סנאץ' גריפ דדליפט: 5X8 90 קילו סופר סט עם כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן שלושה סטים של התרגיל הזה
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 15 קילו 3X8
משיכת פולי עליון 5X8 60 סופר סט עם הנפות לצדדים 3X8 5 קילו
שני סטים לבייספס וקצת בטן
דדליפט: 3X5 150 טס למעלה
פרס: 2X5 50 1X4 48 (פה יש בעיה כבר תקופה כנראה אעשה ריסט)
משיכת פולי עליון אחיזה נייטראלית: 3X5 75 סופר סט 3X6 10 הרמות לצדדים
יד קדמית
יד אחורית טיפה לעבוד על נקודות חלשות
בטן
היום ניסיתי לעשות בדדליפט משהו אחר. יצא לי לראות שאנשים כמו אדי הול (כפרה עליו) ובריאן שו עושים דדליפט קלאסי אך העמידה שלהם טיפה יותר רחבה ממה שאנשים בדרך כלל עושים בקליפים ביוטיוב וכדומה. היום ניסיתי לבצע את הדדליפט באותה צורה ואת האמת, אני חייב לומר שזאת אחלה של טכניקה. זה לא שזה יותר קל ככה, אבל פשוט הגב שלי בסט אפ מתיישר כמו שולחן ואני מצליח הרבה יותר טוב להביא לכיווץ את השרשרת האחורית.
שבוע שעבר ניסיתי סומו עם 140 וזה אכן הרגיש טוב יותר מהקלאסי עם עמידה צרה, אבל עדיין לא הכי אהבתי. היום ניסיתי את הקלאסי שוב עם העמידה הטיפה יותר רחבה (וכפות רגליים מצביעות החוצה) וזה הרגיש מושלם.
עושה לעצמי לוג בעיקר על מנת שאוכל לעקוב כמו שצריך על ההתקדמות.
מבצע כרגע תוכנית AB שמחולקת ל- A1B1 ו-A2B2.
A1 ו-B1 אלו אימונים עצימים (תרגילי בסיס ומספר חזרות נמוך במשקל גבוה כאשר כל שבוע במקרה ובשבוע הקודם כל הסטים והחזרות בוצעו בהצלחה, תהייה עלייה במשקל.)
A2 ו-B2 אלו אימוני נפח (תרגילים אחרים שמבוססים על תרגילי הבסיס אשר בהם מספר החזרות גבוה יותר והמשקל מן הסתם נמוך יותר. המשקל בימים אלו הוא 60% מהמשקל שבוצע בהצלחה בימי העצימות).
האימון של היום שעבר בהצלחה:
HB סקוואט 3X5 125KG
בנצ' 3X5 80 קילו
חתירה במכונה סופר סט עם מקבילים+20 קילו 3X6
כפיפת מרפק עם מוט 3X6 35 קילו סופר סט עם פריצ'ר 3X6 25 קילו
3X3 95 קילו פרונט סקוואט סופר סט עם 3X3 מתח+15 קילו (אני בחיטוב או סוג של אז הורדתי מהנפח ואני מתמקד בעצימות.. בעיקר אחרי אימון דדליפט שהצלחתי בו את כל החמש חזרות אז לאחר נפח כזה, עדיף ללכת על עצימות לאחר מכן)
