הלוג של המהלך הלבן והשברירי

סקוואט - 85x3x5
פרס - 50x3x5
צ'ין אפס מ.ג + 16x3, 17x3, 18x3
מסובבי כתף עם גומיות

האמת שהכל היה די קל, אז אימון נחמד.
לא עשיתי פרס איזה שבועיים נראה לי.

קצת סרטונים כי רציתי לבדוק עומק ועל הדרך את המצלמה של האייפון שקיבלתי מהעבודה.

אימון מאתמול

סקוואט - 80x3x5
בנץ׳ - 80x3x5
צ׳ין אפס + 14 קג - 2x4, 1x2

משבר מוטיבציה קטן בזמן האחרון, מקווה שיעבור מהר.

סקוואט - 80x3x5
בנצ' - 80x3x5
צ'ין אפס מ.ג + 12 קג - 4x4
פרס - 50x5, 45x5

מ.ג 74.5

אימון בשבת:

Bench - 80 - 3x5
Chinups + 14kg - 1x5, 2x4
Press - 50 - 1x5, 2x4
Squat - 40x5, 50x3, 60x3

אימון מהיום:

Squat - 85 - 2x5, 60x5
Bench - 80 - 3x5
Pullups + 12kg - 1x5, 2x4

בדיקה של 1RM או קרוב לכך באימונים האחרונים

סקוואט - 100
בנצ' - 95
דדליפט - 130 (אני מעריך 135 המספר האמיתי)
פרס - 60 (מעריך ש 65)
מתח - מ.ג + 32 ק"ג לחזרה

שכחתי לעדכן, הלכתי שלשום לבדוק 1RM בסקוואט,בנץ' ודדליפט, כדי שאדע לקחת אחוזים מדוייקים יותר עבור התכנון החדש.

סקוואט - 100 ק"ג - לא 1RM אבל הייתי קצת חסר ביטחון אז אשאר עם ה 100 קג האלה כ 1RM. ללא חגורה כמובן, ו HB.

בנצ' - 95 ק"ג - הרגיש כמו 1RM. אולי יכלתי לגרד 100 ק"ג אם היה ספוטר, אבל טוב שלא ניסיתי.

דדליפט - 130 ק"ג - לא 1RM אבל לפי איך שעלה לא רציתי לנסות משהו גבוה יותר כי זה היה סתם מיותר, אקח 130.

מחר אבדוק פרס ומתח.

מתחיל פיריודיזציה חצי שנתית שמורכבת 3 מחזורים ראשיים - כוח, מטאבולי ו-היפרטרופיה.
את ההשראה לתוכנית לקחתי מההרצאה של בראד, עם כמה שינויים קטנים בסוגי התרגילים כי אני מתאמן בבוקס בכל זאת.

כל מחזור ראשי מכיל בתוכו מיקרו-סייקלים שאורכם בין שבוע ל 3 שבועות.

Strength Phase - 8 weeks
Metabolic Phase - 4 weeks
Hypertrophy Phase - 12 weeks

התדירות, עצימות והנפח הכללי משתנים ממיקרו-סייקל אחד לשני, כשהסוף של כל הפיריודיזציה הוא פיצול של 6 אימונים בשבוע למשך 3 שבועות, בנוי כך שהגוף לא ייכנס לאובר טריינינג ולנסות למצוא את הפיק המתאים.

אין מקור טוב לקריאה על התוכנית חוץ מהספר של בראד - Science & Development of Muscle Hypertrophy ומעט תבניות שפזורות באינטרנט.

לכל בלוק ראשי יש טווח של עצימות, זמן מנוחה אופטימלי, נפח כולל של סטים, זמן התאוששות בין קבוצות שריר ראשיות והתמקדות בתנועות.


Strength Cycle

עצימות: 1-5 חזרות
מנוחה: 3 דק
נפח כולל של סטים: 4-5 סטים לתרגיל
התאוששות: 48 שעות בין קבוצות שריר זהות, 3-4 ימים בין התחלת שבוע חדש
מודל הבלוק: התקדמות בתנועות רב-מפרקיות עם משקל חופשי

מיקרו-סייקל 1 - אימון גוף שלם, 3-4 שבועות, 3 פעמים בשבוע
קצב התקדמות: לפי מודל ה step loading (עצימות משתנה לפי אחוזים)
גישת ה 531 (פחות או יותר)

4-5 חזרות בשבוע הראשון
2-3 חזרות בשבוע השני
5-3-1 בשבוע השלישי
DELOAD

bench press
reverse BOR
OHP
squat
deadlift

squat - 50x15, 50x12, 50x7
bench - 50 - 3x15
row with dumbbell - 25 - 3x15

deload week is a good week

אימון רע מאוד, כל חזרה בכל תרגיל הרגיש כמו טון והכל כאב.
סקוואט היה לי כבד כבר ב 70 קג ובפרס כמעט איבדתי שיווי משקל בסט הראשון.

Squat - 87.5x1, 90x1, 97.5x1, 77.5x1
Press - 60x2, 60x3, 60x2
Chin ups - 1x5, 1x10

נכון לעכשיו, סיימתי חיטוב וחוזר לניטראלי.

פתאום קלטתי תמונה ששקלתי בה 90 אז לקחתי אותה להשוואה מול היום, כמעט אותה זווית צילום.

אגב אחרי ה 90 קג האלה המשכתי לעלות עד 96.
"סוף מסה". ממש

התמונה למעלה זה 74.8