לוג המתכנת

אימון A:
סקוואט 37.5 ק"ג
לחיצת חזה 32.5 ק"ג 3x5
פולי עליון 55 ק"ג 3x10
לחיצת חזה בדמבלים 15 ק"ג 2x10

אימון B:
דדליפט 50 ק"ג 1X5
בנצ' 30 ק"ג 3X5
חתירה 15 ק"ג 3X10
פרס דמבלים 12.5 ק"ג 2X10

הערות:
להוריד משקל ב-פרס דמבלים

חוזר לתכנית אימונים ממשקלים נמוכים ומתקדם לאט לאט כל אימון

A:
סקוואט 32.5 ק"ג 3X5
פרס 30 ק"ג 3X5
פולי עליון 50 3X10
בנצ' דמבלים 12 ק"ג כל צד 2X10

דדליפט רומני (הוסר) 30 ק"ג

חוזר לתכנית אימונים ממשקלים נמוכים ומתקדם לאט לאט כל אימון

B:
דדליפט 40 ק"ג 1X5
בנצ' 27.5 ק"ג 3X5
חתירה 15 ק"ג 3X10
פרס דמבלים 10 ק"ג כל צד 2X10

חוזר לתכנית חדשה שחבר בנה לי אחרי שאימונים אצלי התבצעו באופן מעורפל בקצב לא לינארי וללא תיעוד של אימון/2 בשבוע בלחץ.

אימון A - פלג גוף עליון:
לחיצת חזה 35 ק"ג 5X5.
לחיצת חזה בדמבלים - 12.5 ק"ג 3X10.
חתירה 20 ק"ג 3X10
פולי עליון 45 ק"ג 12X2

בטן סטטית שני סטים של דקה.

אימון A:
לחיצת חזה 50 ק"ג 3X5
סקוואט 60 ק"ג 3X5
חתירה 24 ק"ג 3X8

יד קדמית 2X10
יד אחורית 2X10

אימון B:
סקוואט 60 ק"ג 3X5 (הורדת משקל מ70+ ק"ג לשיפור הטכניקה)
לחיצת כתפיים 42.5 3X5
חתירה 3X8

יד קדמית 2X10
יד אחורית 2X10

בטן

אימון A :
סקוואט 70 ק"ג 3x5
לחיצת חזה 52.5 4-4-2
מתח 4-5-5

אימון הבא מוריד את הסקוואט ל60 קילו חזרה בשביל שיפור טכניקה (פחות עומס על הברכיים יותר היפ דרייב)

אימון B:
סקוואט 67.5 ק"ג 3x5
לחיצת כתפיים 42.5 ק"ג 3x5
חתירה 22 ק"ג 3x8
יד קדמית ויד אחורית

אימון A
סקוואט 67.5 ק"ג 3x5
לחיצת חזה 50 ק"ג 3x5
מתח 6-6-5

יד קדמית
יד אחורית