היום נשקלתי 116.6
מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום
אימון משיכות:
חתירה יד אחת (דאמבל, ק"ג):
20x5
30x5
40x5
45x5
55x6
55x7
מתח 8 עליות
מתח 7 עליות
לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
90x5
100x5
110x5
120x7
סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
8x208
לג פרס(ליברות):
8x70
8x120
8x180
8x220
אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x22.5
5x27.5
5x35
5x40
בטן - פולי קראנצ'ס 2 סטים
תפריט של שלשום:
תפריט של אתמול:
היום נשקלתי 117.2
מצורפים תפריטים של אתמול והיום
החל מהיום מוסיף לתכנית פעילות אירובית
אימון נפח לחיצות:
בנצ' 80%:
8x60
8x80
8x100
8x120
8x130
אינקליין (סמית'):
8x40
8x55
8x75
8x80
פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
8x20
8x25
8x27.5
8x30
כתף, הרמה לצדדים דאמבל:
8x15
8x17.5
8x20
לג פרס (ליברות):
8x70
8x120
8x190
8x220
8x220
פולי פוש דאון 2 סטים
בטן - פולי קראנצ'ס 2 סטים
אירובי:
אופניים 10 דקות (שרפתי 130 קלוריות לפי שעון פולאר)
דופק ממוצע 130 דופק מקסימלי 140
תפריט של היום:
תפריט של אתמול:
היום נשקלתי 118 ק"ג
מצורף תפריט של היום, אתמול ושלשום
היום גרעון של 200 קלוריות בלבד
אימון משיכות קצת שונה עקב כאבים בגב:
לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
80x5
90x5
105x5
115x8
120x8
מתח 6 עליות
מתח 7 עליות
חתירה יד אחת (דאמבל, ק"ג):
40x8
45x8
סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
8x208
לג פרס(ליברות):
8x70
8x120
8x180
8x220
8x220
אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x25
5x30
5x40
תפריט של היום:
תפריט של אתמול:
תפריט של שלשום:
היום נשקלתי 117.5
מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום
היום בטעות עשיתי אימון לחיצות במקום אימון משיכות
אימון לחיצות:
בנצ' 100%:
8x60
5x100
5x120
3x135
5x150
8x120
אינקליין:
5x60
5x80
8x95
פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x30
6x35
לג פרס (ליברות):
8x70
10x120
10x180
8x220
8x220
פולי פוש דאון 2 סטים
בטן - פולי קראנצ'ס 3 סטים
תפריט של אתמול:
תפריט של שלשום:
אתמול בוצעה העמסה
היום נשקלתי 118.3
מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום
אימון לחיצות:
בנצ':
5x60
5x80
5x100
5x120
5x130
7x145
8x120
אינקליין:
5x60
5x80
8x95
פרס:
5x20
5x30
5x40
5x50
פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
5x30
7x35
לג פרס (ליברות):
8x70
10x120
10x190
10x220
פולי פוש דאון 2 סטים
תפריט של אתמול (הערכים הסופיים לא כוללים את ארוחת ההעמסה שאכלתי בלילה):
תפריט של שלשום:
היום נשקלתי 116.9
מצורף תפריט של אתמול
אימון משיכות:
חתירה יד אחת (דאמבל, ק"ג):
20x5
30x5
40x5
45x5
55x5
60x3
מתח 8 עליות
מתח 7 עליות
לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
90x8
110x5
120x6
סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
8x208
לג פרס(ליברות):
8x70
8x120
8x180
8x220
8x220
אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x22.5
5x27.5
5x30
5x35
תפריט של אתמול (גרעון של 250 קלוריות):
היום נשקלתי 117.7
מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום.
אימון לחיצות:
בנצ':
5x60
5x80
5x100
5x120
1x130
8x140
אינקליין(סמית'):
6x40
6x55
6x70
8x95
פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
5x22.5
5x27.5
5x35
6x35
כתף, הרמה לצדדים דאמבל:
6x15
6x17.5
6x20
לג פרס (ליברות):
8x70
8x130
8x180
8x220
פולי פוש דאון 2 סטים
תפריט של אתמול:
תפריט של שלשום:
היום נשקלתי 117.4
מצורף תפריט של אתמול
אימון משיכות:
חתירה יד אחת (דאמבל, ק"ג):
20x5
30x5
40x5
45x5
50x5
60x5
מתח 8 עליות
מתח 7 עליות
לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
70x8
90x6
105x6
120x8
סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
8x208
לג פרס(ליברות):
8x100
8x150
8x200
8x220
8x220
אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x25
5x30
5x35
תפריט של אתמול:
היום נשקלתי 117.8
מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום
אימון לחיצות:
בנצ':
5x60
5x80
5x100
8x120
8x130
אינקליין:
5x60
5x80
8x90
פרס:
5x20
5x30
5x40
5x50
פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
8x30
כתף, הרמה לצדדים דאמבל:
8x17.5
8x20
8x20
לג פרס (ליברות):
8x70
8x130
5x180
8x220
8x220
סקאל קראשרס 2 סטים
פולי פוש דאון 2 סטים
תפריט של אתמול:
תפריט של שלשום:
היום נשקלתי 118.7
משנה כמות קלוריות יומית:
2300 ביום ללא אימון
2600 ביום אימון
מצורפים תפריטים של אתמול ושלשום.
היום בוצע אימון משיכות:
חתירה ביד אחת בישיבה, כבל עם תמיכה בחזה (סטים עיקריים, ליברות):
8x150
8x173
6x216
מתח:
7 עליות
7 עליות
לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
80x8
100x6
120x6
סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
6x208
לג פרס(ליברות):
8x100
8x150
8x200
8x220
אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x25
8x30
8x35
תפריט של אתמול:
תפריט של שלשום:
