חזרה לשיאים

היום - A2

RDL - 90kg - 4x10 --- +10kg, 0​

קשה באחיזה(הוק גריפ) אני אזמין רצועות

Hip thrust - 30kg - 3x15 --- +5kg, +3

Dumbell lateral raise - 7.5kg - 2x10 --- +2.5kg, 0, -2 sets
​

קצת רגישות בכתף ימין, ניסיתי סט שלישי להוריד ל5 ק"ג ועדיין לא היה נעים במיוחד
זה אולי מרגיש לפעמים שאני מוותר מהר מדי(רמת כאב/אי נוחות הייתי אומר 4-5) פשוט מעדיף לא להחזיר את הכתף למצב רע יותר, מרגיש שיש תרגילים ש"לא נוחים" ויחמירו ויש תרגילים שמפעילים את האזור בצורה טובה יותר ודווקא מביאים לשיפור..

RDL סט שלישי:

מ.ג - 84.1
לא זז מיום שישי.. אולי בגלל המסעדה בראשון, נראה בשקילה הבאה

היום - B1

Bench press - 4x12 - 50kg (0, +2)
Dumbell flyes - 3x10 - 10kg(+1kg, +2)
Dumbell rows - 4x10 - 30kg(+5kg, 0)
APU on barbell - 3x12 - bw(total +4 reps, last time was on rings though)
Elbow extension behind neck - 3x10 - 20lbs(0, +2)
Biceps curls - 3x12 - 22.5kg(0, total +2 reps)
​

אתמול - A1
פורמט לעדכונים משבוע 2 והלאה: בסוגריים ארשום 2 מספרים, אחד ההתקדמות(או ירידה) במשקל עבודה והשני התקדמות או ירידה במספר החזרות ביחס לשבוע שעבר, אם זה 0 אז אותו מספר חזרות (או משקל)

(Squat - 3x8 - 85kg (+5kg, 0​

התלבטתי אם לעלות ל-90, הגב היה תפוס כל היום גם בעבודה אז העדפתי ללכת על בטוח, הרגיש טוב(אחרי הרבה חימום), אעלה שוב שבוע הבא

(F.Squat - 3x7 - 55kg (+5kg, -1

(Lunges - 2x10 - 2x10kg dumbells (0,0​

משהו ממש לא מסתדר לי עם לאנג׳ בולגרי, החלפתי לרגיל לאימון הזה, הרגל שאני שם על הספסל/בוקס פשוט לא מוצא את המיקום הנכון או מיקום שלא כואב ממש, ניסיתי עם איזה כרית כזו ששמים בד״כ לברכיים אבל היא מחליקה

(Seated dumbell press - 4x10 - 10kg (+2.5kg, 0​

נראה לי שהכתף מרגישה מעט יותר טוב, בסט השלישי והרביעי כן יותר הרגשתי אותה

מבחינת התפריט הייתה חריגה קטנה לא מתוכננת(בעיקר חלבון ושומן), דניאל קיבל עדכון מפורט
מחר יש שקילה אז נראה..

2 סטים ראשונים של הסקוואט:

אתמול - B2

Bench press - 3x8 - 60kg
Dips - 7 7 3 - b.w - בסט השלישי הרגשתי דקירה בכתף..בפועל אחרי לא הייתה רגישות מיוחדת אבל פחדתי להמשיך
Dumbell Row - 3x15 - 25kg
Dumbell pullover - 3x10 - 25kg
Elbow extension - 3x8 - 7.5kg - פחות משקל מיום שני, לא יודע הדיפס לדעתי גמר לי את האחורית
Biceps curls with barbell - 3x12 - 22.5kg

היום - מ.ג 84.1
היה צפוי שתהיה ירידה יחסית מהירה בהתחלה(1.2 קילו בשבוע), ירידת נוזלים וקריאטין

האימונים מחולקים ל AB בוריאציות, כלומר A1, A2, B1, B2

אתמול - A2
RDL - 80kg - 4x10 - קל, אקפוץ באימון הבא ב10/15 קילו, נראה לי גם שצריך לשמור על רגליים טיפה יותר ישרות

Hip thrust - 25kg(2x12.5kg dumbells) - 3x12

הרחקות כתפיים - 2 דאמבלים של 5 ק״ג - 4x10

RDL סט ראשון:

קצת עדכונים -
התחלתי חיטוב יום ראשון בהדרכת @Daniel Barack
האמירה היא שאני שם כרגע את הליפטינג בצד, עד שאגיע לאחוז שומן שפוי(12-14)
עובד לפי תפריט ותוכנית שהוא בנה לי
4 פעמים בשבוע

רושם פה שיהיה לי מחברת אימונים

אימונים השבוע:
יום ראשון-
Squat - 3x8 - 80kg
F.Squat - 3x8 - 50kg - לא משקל כבד, קשיים עיקריים זה נשימות והחזקת זוקפים לחזרות גבוהות
Bulgarian lunges - 2x10 - 10kg(2 dumbells) - מעט קושי ביציבות
Seated dumbell press - 4x10 - 7.5kg - הכתף עדיין רגישה, נזהר עם המשקלים..ממש קל

יום שני -
Bench press - 4x10 - 50kg
Dumbell flyes - 3x8 - 20LBS
Dumbell row - 4x10 - 25kg
Australian pull ups on rings - 12, 11, 9 - b.w - בתוכנית יש מתח רגיל, הכתף לא מאפשרת כרגע
פשיטת מרפק מאחורי הראש - 3x8 - 20lbs
כפיפת מרפקים עם מוט - 10, 12, 12 - 22.5kg
הליכה בקצב 7.5 - 20 דקות

מ.ג:
29.12.17 - 85.3
30.12.17 - אצל דניאל(משקל אחר) עם בגדים ויום אחרי ארוחת שישי(לפני שהייתי על תפריט) - 86.6
2.1.18 - 85.1

כל האימונים השבוע זזו ביום

אתמול-
Squat - 5 5 4 - 107.5kg

Bench - התחלתי קצת חימום וויתרתי, הכתף הציקה

Chin-Ups - 2x7 - אחרי הסט השני גם הכתף והבייספס קצת הפריעו

רוטציות ומתיחות

סט אחרון:

Squat - 3x5 - 105kg
Press - 3x8 - 35kg עדיין בגדר הזרמת דם למקום, דגש חזק על טכניקה ועבודה מבוקרת, משתדל לא "להתפוצץ" במיוחד בסוף התנועה כדי לא לגרות את הכתף יותר מדי

Deadlift - עברתי להתקדמות של 7.5 ק"ג ולסט אחד כבד + 2 קרובים אליו לפניו
על דרך עברתי להוק גריפ כדי להתנסות ולהבין אם מתאים לי, קורה לי שאני לא מוצא את עצמי באחיזה משולבת
כל הסטים החל מהחימום כולל כל העבודה נעשו בהוק

1x5 120kg
1x5 130kg
1x5 137.5kg

יד אחורית
מתיחות

סט שלישי סקוואט:

אתמול -
Squat - 3x5 - 100kg - הרגיש טוב
Bench - 2x4 - 75kg, הכתף לא להיט, לא מאוד כואבת אבל טונוס מאוד גבוה ומרגיש שאם אדחוף בכוח זה לא ייגמר טוב

Chin-ups - 3x6

רוטציות עם גומייה לכתף, מרגיש שעוזר..אני צריך להתמיד יותר

סט ראשון ושלישי סקוואט: