שמן, רוסי, אבל יותר חזק ממך.

שבוע 1, אימון עצימות:

סקוואט: 140kg x 5
פוש פרס: 80kg x 5
דדליפט: 155kg x 5

היה די קל. סיימתי בחצי שעה.

הסקוואט היה בלי חגורה. RAW PR!!!! קורן!!! 🤡

שבוע 1, אימון התאוששות:

פרונט סקוואט: 90kg x 3 x 3
פרס: 70kg x 5 x 5
פאוור סנאץ' + אוברהד סקוואט: 50kg x 5 x 1

הכל הרגיש קל.

שבוע 1, אימון נפח:

סקוואט עם עצירה על המוטות: 120kg x 8 x 3
פוש ג'רק: 80kg x 3 x 3 -- בסטים הראשונים היו כמה שלחצתי, אבל בסט השלישי הכל היה טוב.
בנץ' עם אחיזה צרה: 90kg x 3 x 5
חתירה: 80kg x 3 x 8.

לעצור למטה בסקוואט מרגיש נורא. למרות שבסטים האחרונים זה כבר לא משנה והכל מרגיש קל.

אימון ליצנות אחרון בינתיים:

סקוואט עם עצירה על המוטות: 140kg x 2 -- סתם לבדוק איך זה מרגיש
דדליפט: 175kg x 1, 195kg x 1, 220kg x 1F

ה-220 הגיע לברך ולא עלה. חבל.

נכתב ע"י moo:

אולי לבנות את התוכנית ליותר מחודש וככה להתקדם בקפיצות קטנות לאורך זמן ?
לדעתי תנסה לבנות סמולוב לחודשיים או חודש וחצי

לחצו כדי להרחיב...

אין טעם. סמולוב צריך להיות עצימות גבוהה ונפח גבוה ותדירות גבוהה. אחרת זה מאבד את המשמעות.

בכל מקרה, אני אנסה להתקדם קצת עם טקסס מת'וד החל משבוע הבא.

התכנון הוא בערך כזה:

יום 1:
סקוואט עם עצירה על המוטות בטיחות: 8-10x3 (סטים של 3)
בנץ': 5x5
חתירה: 3-4x8

יום 2:
פרונט סקוואט: 3x3
פרס: 5x5
מתח
אולי קצת overhead squat

יום 3:
סקוואט: 1x5
פוש פרס: 1x5
דדליפט: 1x5

משאיר מקום לשינויים פה ושם כדי להתקדם.

אימון אחרון של הקרקס שעשיתי מסמולוב:

סקוואט: 170kg x 1. כמעט ולא עלה. לא היה טעם להמשיך.
פרס: 90kg x 3F
קצת פאוורקלינים עם משקלים של קורן.

זה מסיים את הסמולוב הנוכחי, בלי שיאים (חוץ מ 165kg x 3, אולי).

מסקנות:
1. צריך לעשות אותו כמו שכתוב, 4 פעמים בשבוע במשך 3 שבועות. אחרת אין overreaching ואין תוצאות מי יודע מה.
2. צריך לבדוק מקסימום שבוע אחרי סוף התוכנית ולא למשוך את זה.
​

אימון מפגר אתמול:

סקוואט: חימום עד ל 163 לחזרה אחת (עלה יותר לאט מהחזרה השלישית ביום ראשון).
דדליפט: 185kg x 1, 200kg x 1, 225 x 0, 185kg x 2.

הניסיון של ה 225 היה סתם טפשי, אבל לא נורא. הצלחתי להזיז אותו כמה ס"מ.
מסתבר שב homo's place אף פעם לא ראו מוט על הרצפה. אנשים באו לצלם אותי עושה דדליפט.

סקוואט: 165kg x 3
בנץ': 120kg x 4F -- החזרה הרביעית הייתה די קרובה.
קצת מתח.

היום:

סקוואט: 165kg x 2, 165kg x 1 -- היה תכנון ל 3 סינגלים, אבל החזרה הראשונה לא הרגישה כבד מספיק.
פאוור קלין: 85kg x 5 x 1
דיפס: 2x10

הסקוואט היה עם טכניקה די גרועה היום. לא היה באונס בתחתית משום מה.

שבוע 4, אימון 4:

סקוואט: 160kg x 3 x 3(f) + 160kg x 3 + 160kg x 2(f) + 160kg x 2 x 1. לא הלך, בעיקר בגלל איבוד ריכוז, וכי אין שותף, וכי קורן ההומו לא רוצה לחכות קצת.
פרס: 60kg x 3, 70kg x 3, 85kg x 3

קורן ההומו.

זה מסיים את הסייקל של סמולוב בביצוע מחורבן. בקרוב שיאים.