לוג טקסס לינארית

אימון "התאוששות" (ממחלה)
אחרי יומיים במיטה בלי גרם של אוכל ובקושי מים
כל הכרס ירדה לי 🙁 ובכל זאת ניסיתי להתאמן כמה שיכולתי
גם ככה האימון לא היה קשה במיוחד
בנצ' 72.5 8X4 - הלך פרפקט בלי יותר מידיי בלאגן וגם הגב לא כלכך כאב לי
(כנראה כי לפני האימון שיחקתי קצת עם כדור על הגב ועוד כל מיני תרגילים)
ועוד קצת חתירה בדאמבל פולי עליון ובייספ.

בששי אני אמור לתת 10שלשות עם 75 מאמין שילך לי דיי סבבה אחרי מה שהיה היום
ואז בשני המבחן האמיתי - RM1
נקווה לטוב עד אז

החלטתי לנסות בכל זאת להתאמן אפילו שאני קצת חולה
ועם איזושהי צביטה בכתף מתנועה לא ממש טובה כנראה
סך הכל דיי שרדתי את זה
הדדליפט מתחיל להיות לי קשה כבר.. לא רגיל לעשות דדליפט בנפח כזה.
על הסקואט וויתרתי הפעם כי לא רציתי לגמור את עצמי לפני הדד.
הבנצ' לפחות הלך דיי סבבה ובלי כשלים
עוד שבוע נסיון לRM1 (כנראה 90) נקווה לטוב

דדליפט 135 5X5
בנצ' 67.5 7X5
פלאנק 3XMAX

אחרי שלא עדכנתי פה כמה ימים
התחלתי את השבוע אחרון לסבב סמולוב ג'וניור לבנצ'.
סקואט 5X5 90 - הלך דיי סבבה לא לפה לא לשם
דדליפט 115 3X3 - קליל ומשעמם
בנצ' 6X6 - 65 הלך לא רע בכלל , ב4 סטים הראשונים התקשיתי קצת ב2 חזרות האחרונות והכתף התעקמה טיפה , אבל האחרונים עלו ממש מהר .

אחרי שהתחילו לי כאבי גב תחתון בבנצ' ונבדקתי אצל פיזיו' מסתבר שיש לי לחץ על העצבים שם
אני משתדל להוריד עומס מהגב תחתון כמה שאני יכול , אפילו שמתי זמנית הגבהה לרגליים בבנצ'
ובמקביל יש לי איזו דלקת ב rectus femoris אבל לא כזה משמעותי, טיפה מציק בסקואט לפעמים.
כנראה שעליתי על משהו שיעזור לי להתקדם במשקל גוף ,
לפני כשבוע דפקתי צ'יט דיי רציני וזה העלה אותי בחצי קילו אחרי שתקופה נתקעתי במשקל
וכנראה שזה מה שהגוף שלי צריך..
אשתדל לאמץ את זה אפילו פעם בשבוע בערך כדי להתקדם עוד לאיזור ה 85-90
אין מה לעשות צריך לעבוד קשה כדי להתקדם.
משקל עדכני 78 (אחרי כמה ימים הפסקה מקריאטין)

אימון קצרצר (בערך):
סקואט 5X5 85 - הרגיש לי דיי זוועה, לא משהו בכלל
גם המשקל הרגיש רע וגם הטכניקה ..
ניסיתי בהתחלה בלי חגורה 3 סטים ואז ב2 האחרונים חגרתי

דדליפט 110 3X3 - סתם שיעמום טוטאלי , עבר מהר

בנצ' 62.5 7X5 - היו סטים שהלכו רע והכתף התעוותה לי קצת והמוט לא עבר באותו מסלול
אבל השאר היו דיי בסדר.
סה"כ הבנצ' לא היה כזה רע

וקצת פלאנק לסיום וזהו
אימון קצרצר

אימון אמצע:
בנצ׳ 60 6*6 - הלך דיי סבבה לא קשה ולא קל מידיי
ניסיתי לשים פלטות מתחת לרגליים בגלל הבעיית מוביליטי וזה עזר במידה מסויימת, עד שנראה פיזיותרפיסט שבוע הבא.
ואחר כך עשיתי קצת תרגילי עזר וזהו
(כתף אחורית,פולי עליון,חתירה בדאמבל,בייספ קארלס)

אימון ראשון לשבוע:

דדליפט 125 5X5 - הלך מהיר ובסדר, בלי יותר מידיי בעיות
סקואט 75 5X3 משעמם וקליל
בנצ' 10X3 65 - פה החלק המענייין ,
ציפיתי שיהיה הרבה יותר קשה האמת , היה דיי סבבה והסטים הלכו דיי טוב
מבחינה טכנית.
עשיתי נסיון להשתמש בחגורה בשביל להוריד את הכאב שיש לי בגב תחתון מהבנצ' וזה עזר חצי כוח,
מהסט החמישי בערך זה כבר באמת התחיל להציק והיה כואב להיכנס לסטאפ אפילו.
כנראה שאלך לטיפול אצל פיזיותרפיסט , יש דברים שאני לא מוכן לקחת סיכון בהם.

עדכון אימונים 2 ו3:

לא היה לי ממש זמן לעדכן את אימון 2 אבל בכל זאת:

בנצ' 7X5 57.5
כתף אחורית בפולי 3X20
פולי עליון 3X12
חתירה בדאמבל 3X12
bicep curls 3X10

הבנצ הלך דיי מהר ממה שציפיתי , המספרים של הסטים והחזרות מבהילים
אבל זה לא כלכך משקף את התחושה.
אולי אני אופטימי מידיי עדיין כי אני רק בשבוע ראשון של התכנית
אבל בכל זאת
נקווה לטוב.

------------------------------------

אימון 3:

סקואט 80 5X5
דדליפט 3X3 110
בנצ' 62.5 8X4
תאומים 3X20



הסקואט והדדליפט הלכו דיי מהר ובלי הרבה עיכובים.. מיותר לציין
שזה היה פשוט בדיחה מבחינת הקושי,
בבנצ בהתחלה הרגיש לי דיי קשה וקצת כבד המשקל אבל
בכל זאת הצלחתי לסיים את זה עם זמן מנוחה של 3-4 דקות בין הסטים
מאמין שהמשקלים יתקרבו יותר ל 70-75 זה באמת כבר יהיה קשה משמעותית.
בקשר לתזונה בכמה ימים האחרונים דיי קשה לי לשמור על התזונה
ואני במאזן ניטרלי מינוס (גם בגלל שנגמרה האבקת שיבולת לצערי),
אבל במקביל אני כבר שבוע שני עם קריאטין ומרגיש ממש טוב
מבחינת ההתאוששות בין הסטים ובמהלך האימון עצמו.
אני מנסה בכל דרך להגיע לסך קלוריות שאני צריך אפילו שיש לי ימים צפופים בעבודה אבל לא תמיד מצליח לעמוד בזה.. נקווה שנסתדר על משהו בקרוב

אז כמו שאמרתי
התחלתי ייעוץ אצל אושר סופטי,
קיבלתי (לשמחתי ולצערי) סמולוב ג'וניור לבנצ'
ביחד עם נפח סקואט\דד.
התכנית נראית ככה:

A
דדליפט 5X5
סקואט 5X3
בנצ' 6X6
תאומים 3X20

B
בנצ' 7X5
כתף אחורית 3X12
פולי עליון 3X12
Dubmell row 3X12
bicep curls 3X10

C
סקואט 5X5
דדליפט 3X3
בנצ' 8X4
תאומים 3X20

וכמובן אחרי ריסט דיי רציני...
דדליפט 120
בנצ' 55
סקואט 70


משקל עדכני 77.5
----------------------------------------------------------------------
אחרי היום הראשון שלי איתה התכנית היא לא קלה בכלל
וגם הייתי אחרי יום עבודה ארוך + חוסר שינה
וזה פשוט היה קשה ,
אפילו ה 120 דד הרגישו סיוט ברמות
דיי במזל הצלחתי לסיים את האימון ..
אני מאוד מקווה לראות ממנה התקדמות טובה לבנצ' שסוףסוף נצליח לעבור את ה 80-85 קילו
ובמקביל לשאר ההרמות כמובן.

אימון עצימות:

סקואט 130X5 - היה דיי קשה וגריינדי,מרגיש שדיי גירדתי את הסט הזה

בנצ' 65 5X4 - היה סביר מאוד.. לא לפה ולא לפה

דדליפט - בגלל שאני מסיים עם התכנית הזאת ומתחיל תכנית חדשה + ייעוץ אצל אושר סופטי
החלטתי לתת נסיון ל4 פלטות,
לצערי המוט לא התנתק אפילו אבל היה ממש קרוב לשם.
אני חושב שהסקואט כבר דיי שורף לי את הדדליפט ולהפך ושאני צריך משהו אחר יותר מותאם כבר.

אימון נפח:

סקואט 5X5 112.5 - היה דיי קשה, באחד הסטים נתתי רביעיה ואז דיי גירדתי את החמישיה
מסתבר שספוטר מוסיף לי משקל למוט מבחינה מנטלית 😄

בנצ' 72.5 - הלך לי שוב דיי קשה, כנראה שהדילוג הזה על האימוני התאוששות זה מה שפוגע לי בבנצ' לדעתי..

דפציט דדליפט 142.5 5X3 - הרגיש קצת כבד , בלחץ סימתי את הסטים
נראהלי שהסקואט והדד מתחילים להתנגש לי
נבחן את העניין עוד קצת ונתאים שוב את התכנית