמנתי שאניא משוך ל 3 .. אבל הצלחתי.. אני בשמיים

קצת עבודה על בטן.. וסיימנו


אימון קטלני!

"מדקאו" שבוע 9 אימון 1:

למה "מדקאו"?...
כי החלטתי השבוע להוריד את הנפח ולהעלות את העצימות זה כבר לא ממש מדקאו

בכל מקרה


סקוואט:

20* 5 * 2
40 * 5
60 * 3
90 * 1
115 * 1
135 * 1
150 * 1
165 * 3 - PR

הוצאה של סקוואט [להוציא מהכלוב לקחת צעד אחרוה לעמוד 3 שניות ולהחזיר]

180 * 3 שניות
190 * 3 שניות
200 * 3 שניות - PR

היה יותר קל משציפיתי שיהיה... היה טוב
התכנון זה בחמישי ללכת על סינגל.. בתקווה ל 180
ההוצאה מהכלוב הייתה סבבה.. עבדתי עם אח שלי גם בכלוב אז הגובה טיפה נמוך ממה שאני בד"כ מוציא.. רק להוציא את זה היה כבר חצי סקוואט חחח....


בנץ':

20 * 5 * 2
40 * 5
60 * 3
72.5 * 2
85 * 1
95 * 3 - PR

בנץ' ל 3 קרשים

100 * 2
110 * 2 - PR

הבנץ' מהחזה לא היה נוראי.. והבנץ' לקרשים היה חזק מאוד על המערכת העיצבית.. הרגיש כבד בידיים.. אבל הלחיצה עצמה לא הייתה קשה


חתירה:

50 * 5
65 * 5
75 * 5
90 * 3

וכבר לא היה כוח בזוקפים לכלום...


אימון מצויין...

התכנון זה בשלישי ללכת על פרס 70 קילו ל 3 חזרות [גם כן בלי נפח לפני] ודדליפט 170 קילו ל 3 חזרות [כנ"ל.. בלי נפח]

ובחמישי סקוואט לסינגל.. בתקווה ל 180 ... ובבנץ' ללכת על 97.5 ל 3

שבוע 8 אימון 3:

סקוואט:

20 * 5 * 2
40 * 4
60 * 2
82.5 * 5
105 * 5
125 * 5
142.5 * 5
160 * 3 - PR
130 * 8

היה סבבה.. ה 130 ל 8 חזרות היה הסקוואט הכי נוראי שעשיתי בחיים.. זה היה סיוט


בנץ':

20* 5 * 2
45 * 5
55 * 5
65 * 5
77.5 * 5
92.5 * 3 - PR
65 * 8

היה קל!


חתירה:

40 * 3
50 * 5
62.5 * 5
72.5 * 5
85 * 5
90 * 3
72.5 * 5

היה טוב


מקבילים:

משקל גוף + 10 * 8 * 2


צ'ין אפס:

משקל גוף * 4 * 2


אימון קטלני


התכנון לשבוע הבא יהיה

ביום ראשון:

הסקוואט במקום 160 ל 5 .. 162.5 ל 2 חזרות.. + להוציא 180 קילו ולעמוד איתו 3-5 שניות ולהחזיר

בנץ' במקום 92.5 * 5 .. 95 ל 2-3 חזרות.. + להחזיק 105 קילו

חתירה כרגיל


יום שלישי:

פרונט סקוואט "קל" כרגיל

פרס במקום 67.5 ל 5... 70 ל 3

דדליפט 170 ל 3


יום חמישי:

סקוואט 165 ל 3 חזרות

בנץ' 97.5 בתקווה ל 3 חזרות

חתירה כרגיל

שבוע 8 אימון 2:

פרונט סקוואט "קל" .. קל עלק.... מרגיש יורת כבד מהימים הכבדים

20 * 5 * 2
40 * 5
60 * 3
70 * 5
82.5 * 5
92.5 * 3

וזהו נשבר לי... צריך גם להתאושש...


פרס:

20 * 5 * 2
30 * 3
42.5 * 5
52.5 * 5
60 * 5
67.5 * 3 ...

היה כבד... אולי שבוע הבא...


דדליפט:

60 * 5
80 * 3
107.5 * 5
130 * 5
145 * 3 [בכוונה]
165 * 3 - PR

החלטתי שאני רוצה בסיום התוכנית 170 דדליפט ל 3... אז אני בשבועיים האלה [השבוע ושבוע הבא] מעלךה ב 5 קילו...
ובישביל זה הסט לפני יהיה רק 3 חזרות למרות שאני יכול עלוד.. כדי שיהיה כוח לסט הכבד

רק חשוב לומר שהמגנזיום במכון נגמר.. והסט בוצע ללא מגנזיום... הרגיש קל.. אבל האחיזה קשה ... דדליפט לחזרות בלי מגנזיום = לא כיף


אימון מוצויין

שבוע 8 אימון 1:


סקוואט:

20* 5 * 2
40 * 5
60 * 3
82.5 * 5
105 * 5
142.5 * 5
157.5 * 5 - PR

טוב.. הפעם בניגוד לשאר הפעמים.. אחרי החזרה ה 3 .. היה כבד...


בנץ':

20 * 5 * 2
45 * 5
55 * 5
65 * 5
77.5 * 5
90 * 5 - PR !!!

סופסוף התקדמות בבנץ'! ... הריסט עזר.. רק חבל שלא לקחתי אותו מוקדם יותר
ואפילו היה משמ ממש קל!


חתירה:

40 * 3
47.5 * 5
62.5 * 5
72.5 * 5
85 * 5
87.5 * 5

היה סבבה


קצת עבודה על בטן.. והביתה


אימון מעולה!
עוד 3 אימוני סקוואט כבדים עד לסיום הסבב.. רק שיגמר כבר...