אימון דדליפט:
דדליפט ללא:
60x5
100x5
140x3
160x5x5 - לא כל כך קל, עוד לא התאוששתי לגמרי מהתחרות.
Fsq:
50x3
80x3
100x5x3
בנץ':
60x5
70x4
80x3
90x2
100x1
110x8x2
פלור פרס:
100x5
95x2x6
לא היה לי זמן לחתירה. לא נורא אני אעשה מחר.
טוב אז עכשיו כשעברה התחרות הגיע הזמן לתכנן את ההמשך. בעוד 37 שבועות התחרות של חנוכה. זה נותן לי זמן ל7 בלוקים של 5 שבועות לסקוואט ולדד ו8 בלוקים של בנץ' בדאג הפבורן.🤩
אני אתחיל ככה:
בנץ' - 110 ל8 זוגות.
פרס - אנסה להמשיך עם 5X5 פעם בשבוע עבד לי דיי טוב בVTS אם לא ילך אחזור לדאג הפבורן גם פה ואשנה קצת את המתכונת.
סקוואט ודדליפט אתחיל מבלוקים ללא חגורה כשהמטרות הן 180 סקוואט - בו נכשלתי בצורה נוראית פעם קודמת בשבוע 4 עם אופציה ל185 בשבוע 5, ודדליפט 185 בשבוע 4 ואולי 190 בשבוע 5תלוי מה יהיה. אז הבלוקים יראו ככה:
סקוואט:
שבוע 1 - 155
שבוע 2 - 165
שבוע 3 - 172.5
שבוע 4 - 180
שבוע 5 - 185?
דדליפט:
שבוע 1 - 160
שבוע 2 - 170
שבוע 3 - 177.5
שבוע 4 - 185
שבוע 5 - 190?
פרס אני רוצה להגיע ל75 שבוע 4 ו77.5 בשבוע 5, אולי אקצץ לפני כי אני רוצה קצת לעבוד על ההטייה הגדולה שאני עושה בגב בפרס. אז משהו כזה:
שבוע 1 - 62.5
שבוע 2 - 67.5
שבוע 3 - 72.5
שבוע 4 - 75
שבוע 5 - 77.5
עכשיו כשאני משלב את הנפחים עם בנץ' בדאג הפבורן אנסה שהתכנון יראה משהו כזה:
בשבועות שהדדליפט קל:
יום ראשון - דדליפט+וריאצית סקוואט+בנץ' דאג הפבורן+חתירת קרוק
יום שני- פרס+תרגילי עזר
יום רביעי - בנץ' דאג הפבורן + חתירה בדאמבל+ תרגילי עזר
יום חמישי - סקוואט+דפיציט דדליפט+חתירה בכבלים.
בשבועות שהדדליפט כבד:
יום ראשון - דדליפט+וריאצית סקוואט+חתירת קרוק
יום שני - בנץ' דאג הפבורן+תרגילי עזר
יום רביעי - פרס+חתירה בדאמבל+תרגילי עזר
יום חמישי - סקוואט+דפיציט דדליפט
יום שישי - בנץ' דאג הפבורן+חתירה בכבלים+תרגילי עזר.
עוד לא מאופס לגמרי על תרגילי העזר שאכניס לפלג גוף עליון, בנוסף חושב להפוך את אחת החתירות בבסיס לחתירת קרוק ללא רצועות אחיזה כדי לעבוד גם על האחיזה שלי, ואולי במידת הצורך לשלב שם איזה חתירה במכונה להשלים פאמפ לגב, אולי זה ישונה חזרה פשוט לחתירה רגילה.
התכנית עוד לא סגורה לגמרי אבל היא כנראה תראה בסגנון הזה. אני רוצה לשלב הרבה מאד טרייספס כי אני תמיד נתקע בבנץ' בנעילה. הרבה JM PRESS ואולי וריאציות בסגנון פלור פרס בעבודה בעיקרון הנפח של הדאג הפבורן, כלומר 3X6-8 באותו סגנון התקדמות שמבוצע אחרי הסטים הכבדים של הבנץ'. כשאהיה מאופס לגמרי אכתוב יותר מפורט על התכנית, אבל זה כנראה יהיה הסגנון, ניתן לו קצת זמן ניסיון ומקסימום אשפצר בהמשך
עדכון ה-תחרות:
הגעתי אחרי ייבוש מאד קשה שבקושי נכנסתי לקטגוריה שלי.
חפירה מלאה תגיע בפוסט עם סרטונים והכל. בכל מקרה ככה נראתה התחרות:
סקוואט:
70X5
100X5
140X3
160X1
180X1 - עם רצועות
205X1 - עם רצועות
הייתה מנוחה ארוכה בחימומים האחרונים בגלל תקלות טכניות, לא נורא, בשביל זה פותחים נמוך.
225 אופנר
240 שניה
250 שלישית
בנץ':
60X5
70X4
80X3
90X2
100X1
גם פה היה לי הרבה מנוחה, לא קריטי.
112.5 אופנר
122.5 כניסה שניה
127.5 - הרגשתי קצת טוויק בזוקף הימני והחלטתי לוותר כדי לא לפגוע בדדליפט. יכול להיות שבגריינד טוב הייתי נועל את זה. לא נורא גם ככה זה בנץ' וזה קקי.
דדליפט:
70X5
100X5
140X3
160X1
180X1 - לא קל, המוט של החימום היה זוועה.
200X1
225 אופנר
240 שניה
245 שלישית לא הצלחתי לנעול.
סה"כ יצא 250/122.5/240, טוטאל [email protected], 7/9 כניסות עלו. לקחתי את האבסולוטי של הג'וניורס ואת הרבע טון סקוואט שרציתי. 17.5 קילו PR לסקוואט, 20 לדדליפט ו-2.5 בבנץ', אבל על קטג' משקל נמוכה יותר. 45 קילו PR לטוטאל
יאללה מתחילים הכנות לחנוכה. נרשום כבר פה שהמטרות שלי הם להגיע ל90 קילו מ.ג ולתת בלי רצועות 650 טוטאל עם 250-260 סקוואט, 135-140 בנץ', ו260 דדליפט. ככה לא יהיו לי תירוצים לתת אם משהו לא ילך.
מ.ג בוקר 82.8 לא יודע כבר מה הולך לי עם זה פשוט לא עולה..
vts w13 accessories:
כמו מטומטם שכחתי להביא את הרצועות ולא היה לי זמן לחזור להביא אותן אחרת היה נסגר המכון אז נאצלתי לסמוך רק על מגנזיום.
שראגס:
60X10
100X10
140X10
180X8
220X15 - עם עצירה אחרי חזרה 11 כי החליק המוט
245X1
245X5 - אחיזה זוועה.
החלפתי למוט דק יותר.
210X5
245X10 - עצירה אחרי חזרה 6.
235X15 - עם 2 עצירות.
חתירה במוט:
60X5
81X5
81X2X10
70X2X10
טרייספס 3X12+בייספס 3X10
יאללה 6 ימים בחוץ!
Vts w13bp:
בנץ':
60x5
70x4
80x3
90x2
100x1
107.5x5x5 - היה הרבה יותר קל מה105 של הבלוק הקודם. סהכ מבסוט מקווה שזה יתורגם טוב לתחרות.
סרטון של הסט האחרון חזרות 2-5: @yanivgoft on Instagram: “Bench press 107.5(237)x5x5
ג'יי אם פרס:
30x2x10
50x6
65x2x10
61x2x10
סופר סט עם בייספס 4x10
שראגס:
80x10
120x10
160x10
200x8
220.5x4x15
חתירה במכונה 3x12
חתירה אנכית 3x15
Vts w13dl:
דדליפט אחרון לפני התחרות. 5 שעות שינה אבלבכל זאת הצלחתי.
דדליפט:
50x5
100x5
140x3
160x1
180x1
204.5x5x5 - הייתי אמור בתכנון המקורי לתת 200 היום אבל אחרי ה195 אמרתי לאושר שאני מתאבד על 205. בצלחות יצא 204.5 היה מאד קשה. סט שלישי התחלתי להיכנס לרייג רציני לפני הסטים והכל עלה. פעם קודמת שעשיתי משקל כזה היה 5f לפני vts אז 5x5 זה התחזקות משמעותית.
סט אחרון עם מחווה לזהיר קודריוב:
