מ.ג בוקר 87.2
W1D4:
פרס עם חגורה:
40x5
50x3
55x2
60x2x8
70x1
80x1
85x1
60x6 - וואו איזה הבדל החגורה וללחוץ מעל הראש ראשון עושים. 60 הרגיש ממש קליל אז המשכתי לסינגל עם 85 שעלה בלי רייג' או גריינד. כנראה שלא איבדתי כל כך את הפרס. אולי בקרוב אשקיע בו מספיק וסוף סוף אלחץ 100
אחיזה קרובה:
60x5
82.5x4x10 סבבה
אינקליין:
65x4x8 - אני אתן אותו דבר כמו בלוק קודם כי זה הפעם אחרי 2 לחיצות.
מתח באחיזת וי:
Bwx8,8,7,7
פרפר בכבלים:
60x4x12
סופר סט עם חתירה בדאמבל עם רצועות:
50x3x12 - קליל. העדפתי להחזיר את זה לפה להרבה חזרות על פני המכונה.
W1D3:
דדליפט עם חגורה:
60x5
100x5
140x3
160x1
175x5x5 - בהתחלה לא עשיתי הוק כי באתי עם גב כואב עוד מהדפיציט של ראשון. לא יודע מה לעזאזל עשיתי לעצמי שם אז העדפתי להתרכז בלעשות את הדד במינימום כאב. סטים 3 ו4 ניסיתי להתחיל מהוק. בסט 3 אחרי 2 חזרות הלך הגריפ ועברתי למשולבת. אני פשוט לא מגיע רחוק מספיק עם האצבע כדי באמת לייצר הוק שינעל את המוט ביד. סט אחרי הספיקה לי חזרה אחת בהוק ועברתי למשולבת. החגורה גם הרגישה לי קצת זרה, יקח קצת זמן להסתגל אליה בחזרה.
פרונט סקוואט ללא:
60x5
80x3
105x5x3 - קליל
פאוז סקוואט:
140x3x3 - הגב לא ממש אהב את זה היום אז הייתי מאד סולידי עם זה.
תאומים בעמידה:
50x4x20
גלגל בטן:
Bwx4x10
מ.ג בוקר אתמול 87.8
W1D1:
סקוואט עם חגורה:
60x5
100x5
140x3
160x1
175x5x5 - הרגיש מעולה. כבר הספקתי לשכוח כמה אני יותר מכווץ עם חגורה.
דפיציט דדליפט ללא:
60x3
100x3
130x1
150x4x3 - הכל בהוק גריפ! מהסט הראשון זה הציק לי קצת בזוקפים משום מה.. עשיתי את זה לשמיניות לפני שבוע. בכל מקרה עצרתי ב4 סטים
לג פרס:
90x10
155x3x10
תאומים בישיבה:
100x20
105x3x20
סופר סט עם גלגל בטן:
3x10 - אימון הבא אתחיל להוסיף משקל עלי.
דילואוד אימון 3:
דדליפט:
85x3x7 - אפילו לא טרחתי לשים 60 לפני חח
פרונט סקוואט:
55x2x6
דפיציט דדליפט:
75x2x6
כפיפת ברכיים בישיבה+פשיטה רגל רגל:
30/20x2x8
תאומים בעמידה:
Bwx3x15
אחלה ליצנות. לקח לי 22 דקות מהרגע שדרכתי במכון עד שיצאתי כבר
תכנון להמשך:
שבוע קרוב דילואוד במתכונות של 2 אימונים ראשונים 90% עצימות ו50% נפח ובשאר 50% עצימות ו50% נפח.
אחר כך.
אימון סקוואט:
סקוואט עם חגורה 5X5 מתחיל מ175 ועולה ל205-210
פאוז דדליפט 5X3 - לא כבד מדי. אני אתחיל מ160 ואטפס.
לג פרס - איזה 3X10 - מקווה שאוכל להחזיק איתו בתוך הרוטינה לאורך הבלוק
תאומים 4X20
גלגל בטן 4-5X10
אימון בנץ':
נשאר עם היפרטרופיה. ההבדל היחיד שיהיה הוא שבאימון השני אני רוצה שהתרגיל הראשון יהיה פרס כדי להתמקד בו קצת יותר ולתת בו מספרים טיפה יותר סבירים אז באימון הבנץ' השני אני אעשה פרס ראשון, אח"כ אחיזה קרובה ובסוף אינקליין.
אימון דדליפט:
דדליפט עם חגורה 5X5 - מתחיל מ175 ועולה ל205-210
פרונט סקוואט 5X3 - אתחיל מ115 ואטפס.
פאוז סקוואט ללא 3-5X3 - היו לי לפעמים קצת חששות מהעומק של הסקוואט שלי אז אני אשלב את הפאוז הזה לבלוק אחד כדי לוודא שאני לא יוצר לעצמי בעיות עומק. המשקל פה לא יהיה כבד מדי, נראה שאתחיל מאיזה 140 כזה, זה גם ככה אחרי הפרונט סקוואט אני רוצה שזה יהיה משהו בקטנה ולא קשה אחרי אימון ארוך.
תאומים 4X20
גלגל בטן 4-5X10
