W5D1:
מתחילים להתקרב לסוף הss.
סקוואט ללא:
60x5
100x5
140x3
170x2x1 - נכנסתי במוט שהיה בצד השני של הכלוב, עדיין עלה אבל רציתי לעשות עוד אחד אחרי זה כשהחלפתי כלוב.
195x3f - המוטות ביטחון היו גבוהים לי מדי ונכנסתי בהם בשלישית..
195x3x5 - סעמק עם זה. העיקר שעלה.
בנץ:
60x2x5
80x3
95x10
92.5x3x10
אינקליין:
60x3x10
בנץ בדאמבל:
27x3x10
סופר סט עם מתח באחיזת וי:
Bwx4x8
פרפר בכבלים 3x12
חתירה במכונה 3x12
מה.ג בוקר 86.5
W4D3:
באתי לאימון גמור על הבוקר אחרי המשמרת של אתמול.
סקוואט ללא:
70x5
100x5
140x3
170x1
190x3x5 - טוב כבר בכלל לא קל אבל בהחלט יש עוד בטנק. בסט האחרון הכנסתי טיפה רייג' והוא היה פחות קשה מהשניים שלפניו
דדליפט ללא:
70x5
100x5
140x3
160x1
180x,q
200x5 - הייתי כל כך תשוש מהסקוואט שאחרי כל החימומים (כולל 70) פשוט התנשפתי ברמות. בסוף עלתה חמישיה הגריינד. שבוע הבא אני אגיע כשהתאוששתי יותר ואני מקווה שיצליח להוסיף משקל על המוט. טכנית זה pr כי ללא חגורה היה לי רק 195 אבל הוא היה לנפח כך שלא נתתי 200 ללא חגורה אף פעם
פרס ללא:
40x5
45x5
50x3
55x4x8
חתירה בדאמבל ללא:
30x13
40x13
50x13
פולי עליון:
120x2x10
בייספס:
15x4x10
מספיק
מ.ג בוקר אתמול 86.2
W4D2:
סקוואט ללא:
70x5
100x5
140x3
160x1
185x3x5 - כבר לא כל כך קל אבל יש עוד בטנק. המותן כסל הימני מציק לי קצת כבר שבוע. שבוע הבא אעבור למתכונת יום קל באמצע שבוע כך שה200 סקוואט וה210 דד יצאו בסוף שבוע הבא - מה שאמור לסיים לי את התכנית כנראה.
בנץ אחיזה קרובה:
60x2x5
85x4x10 - פאמפ משוגע לטרייספס.
אינקליין:
67.5x8
65x2x8 - הטרייספס היה בפאמפ מדי אז הורדתי לז65. בכל מקרה זה התקדמות.
סופר סט עם מתח באחיזת וי:
Bwx4x8
בנץ בדאמבלים:
25x3x10
פרפר בכבלים:
50x3x10
תקתקתי את האימון עם מנוחות קצרות כדי להספיק לא לאחר יותר מדי לעבודה. אחלה פאמפ
מ.ג בוקר 86.8
אתמול מתחתי דיי חזק חלק באמצע בזוקפים כשהעברתי עם אחי דירה. הרצתי סבבים של קרח אתמול. בבוקר החלטתי שאני אנסה להתאמן ואראה לפי הכאב מה אני מסוגל לעשות ומה כואב מדי.
W3D3:
סקוואט ללא:
מוט ריק הרגיש מעולה עם אפס כאב
60x5
100x5
140x3
160x1
175x3x5 - בצורה מאד מפתיעה לא היה שום זכר לכאב בתנועה. הרגשתי משהו טיפה רק כשנכנסתי מתחת למוט בכיווץ של הגב. בכל מקרה לא מתלונן עלה כמו כלום.
בנץ האחיזה קרובה:
60x2x5
80x4x10
אינקליין:
62.5x3x8 - הרגיש הרבה יותר קל מפעמים קודמות.
לחיצה במכונה 3x10 - לא הרגיש מספיק טוב אני לא אשאיר את התרגיל הזה.
פרפר במכונה 1x10 - גם לא הרגיש משהו אז חזרתי לכבלים.
פרפר בכבלים:
45x2x10
מתח באחיזת וי
Bwx4x8 - אפילו מתח לא כאב
מאד מבסוט על האימון הזה.
W3D2:
סקוואט ללא:
70x5
100x5
145x3
170x3x5 - לא קשה אבל כבר לא קל. גם מרגיש את התחלת התשישות המצטברת, אנסה לטפל בזה עם תזונה טובה יותר אבל אם זה לא ילך אצטרך להתחיל אימון קל באמצע שבוע.
פרס ללא:
40x5
45x5
52.5x4x8
דדליפט ללא:
70x5
100x5
140x3
160x1
180x5 - מתחיל לתת משקלים של ילדים גדולים. היה עדיין רחוק מקשה וזה טוב. שבוע הבא כבר יהיה 190 ואז 200 לפני תחילת הלימודים. בובה.
חתירה בדאמבל ללא:
30x12
40x12
50x2x12 - העלתי ל12 חזרות הכל כי אי אפשר להעלות משקל באמת. הרגיש מעולה לגריפ בעיקר, אני עושה גם בלי מגנזיום אז זה מאתגר לי טוב את האחיזה.
בייספס:
12.5x4x12 - אחלה פאמפ, אני כל אימון אחליף בין 10 ו12 חזרות כדי להאט את הקצב של המשקלים.
מ.ג בוקר 86.3, עליה של 2.7 קילו ב4 ימים. מתחיל להחזיר מאגרים
W2D3:
סקוואט ללא:
70X5
120X5
160X3X5 - אני צריך להוסיף פה כבר עוד חימום באמצע, 10 חזרות לא מספיק לחמם אותי לזה כבר.
פרס ללא:
40X5
50X4X8
דדליפט ללא:
70X5
100X5
145X3
170X5 - כבר לא יותר מדי קל אבל ממש לא קרוב להיות קשה. נותן הרבה תשומת לב לטכניקה והכיווץ, כנל גם בסקוואט כדי להדגיש את העבודה על המייצבים שנחלשו לי.
חתירה בדאמבל:
30X10
40X10
50X2X10 - זה הדאמבל הכי כבד במכון הזה אז אני אתקדם עליו בחזרות פשוט וכשכבר יהיה יותר מדי אני אעבור למשהו אחר.
בייספס:
12.5X4X10
מחר נוסע לסמינר של שייקו אז יהיה עוד קצת נפח שאתן מחר אבל גם ככה אני בהתחלה וזה לא ישפיע לי על ההתאוששות יותר מדי.
