שורה תחתונה:
הכל מרגיש כבד וזז לאט. הצורך בהורדת עומס ממש מורגש, אבל אין לי ברירה אלא למשוך עוד שבוע וחצי בתשישות הזו, כי ביום שישי הבא אני טס לשבוע, כך שאתכנן שבוע דילואוד על השבוע הזה, על מנת שאם לא אוכל להתאמן, ההבדל יהיה כמה שפחות מורגש.
יום ראשון:
משקל גוף - 74.2
Deadlift:
180kg 3x4
Deficit Deadlift:
140kg 2x4
Bent-Over Row:
60kg 4x8
Lat Pulldown:
52kg 4x12
Dumbbell Curl:
14kg 4x6
שורה תחתונה:
הבדל משמעותי מאתמול. הגוף מרגיש הרבה יותר חזק, אם כי הצורך במנוחה עדיין מורגש. אחלה אימון.
הקדמה:
בעקבות טעויות בתכנון של הבלוק הקודם, הייתי חייב לעשות ריסט במשקלים, עקב תשישות גדולה שלא הצלחתי להתאושש ממנה. לאחר שלושה חודשים של אימונים בנפח גבוה לצורך היפרטרופיה, אני כעת עובר לתכנית כוח חדשה שכתבתי לעצמי.
יום שלישי:
Squat:
132.5kg 4x6 קל מאוד
Paused Bench Press:
80kg 4x6 קל מאוד
Close-Grip Paused Bench Press:
65kg 2x6 קל מאוד
FacePulls:
27kg 3x20
יום רביעי:
Deadlift:
157.5kg 3x6 קל מאוד
Beltless RDL:
100kg 2x6
Pull-Up:
9,9,8,8
Seated Cable Row:
52kg 12,12,10,11
Dumbbell Curl:
14kg 4x6
יום חמישי:
Squat:
142.5kg 3x5
Paused Squat:
120kg 2x5
Paused Bench Press:
85kg 5x5
FacePulls:
27kg 3x20
שורה תחתונה:
לאחר הריסט הכל מרגיש קל, אבל הגוף מרגיש חבוט וחלוד. הבעיה הזו תהיה מאחורי לאחר השבוע הראשון.
שורה תחתונה:
אימון עייף מאוד, הדדליפט יום קודם גרם למערכת העצבים לספוג מכה קשה. כל חזרה באימון עלתה במהירות המצופה, אבל הרגישה כבדה יתר על המידה, בגלל מערכת העצבים. להבא, ביום דדליפט למאמץ מקסימלי בתוך בלוק, אדאג לעצור חזרה או שתיים לפני כשל. לעבודה לכשלים יש זמן ומקום, וזה לא בתוך בלוק. למדתי שיעור חשוב.
אימון מהיום:
משקל גוף - 74.0
Pull-Ups:
11,11,11,10 פעם הבאה אוסיף משקל, כדי לעבוד בטווח של 6-8 חזרות.
Seated Cable Row:
52kg 3x12 מרגיש מעולה.
Dumbbell Curl:
16kg x6
14kg 2x6
Dumbbell Lateral Raises:
8kg 3x12
שורה תחתונה:
אימון עזר קצר, שהחל מהשבוע יכנס לשגרה שלי.
שורה תחתונה:
הייתי די עייף, ככה שלקחתי את הזמן עם המנוחות, אבל בסך הכל - אחלה אימון.
יום ראשון:
Deadlift:
195kg x7 עבדתי לשביעיה כבדה, ושחזרתי את השיא שלי במוט טקסס, רק הפעם עם מוט רגיל, ולא אחרי דילואוד.
170kg 2x7 בק אוף בשביל להוסיף נפח, לפי התכנון.
Bent-Over Row:
50kg 4x10 התחלתי ממשקל נמוך במטרה לעלות בשבועות הקרובים.
Lat Pulldown:
52kg 3x12
שורה תחתונה:
אימון טוב, הכל הולך לפי התכנון. התאכזבתי קצת מהעובדה שלא שברתי שיא לשביעיה בדדליפט מבחינת משקל על המוט, אבל לא כל יום אפשר לשבור שיא, וצריך לסמוך על התהליך.
Squat:
170kg x5 עבדתי לחמישיה כבדה וזה המשקל שהגעתי אליו.
Box Squat:
127.5kg 2x5 משמעותית יותר קל מבבלוק הקודם.
Paused Bench Press:
92.5kg 4x6 הורדתי את המשקל בבנץ לפי התכנון, וזה היה קל.
שורה תחתונה:
הייתי מאוד לא מרוכז בסט הכבד של הסקוואט, וזה בא לידי ביטוי בטכניקה. המוט התגלגל לי לצוואר טיפה, דבר שאף פעם לא קרה לי, ועדיין הצלחתי לשבור שיא. הבוקס סקוואט היה ממש קל, מאוד מרוצה ממנו. הורדתי משקל בבנץ כמו שאמרתי שאעשה ונראה שזה בדיוק כמו שרציתי. סך הכל, אימון כיף.
שורה תחתונה:
היה מאתגר. החלטתי להפסיק לרשום תרגילי עזר שחוזרים על עצמם.
Squat:
150kg 3x7 לא קל אבל גם לא קשה
Paused Bench Press:
92.5kg 3x7 היה קשה
שורה תחתונה:
אימון מהיר בשל חוסר זמן. הסקוואט לדעתי הולך להפתיע אותי בזמן הקרוב, אני חושב ש200 בחודשים הקרובים זה לא מטרה מוגזמת. הפרזתי קצת במשקלים של הבנץ לדעתי. אני חושב שאוריד טיפה, כדי להתרחק מכשל.
שורה תחתונה:
הסקוואט היה קל, ממש מרוצה. בגלל השיא החדש שלי בבנץ, כל המשקלים קפצו, הגוף צריך להתרגל. בנוסף, לא התאוששתי לחלוטין מאימון השיא שעשיתי ביום חמישי. סך הכל, אימון טוב.
Paused Bench Press:
100kg single פשוט עף
105kg single זה PR ועלה מהר מאוד.
110kg single פשוט מדהים, זה המשקל שרציתי, וזה עלה מהר.
115kg single הייתי מופתע מאוד, גם זה עלה מהר.
120kg single PR! גריינד הזוי, אבל בהתסכלות על הסרטון, העצירה הייתה טובה, המוט לא ירד והישבן לא עלה.
תרגילי עזר:
חתירה
שורה תחתונה:
הזוי! באתי לשבור שיא של 110kg ויצאתי עם 120kg. תענוג להרגיש שכל המאמץ והנפח השתלמו בסוף. זאת התקדמות של 17.5 קילו בפחות מחדשיים, מאז התחרות... הזיה, אין מילה אחרת, אבל הזיה טובה.
